Zmiana treningu (help)

Ćwiczyłem pierwszy miesiąc ogólnorozwojóke potem miałem plan i jade z nim juz za długo bo prawie 4 miesiące. Chciałem ułorzyć sobie nowy plan ale zabardzo sie nieznam i niema mi kto pomuc. Im wiecej czytam w necie tym bardziej mi sie miesza wszystko, ale wkońcu ułorzyłem sobie jakiś tam plan treningowy ale czy dobry i co zmienić zwracam sie do Was. !
Klate chciałbym robić 2 razy (priorytet) można ?
Do tego brzuch robie 5 razy w tygodniu.
pozdrawiam !

PONIEDZIAŁEK
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie. 12,10,8,8.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie. 12,10,8,8.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2 serie
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4 serie



WTOREK
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: uchwyt wąski, 4 serie. 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie. 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": uchwyt szeroki 4 serie. 12,10,8,8
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie

CZWARTEK
Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie. 12,10,8,8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie 12,10,8,8.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie 12,10,8.
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI / SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie 12,10,8,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 12,10,8,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie 12,10,8,8.

SOBOTA
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12,10,8,8
MARTWY CIĄG": 2 serie 12,10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 2 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12,10,8,8
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12,10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 83

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt, ławka bez skosu ujemnego


Dieta: narazie brak, staram się jeść co 2-3 godziny + uzupełniam gainerem.

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: Mutant Mass (w trakcie)

Złe połączenie, nie łącz dwóch dużych partii np. nogi + plecy.
Nie opłaca się robić takiej małej partii jak biceps w osobny dzień, możesz go połączyć np. z plecami i ćwiczyć w jeden dzień.
Klata 2x tyg nie przejdzie w tym planie nawet jeśli jest to piorytet, jesli już to kazda partia 2x tyg.
Trening przeładowany, na nogi nie ma podstawoych ćwiczeń np. przysiadów ze sztangą a są same izolowane, nie zbudujesz nimi poteznych nóg.


Tutaj masz podpowiedzi jak poprawić plan, jak łączyć partię,dobierać ćwiczenia, serię itp.


https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html


Jeśli chcesz trenować każdą partię 2x tyg to dobrym rozwiązaniem będzie ten trening:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html





Pzdro

PONIEDZIAŁEK A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3 serie 12, 10,8.
wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie 12,10,8.
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3 serie 12,10,8.

wyciskanie sztangi z sprzed głowy 3 serie 12,10,8.
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie 12,10,8.

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8

WTOREK B1: nogi, plecy, bicepsy, przedramię (lekko).

przysiad wykroczny 3 serie 12,10,8
uginanie nóg leząc 3 serie 12,10,8
wspięcia na palce 3 serie 12,10,8

wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 12,10,8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 serie 12,10,8

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3 serie 12,10,8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 serie 12,10


CZWARTEK A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangielek płasko 2 serie 12,10
wyciskanie sztangielek skos 2 serie 12,10

wyciskanie hantli 2 serie 12,10
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie 12,10

prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12,10,8

PIĄTEK B2: nogi, plecy, bicepsy, przedramię (ciężko).

przysiad ze sztangą 3 serie 12,10,8
prostowanie nóg siedząc 3 serie 12,10,8
wspięcia na palce 3 serie 12,10,8

podciąganie na drążku 3 serie max
wiosłowanie sztangielką 3 serie 12,10,8
martwy ciąg 3 serie 12,10,8

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3 serie 12,10,8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie max


Zapomniałem o brzuchu, ale czy moge go robić nawet 5 razy w tygodniu ? I jak z powtórzeniami bo niejestem pewny czy dobre...

sory za podbicie i post pod postem, ale sprawdzi mi ktoś ten plan ??

tragedia - przekopiowales wszystko przeciez

Zmieniony przez - gandzior88 w dniu 2010-02-11 12:57:38

Przekopiowałem tamten trenig bo mi ćwiczenia odpowiadają są inne niz w poprzednim, jakbym miał taki sam to bym sie niepytał czy jest dobry ale dodałem pare cwiczeń i chce wiedzieć czy dobrze z seriami.
A Ty gandzior jak juz masz tak pisać to lepiej nie pisz nic ! :/

Źle, ułóż 2 plany (A i B) a nie 4 z różną intensywnością raczej.

Jak to zrobić masz w linku który podałem.


Przekopiowałeś i dodałeś serii i przesadziłeś trochę z nimi.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-11 15:46:57