dieta redukcyjna

witam nigdy nie robiłem diety redukcyjnej to sa moje poczatki prosze byc wyrozumiłym mam pytanie odnosnie zapotrzebowania:
kacl=2923
biłko =179g
ww=139g
tłuszcz=185g
to jest moje zapotrzebowanie układam dite i mam mały problem a mianowicie po ułozeniu zgadza mi sie ilosc białka około 170g ale wengowodany mam juz przekroczone około 158g i tu jest moje pytanie czy musze scisle przy redukcji trzymac sie tych proporcji czy tylko mam uciac kalorie o 400
bardzo prosze o pomoc

troche poprawiłem ale i tak brakuje tłuszczu nie weim co dalej :/
8 godz
sniadanie
250 mil mleka b7,5/t5/w11,5
Płatki owsiane 50 g b6/t3,6/w31,2
Orzechy właskie 20g b3,2/13/2,3
Twarog chudy 100g 19,8/0,5/3,5
oliwa z olwek 10 g 0/9/0
razem 611,5 kacl
11 godz
Posiłek 2
Tuńczyk w oleju 130 g b34,1/t9/w0
Papryka 0,5/0,1/1
Cebula 1,4/0,4/5,2
Chleb razowy 50 g 2,8/0.8/22,8
oliwa z oliwek 10 g 0/9/0
razem 423 + ogorek
14 godz
Posiłek 3przed treningowy
100 g ryzu b6,7/t0,7/w76,5
100 g piersiz kurczaka 43/2,6/o
razem 542 kacl

Posiłek 4 po treningowy
Godz 18/19 zalezy od treningu
100g piersi z kurczaka b43/t2,6/w0
100 g ryzu 6,7/0,7/ 76,5

Po tym czekam 30 min i pije wpc 30g b24/t2,/1,8
Z mlekiem 250 mil b7.5/t5/w1,8
Razem 869 kacl

Posiłek na noc
Około 21 100g twarogu chudego b19,8/t0,5/w3,5
Razem 99 kacl

Sumując wszystko wyglada to tak :
Białka 145,4
Tłuszcz 65,5
Węglowodany 252
Kacal 2477

Moje zapotrzebowanie 2923 kacl
Białko 174 jak widac mam w mojej rozpisze zamało białka ale mogę dodac wpc rano
Węgle 300 przy takiej ilość chce zostac czyli 252 g
Tluszcz 185 tu jest spory brak

no to widocznie za duzo ww, rozpisz posilki - moze cos poradzimy

Jesli twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok 3000kc, to na poczatek nie ucinaj nic. Zobaczymy po tygodniu jak twój organizm odpowie na taką dawke kalorii.

Jesli chodzi o rozkład B T W, zacznji od 2-2.5g białka na kg masy ciała, weglowodany przyjmij 40-50% twojego całego zapotrzebowania, a reszta tłuszcze.
Dla ułątwienia mozesz sobie przyjać rozkłąd: BTW 40/20/40, albo jesli wolisz bardziej tłuszcze to 40/30/30 lub 33/33/33.

kurcze mało zrozumiałem białka mam przyjete 2 g na kilo masy ale z tymi weglowodanami to sie pogubiełem 40 -50 tz ze jezeli moje zapotrzebowanie to prawie 3000kacl to musze 1500 kacl z weglowodanow
BTW 40/20/40 to jest rozkład co do jednego posiłku ?>

jezeli moje zapotrzebowanie to prawie 3000kacl to musze 1500 kacl z weglowodanow
Tak, czyli masz 1500/4=375gram weglowodanów w ciągu dnia. Jesli uwazasz, ze ta ilośc jest dla ciebie za duza ustaw sobie rozkład 40% weglowodanów, czyli 300gram.

BTW 40/20/40 to jest rozkład co do jednego posiłku ?
To jest rozkład na jeden dzień.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-02-03 18:05:53

dzieki za tak szybka odpowidz kurcze liczyłem zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html i tam pisza ze 20 % tylko dlatego jest taka roznica 139 g ww mysle ze 40 to bedzie max wkleje diete do sprawdzenia tylko ja rozpisze

20% to jest bardzo mało weglowodanów w diecie. Ogólnie dla ludzi przyjmuje sie 40-50% weglowodanów. Ustalenie ich poziomu jest sprawą indywidualną. Niektórzy przyjmują ich bardzo duzo, co stanowi własnie 50% zapotrzebowania, a niektórzy nawet poniezej tych 20%.

Ja zalecam 40%, sama byłam na redukcji przy takim zapotrzebowaniu ww.
Oczywiscie, jesli bedzie potrzeba bedziemy zmieniac rozkład.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-02-03 18:23:41

to jest moja dieta napewno jest do poprawki bo nizgadza mi sie ilosc tłuszczy ale białko ww kacl sa chyba ok

8 godz
sniadanie
250 mil mleka b7,5/t5/w11,5
Płatki owsiane 50 g b6/t3,6/w31,2
Orzechy właskie 20g b3,2/13/2,3
Twarog chudy 100g 19,8/0,5/3,5
Kacl 529,5

11 godz
Posiłek 2
Tuńczyk w oleju 130 g b34,1/t9/w0
Papryka 0,5/0,1/1
Cebula 1,4/0,4/5,2
Chleb razowy 50 g 2,8/0.8/22,8
Razem 341 kacl

14 godz
Posiłek 3przed treningowy
100 g ryzu b6,7/t0,7/w76,5
100 g piersiz kurczaka 43/2,6/o
Papryka 0,5/0,1/1
Ogorek świeży 0,1/0/0,2
Oliwa z oliwek 10g 0/9/0
Razem 639 kacl

Posiłek 4 po treningowy
Godz 18/19 zalezy od treningu
100g piersi z kurczaka b43/t2,6/w0
100 g ryzu 6,7/0,7/ 76,5
Oliwa z oliwek 10 g o/9/0
Po tym czekam 30 min i pije wpc 30g b24/t2,/1,8
Z mlekiem 250 mil b7.5/t5/w1,8
Razem 869 kacl

Posiłek na noc
Około 21 100g twarogu chudego b19,8/t0,5/w3,5
Razem 99 kacl

Sumując wszystko wyglada to tak :
Białka 145,4
Tłuszcz 65,5
Węglowodany 252
Kacal 2477

Moje zapotrzebowanie 2923 kacl
Białko 174 jak widac mam w mojej rozpisze zamało białka ale mogę dodac wpc rano
Węgle 300 przy takiej ilość chce zostac czyli 252 g
Tluszcz 185 tu jest spory brak

W posiłku 2 dodaj jakies zdrowe tłuszcze: oliwa/orzechy/tran.

W posiłkach około-treningowych nie dodawaj tłuszczy i warzyw.

Do twarogu daj oliwe albo orzechy (włoskie/pecan)

Braki tłuszczy uzupełniaj oliwa z oliwek, jest bardzo zdrowa i chamuje apetyt na słodkie.

Nie wiem ile wazysz i jaki masz wzrost.

wiek 25 wzrost 182 waga 87

No więc zapotrzebowanie masz dobre ;)