Split masa - ocena

W jaki sposób dobierac ciezar czy on ma byc stały czy zwiększac co serie...
Jestem otwarty na split 4dniowy prosze o propozycje


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6 (coś zamiast tego, ponieważ jestem słaby w tym...)
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 (coś zamiast tego ponieważ jestem bardzo słaby w tym...)
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 (coś zamiast tego??)
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 (coś zamiast tego??)
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: I posiłek: płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek.
II posiłek: ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek.
III posiłek: ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek.
IV posiłek: makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek.
V posiłek: ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek.
VI posiłek: ryba, warzywa, oliwa z oliwek.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: zamierzam

Zmieniony przez - joksabet90 w dniu 2010-01-19 15:12:29

Zmieniony przez - joksabet90 w dniu 2010-01-19 15:14:26

jak myślicie?

luknie ktos??

??

Jeśli masz 4dni na trening zainteresuj się splitem kazda partia 2x w tygodniu

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Jeśli chcesz tego splita to tak:

-pompki na poręczach możesz zmienić na prostowanie w tył ramienia z hantlą i wtedy dajesz je jako 2 ćwiczenie.
-drążka raczej nie zastąpisz bo jest jedym z najlepszych ćwiczeń na plecy, wykouj tyle powtórzeń ile dasz rade.
-prostowanie mozesz zastąpić wykrokami ale jesli masz możliwość wykonywania prostowań to je zostaw.
-uginania np. mc na prostych nogach.

Raczej standardowy split ten który podałeś


Pzdro

ok ułoże 4dniowy plan i go wsadzę :)