Poniedziałek
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 8x5
- wyciskanie, skos 8x5
- rozpiętki, skos 3x10
Wtorek
Plecy
- szrugsy 4x8
- wiosłowanie sztangą 4x8
- przenoszenie sztangi za głowę 4x8
Biceps
- podnoszenie sztangi stojąc (podchwyt/nachwyt) po 4x10
- podnoszenie hantelków o kolano 4x10
- podnoszenie hantelków stojąc 4x10
Środa
Barki
- wyciskanie sztangielek nad głowe 4x8
- wyciskanie sztangi górne siedząc 4x8
- rotacja zewnętrzna i wewn. ramion 4x10
Triceps
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x8
- wyciskanie francuskie leżąc 4x8
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4x10
Czwartek
Klata
- wyciskanie płasko leżąc 8x5
- wyciskanie sztangi do szyi 4x8
- rozpiętki, płasko 3x10
Piątek
Nogi
- martwy ciąg 4x6
- wykrok ze sztangielkami 4x5
- przysiady ze sztangą 4x8
- wspięcia na palce stojąc 4x10