Prosze o sugestje w związku z planem

Ćwicze prawie rok i mam zamiar wprowadzićw życie od marca nowy plan treningowy,plan którym teraz ćwicze jakoś mi się nie sprawdza,czuje znudzenie,niechęć,nie czuje ćwiczeń.Dobrze czuje się gdy po ćwiczeniach czuje zmeczenie motywuje mnie to,daje chęć do dalszej pracy.Wiec prosze nie piszcie że czegoś jest zaduzo wiem że male partie 9-12 duże 12-16 ja zastosowałem górne granice(klatka więcej )
PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno)

KLATA
1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10,8,6,6p.
2-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa w gore)-4s.-8.8.8.8p.
3-Rozpietki na ławce poziomej-4s.-10.10.10.10p.
BARKI
1-Wyciskanie żołnierskie 12-10-8
2-Wyciskanie sztangielek siedząc-3.-10.10.10.
3-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3s.-10.10.10p.
4-Unoszenie sztangielek w przód 10-10-10.
5-Szrugsy-3s.-15.15.15p.

WTOREK (Plecy,Biceps)

PLECY
1-Martwy Ciąg-4s.12 10 8 8
4-podciąganie na drązku szerokim nachwytem-4s. MAX
2-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-3s.-6.6.6
3-Podciąganie sztangielki w opadzie-2s.-8 8
BICEPS
1-Uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojąc-3s.-12-10-8
2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3 x6 -10.
3-uginanie ramion na modlitewniku lub ze sztangielka o kolano-3x8-10
4-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc-3s8-10

CZWARTEK (Klata lekko,Triceps mocno)

KLATA
1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s,-10.10.10.8p.
2-Przenoszenia hantla wzdłuż klaty-4s.-10.10.10.10p. [za głowe, leżac w poprzek ławeczki]
TRICEPS
1-Wyciskanie w wąskim uchwycie-4s.-10.10.8 8
2- wyciskanie jednorącz za glowy siedząc-3s.-10.10.10
3-Pompki w podporze tyłem 2s. MAX

PIĄTEK (Nogi)

NOGI
1-Przysiady ze sztanga na barkach-4s.-12.10.8.8p.
2-przusiady wykroczne ze sztangielkami-4s.-6.6.6.6 po 6 licząc na każda nogę.
4-Wspięcia na palce w staniu ze sztanga na barkach-5s.- MAX
3-wsparcia odwrotne-3 max
PRZEDRAMIE
1-Zwijanie nadgarstka nadchwytem 3-max
2-Zwijanie nadgarstka podchwytem 3-max



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 85

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa z zachowaniem jakości

Staż treningowy na słowni: 12mie.

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z rególowanym skosem górnym,hankle ,sztanga

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: massa xxl,kreatyna,carbo-suple dopiero od marca wraz z roapoczeciem treningu

moze taki trening?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html



lub jesli wolisz to split 3 dni w tygodniu:


Poniedzialek Klata + triceps
Sroda Plecy + biceps
Piątek Nogi + barki

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-01-25 14:46:58

fbw 15-10-5 chce tym pojechać w przerwie miedzy cyklami a w polowie marca ruszyc z trningiem jw.napisałem + suple

Tak delikatnie plecy przy takim bicepsie? Wywal ostatnie ćwiczenie na biceps, troche już bica spompujesz przy plecach.
Reszte można zostawić i pamiętaj o rozgrzewce. 10 minut rozgrzewki może uratowac przed 3 miesięcznym leczeniem kontuzji

Aaa no i brzuch ćwicz.

rejcham jak juz chcesz split tego typu co masz to:

Poniedzialek Klata + biceps
Wtorek Nogi

Czwartek Barki + triceps
Piatek Plecy






nie rob klaty 2 razy w tyg w splicie takim

Ale czy plan który opisałem jest zly że musze go zamieniac na inny?Dlaczego mam zastosowac inny podział partii i ćwiczyć trzy razy a nie cztery ,skoro napisałem ze taki układ,częstotliwość i rodzaj ćwiczen mi odpowiada i daje efekt.Nie rozumiem dlaczegopiszesz a może taki trening,czym to uzasadniasz,Zauważyłem ze na forum czesto zdaża sie że ktoś tak pisze,wprowadza to zament w glowie.Ne oczekuje gotowego planu ,ale konkretnych odpowiedzi"Ziomuś to jes k... żle,to zmeń i tak dalej" Pianie moze tak jak pisalem wprowadza zament,nie pokój bo niewiem co napisałem żle.Dziekuje za pomoc

Dziekuje za sugestje może ktoś jeszcze się wypowie,sogi dla was

davidooo wcale źle nie doradza, ale ja jestem zwolennikiem experymentowania ten plan co podał wyżej autor nie jest książkowy mimo to większych błędów w nim nie ma.

Przerzuć jednak wtorek na sobote a piątek na wtorek. Nie zwróciłem uwagi jak są dni rozłożone. Średnio robić plecy po barkach.

Nie twierdze że żle radzi i jestem wdzieczny za rady,tylko prosze o konkrety bo wtedy wiem co jest żle i moge unikać błedów w przyszlości.
Np."średnio robić plecy po barkach" jest to dlamnie cenna,konkretna rada i zamienie dni .Sobota niestety odpada

powiem ci co z czym najlepiej łączyc

klata z tricepsem lub bicepsem poniewaz gdy cwiczysz klate pracuja takze dobrze te 2 miesnie wiec dobicie ich pozniej wychodzi tylko na plus
jak sie cwiczy klate to barki sa bardziej podatne na kontuzje poprzez duze ciezary/srednie nawet w wl i skosie wiec laczenie klata + barki to sredni pomysl i stanowczo odradzam no chyba ze technika luks
plecki najlepiej z bicepsem polaczyc bo przy plecach max pracuje biceps i potem jak sie go dobije tez wychodzi na plus wielki wiec ok
nogi to sam dol wiec laczenie ich nie zalezy bardzo mozesz je same cwiczyc lub z barkami ( ja np cwicze same nogi we wtorek ) barki + triceps to tez dobre wyjscie bo nie przeszkadzaja sobie te 2 partie w pracy wiec mozesz dac wiecej cwiczen i seri nie przeszkadzajac na inne partie i to i to napewno dorze urosnie

najlepsze polaczenia wg mnie:

Klata + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

lub:

Klata + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy



tego typu polaczenia sa ok

klata w zakresie powtorzen 12-6
biceps 12-8 powtorzen
plecy 16-6 powt
triceps 20-10 powt
nogi roznie 20-8/6
barki tez roznie bardzo duzo lub malo powtorzen


fajne sa takze polaczenia full body tzn cale cialo na jednym treningu to tez wzmacnia do ciaglego progresu i masa i sila ida dobrze na plus

jezeli cwiczysz na silowni pierwszy raz polecam trening FBW i skupic sie na plecach nogach i klacie lub jesli wolisz dociac sie dodatki itp tyl barkow gora klaty polecam rozne odmiany splitu

w splitach nie cwiczymy danej parti miesniowej 2 razy w tyg jak napisales w poniedzialek i czwartek klata

chyba ze split partia 2x tydzien wtedy tak


ale w standardowym nie!

w fbw 2 lub 3 razy w tyg cwiczymy full body

pozdrawiam

od splitow i fbw zalezy takze dni wolne w ktorych masz zamiar cwiczyc czy w poniedzialek srode i piatek czy to inne dni

splity moga byc w 4 dni w 5 lub 3 a fbw 3 dni

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-01-25 18:28:30

Śliczne dzieki za konkretną lekcje sog węduje do Cebie.Dzieki takim osobom laik taki jak ja może się czegoś nauczyć