ACT do poprawy! Proszę o pomoc, uwagi, komentarze.

Witam. Moim wstępnym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, zdobycie parunastu kilogramów.
Ćwiczyłem u kolegi na siłowni około 3 miesiące. Jednak treningi były zdezorganizowane a i diety nie było żadnej. Więc klapa totalna :P
Teraz skompletowałem sprzęt w swoim garażu i chce wziąść się za to w 100% na poważnie.
Nie jestem leniem. Dieta jest w trakcie tworzenia a ja przyzwyczajam się powoli do częstszych i większych posiłków.
Z tego co wyczytałem powinienem na początku zacząć trening od ACT a nie rzucać się na splity.
Nie chcę wymyślać samemu, więc wybrałem gotowiec "Przykładowy trening ACT by Michail":

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


A teraz pytania do poszczególnych ćwiczeń:
1. Które to dokładnie ćwiczenie z "Atlas Ćwiczeń" ?
Jak coś to (narazie) nie mam ławeczki do brzuszków.
Mógłbym to zastąpić ćwiczeniem "1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:"?
3. Nie mam chyba sprzętu do tego. Czym na mięśnie dwugłowe ud to można zastąpić?
4. Mógłbym robić to sztangą? Sztangielki będą potrzebne do innych ćwiczeń a w ACT nie będe miał czasu na zmienianie ciężaru. I jaka różnica jest między ławką na płasko a w skosie? Jak robić na początek?
6. Podobno to zbyt kontuzjogenne ćwiczenie dla początkującego. Zostawić mam, zastąpić wyciskaniem sprzed głowy czy dać inne ćwiczenie?
8. Konieczny jest ten martwy ciąg? Jestem początkujący + powinienem uważać z plecami...
10. Nie mam poręczy. Może być "WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU"?
11. Nachwytem czy podchwytem?


Pozdrawiam i proszę o odpowiedź ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Krav Maga 2-3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze skosem + modlitewnik, sztanga prosta 180cm i gięta 120cm, sztangielki, obciążenia 75kg, atlas

Dieta: Narazie BRAK stałej diety z policzonymi składnikami, ilością kilokalorii itp. Jednak dieta powoli powstaje. Już jestem na etapie jedzenia 5-7 razy dziennie.

Przeciwskaznania medyczne: Ogólnie brak. Tylko plecy słabe.

Zażywane suplementy: Gainer FitMax Mass Active 20 + FitMax Base L-Glutamine 4000

1. Możesz robić normalne brzuszki.
3. Na dwugłowe ud dobre będzie "Martwy ciąg na prostych nogach", jest latwe do wykonania.
4. Tak na prawde wszystko da robić sztangą. I imho jesteś w stanie wyrobic z ciezarem do 20s. Samo takie szybkie zmienianie będzie trochę męczące.
6. Wlasciwie to na malym ciezarze jest calkiem dobre. Mozesz je zastąpić Arnoldkami.
8. Możesz go robić na małym ciężarze, angażujesz wtedy prostowniki grzbietu i dwugłowe ud.
10. Spróuj odwrotnych pompek.
11. Możesz tym i tym, także możesz przedramion nie robić w ogóle. (Są angażowane w większości ćwiczen, wybor nalezy do Ciebie.

Pozatym, cwiczenie na lawce poziomej angazuje Ci równomiernie całą klatke piersiowa, zaś cwiczenia na skośnej angażują Ci bardziej górny mięśień piersiowy, triceps i barki.

A więc werjsa finalna, może być?
Proszę o poprawienie jak coś nie gra.

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO-(brzuch)
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE-(czworogłowe ud)
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-(klatka)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę-(naramienne)
5. Wyciskanie sztangi zza głowy-(naramienne)
6. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-(najszersze grzbietu)
7. "MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH-(proste grzbietu, dwugłowe ud)
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)-(bicepsy)
9. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU-(tricepsy)
10. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-(przedramiona)
11. WSPIECIA NA PALCE W STANIU-(łydki)

Jeszcze tylko krótkie pytanka:

Wyrzuciłem Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), bo nie mam sprzętu do tego za bardzo.
"MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACHjest na proste grzbietu jak i na dwugłowe ud. Tylko gdzie go wcisnąć? Po prostowaniu nóg czy tak jak go umieściłem w swoim ACT, czyli między najszerszymi grzbietu a bicepsem?
I jak wysokie ma być to podwyższenie do sztangi przy MC?

Jak ćwiczyć klatke na początek? Na poziomo czy na skos?
Nie wiem czy jak jestem wąski w barach, mam żadną klatke itp. to mam ćwiczyć całą klate równomiernie czy górny mięsień piersiowy i bary właśnie na skosie? Help :P

Może być wyciskanie francuskie na ten triceps? Nie mam jakiś stabilnych taboretów do odwrotnych pompek.

To UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)jest jedynym wyjściem na ładny kształt bicepsa? Coś takiego chyba na Atlasie Ćwiczeń pisało.
Chce mieć fajnego, nie za krótkiego itp. tylko nie wiem czy kąt mojego oparcia w ławce jest okej. Jest troche bliższy kątowi prostemu niż ten na animacji z Atlasu Ćwiczeń. Poza tym hacze o swoje nogi sztangielką jak chce wykonać zgodnie z intrukcją Atlasu Ćwiczeń ;/
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEMbyłoby w porządku? Czy jednak powinienem skupić się na tym UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)?

I ostatnie pytanie ;) Będę robić ACT przez 8 tygodni, dzisiaj będzie drugi trening już.
Mam zmienić ćwiczenia w trakcie trwania cyklu? Czy 8 tygodni jechać na tym samym?

Pozdrawiam i proszę o odpowiedzi :)

Up

Plan jest ok.

Te na dwugłowe może być.
Nie ważne czy skośna czy płaska ławka, w ACT to nie jest tak istotne.
Na biceps ok, chociaż to też nie jest istotne.

Pamiętaj że ACT to raczej trening wytrzymałosciowy. Dlatego zmiejsz przerwy do minimum. Po ACT powinno chciec Ci sie rzygac. :p (Dobra, bez przesady, ale ja konczac ACT bylem niezle zmeczony)