plan HST do oceny

HST



1.Wyciskanie sztangielki za głowe
20-22-25-27-30-32 / 22-25-27-30-32-35 / 27-30-32-35-37-42 / 27-30-32-35-37-42
2.Przysiady ze sztangą
56-61-66-71-76-81 / 66-71-76-81-86-91 / 76-81-86-91-96-101 / 79-84-89-94-99-104
3.Wyciskanie sztangi
48-53-58-63-68-73 /58-63-68-73-78-83 / 73-78-83-88-93-98 / 79-84-89-94-99-104
4.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
28-31-33-36-38-41 / 33-36-38-41-44-46 / 38-41-44-46-48-51 / 38-41-44-46-48-51
5.Martwy ciąg na prostych nogach
56-61-66-71-76-81 / 66-71-76-81-86-91 / 76-81-86-91-95-101 / 79-84-89-94-99-104
6.Unoszenie przedramion na modlitewniku
29-31-34-36-39-41 / 31-34-36-39-41-44 / 36-39-41-44-46-49 / 36-39-41-44-46-49
7.Wiosłowanie
20-22-25-27-30-32 / 22-25-27-30-32-35 / 25-27-30-32-35-37 / 25-27-30-32-35-37
8.Francuzkie wyciskanie sztangą leżąc
29-31-34-36-39-41/ 31-34-36-39-41-44 / 36-39-41-44-46-49 / 36-39-41-44-46-49
9.Unoszenie przedramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy)
12-12-15--- / 15-15-17--- / 17-17-20--- / 20-20-22---
10.Dwuboczne nóg
27,5-30-32,5-35-37,5-40 / 37,5-40-42,5-45-47,5-50 / 47,5-50-52,5-55-57,5-60 / 47,5-50-52,5-55-57,5-60
11.Francuzkie wyciskanie sztangielek siedząc
12-12-15--- / 15-15-17--- / 17-17-20--- / 20-20-22---
12.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
34-36-39-41-44-46 / 39-41-44-46-49-51 / 44-46-49-51-54-56 / 44-46-49-51-54-56
13.Unoszenie barków do góry
46-51-56-61-66-71 / 56-61-66-71-76-81 / 66-71-76-81-86-91 / 68-73-78-83-88-93

każde ćwiczenie po 2 serie poniedziałek-środa-piątek

co Wy na to? czy mogę tak ćwiczyć z punktami 9 i 12? czy wystarczy po jednym ćwiczeniu na biceps i tricps?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 2,5roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, hantle, sztangi itp

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: aktualnie brak

co to jest?




poczytaj czlowieku:

https://www.sfd.pl/HST-_wprowadzenie,_dla_zupełnie_zielonych-t155196.html

https://www.sfd.pl/HST-_podstawy-t155285.html

i najwazniejsze:

https://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html 

tak Ci powiem że wiele to nie pomogłeś, dalej nie wiem co mam źle w tym treningu

Plan przeładowany, to raz, polecam krótko i na temat:

- przysiad / ciąg na prostych (wymiennie)
- klatka skos,
- podciąganie w szerokim,
- pompki na poręczach (wersja na klatę),
- wiosło
- wyciskanie na barki do klaty
- wspięcia na palce

+ (jeśli chcesz)

- coś na bic
- coś na tric

Co do progresji - źle to ułożyłeś, zobacz (omówię na przykładzie przysiadu i wyciskania):

2.Przysiady ze sztangą
56-61-66-71-76-81 / 66-71-76-81-86-91 / 76-81-86-91-96-101 / 79-84-89-94-99-104

zauważ, że max z "15" czyli 81kg wyrównujesz dopiero na 4 treningu "10" i 2 "5" - czyli progresja jest żadna! Co chcesz poczuć na 5 ruchach, jeśli 3 tyg wcześniej robisz tym 15 ruchów? Odpada.

Jeżeli nie jesteś w stanie zrobić progresji klasycznej, to rób "schody", tzn. np.: wiesz, że Twoje maksy to - 81 dla "15", 91 dla "10" (choć słaby ten wzrost) i 101 dla "5" (negatywów nie masz po co rozpisywać, będziesz improwizował), więc proponuję:

"15" - 66 - 66 - 71 - 71 - 76 - 76

"10" - 81 - 81 - 86 - 86 - 91 - 91

"5" - 96 - 96 - 101 - 101 - 106 - 106 (na optymistę! ;) )

negatywy zaczynasz albo od 106 (jeśli nie dałeś rady), albo dokładasz.

Tak na marginesie, to u Ciebie jakoś dziwnie rosną te ciężary - nie wiem czy masz w końcu możliwość dokładania mniej niż 5, czy nie? Bo np. w wyciskaniu możesz uzyskać ciężar 53, 63 i tp - to jak to jest? Jeśli tak, to zmniejsz skoki ciężaru i rozpisz to jak człowiek!!!

Pzdr

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2010-01-28 15:07:13

to ja źle zrozumiałem co do tego dodawania kg, bo myślałem że to tak trzeba właśnie dużymi skokami a co do wagi obciążenia do moja sztanga waży 8kg i dlatego takie niepełne kg są. ale dzięki za pomoc
czyli nie zaczynać od tak małych ciążarów tak?

Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-01-28 15:19:07

Nie!

Nieważne od czego zaczniesz, "mały ciężar" to pojęcie względne. Chodzi o to, żeby Ci się z treningu na trening zwiększała objętość.

no to przecież ją zwiększam:) więc o co chodzi??:D
czyli po jednym ćwiczeniu na partię mięśniową wystarczy tak?

Zmieniłem po Twojej pomocy plan na taki:

1.Przysiady ze sztangą/Dwuboczne nóg
56-56-61-61-66-66 / 71-71-76-76-81-81 / 86-86-91-91-96-101 / max
27,5-30-30-32,5-32,5-35 / 37,5-37,5-40-40-42,5-42,5 / 45-45-47,5-47,5-60-60 / max
2.Wyciskanie sztangi/Wyciskanie sztangielki za głowe
58-58-61-61-63-66 / 68-68-73-73-78-78 / 83-83-86-86-88-91 / max
20-20-25-25-27-27 / 25-27-27-30-30-32 / 32-32-35-35-37-37 / max
3.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc/Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
28-28-31-31-33-33 / 33-36-36-38-38-41 / 44-44-46-46-48-51 / max
34-34-36-36-39-39 / 41-41-44-44-46-46 / 49-49-51-51-54-56 / max
4.Martwy ciąg na prostych nogach/Wiosłowanie
56-56-61-61-66-66 / 71-71-76-76-81-81 / 86-86-91-91-101-101 / max
20-22-25-25-27-27 / 30-30-32-32-35-35 / 37-37-40-40-42-42 / max
5.Unoszenie przedramion na modlitewniku
29-31-31-34-34-36 / 39-39-41-41-44-44 / 46-46-49-49-51-51 / max
6.Francuzkie wyciskanie sztangą leżąc
29-29-31-31-34-36/ 39-39-41-41-44-44 / 46-46-49-49-51-51 / max
7.Unoszenie barków do góry
46-46-51-51-56-61 / 66-66-71-71-76-81 / 86-86-91-91-96-96 / max

i jak? troche lepiej?

oczywiście tam gdzie są dwa ćwiczenia do jednego punktu to są do wyboru.tzn wymyśliłem że raz jedno raz drugie



Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-01-28 17:34:04

1.Przysiady ze sztangą/Dwuboczne nóg rozumiem, że to dwugłowe, tylko jak robione? Ciąg na prostych?
56-56-61-61-66-66 / 71-71-76-76-81-81 / 86-86-91-91-96-101 / max
27,5-30-30-32,5-32,5-35 / 37,5-37,5-40-40-42,5-42,5 / 45-45-47,5-47,5-60-60 / max

2.Wyciskanie sztangi/Wyciskanie sztangielki za głowe nie wiem o co chodzi z tym wyciskaniem za głowe... przenoszenie, czy coś? Wyciskanie też nie wiadomo jakie...
58-58-61-61-63-66 / 68-68-73-73-78-78 / 83-83-86-86-88-91 / max
20-20-25-25-27-27 / 25-27-27-30-30-32 / 32-32-35-35-37-37 / max

3.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc/Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia bez sensu - to są zupełnie różne ćwiczenia, nie kombinuj z tą różnorodnością za wszelką cenę! Zostaw wycisk do klaty
28-28-31-31-33-33 / 33-36-36-38-38-41 / 44-44-46-46-48-51 / max
34-34-36-36-39-39 / 41-41-44-44-46-46 / 49-49-51-51-54-56 / max

4.Martwy ciąg na prostych nogach/Wiosłowanie o masz, tu masz ciągi... Chłopie, ciąg na prostych jest na dwugłowy uda, jak możesz go z wiosłem zestawiać?
56-56-61-61-66-66 / 71-71-76-76-81-81 / 86-86-91-91-101-101 / max
20-22-25-25-27-27 / 30-30-32-32-35-35 / 37-37-40-40-42-42 / max

5.Unoszenie przedramion na modlitewniku
29-31-31-34-34-36 / 39-39-41-41-44-44 / 46-46-49-49-51-51 / max

6.Francuzkie wyciskanie sztangą leżąc
29-29-31-31-34-36/ 39-39-41-41-44-44 / 46-46-49-49-51-51 / max

7.Unoszenie barków do góry to kaptur ma być jak sądzę? Niepotrzebny, jak chcesz, kończ ciągi szrugsem
46-46-51-51-56-61 / 66-66-71-71-76-81 / 86-86-91-91-96-96 / max

dodaj wspięcia, bo nie masz nic na łydkę