trening na szybkosc nog,rak sile nog,rak wytrzymalosc,szpagat wysokie kopniecia

juz mam zrobilem takie jakby wieszaczki i tam wkladam rurke ; DD
ale tak patrze czytam wszystkie poziomy jeszcze raz i ile cwiczyc.? az do effektu ktory mnie satysfakcjonuje.? i tak bez rozgrzewki to robic"na sucho"