Redukcję czas zacząć!

Witam przeczytałem kilkadziesiąt artykułów o redukcji gdyż zacznam od poniedziału.

moja akutalna waga 94kg
staż: po przerwie od września teraz wziąłem się za konkretną reduckję
wyniki siłowe jakby ktoś potrzebował:

Ostatnie serie:
MC - 115 x 6
Przysiad - 110 x 6
Wycisk skos - 77x6

planuje robić aeroby 3x w tygodniu na czczo po 20 minut i 3x siłownie trening z dużym obciążeniem i mała liczbą potwórzeń.

obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne wyszło 3117 kcal wg wzorów które tutaj znalazłem. Przez pierwsze dwa tygodnie planuje jechać na bilansie równych 0 pozniej obetne o 300 kcal.

Plan jest taki:

Pon: aero
Wt: siłownia
Śr: aero
Czw: SW
Pt: aero
Sob: siłownia
Niedz: siłownia

chciałbym spróbować diety w stylu CARB CYCLING.

Obliczyłęm to mniej wiecej tak

Pn: 282g B/94g W/ 179g T/ -> 1128 kcal/376 kcal/1611 kcal
Wt: 282g B/282g W/ 95g T/ -> 1128 kcal/ 1128 kcal/ 861 kcal
Śr: 282g B/94g W/ 179g T/ -> 1128 kcal/376 kcal/1611 kcal
Czw: 282g B/188g W/137g T/ -> 1128 kcal/752 kcal/ 1237 kcal
Pt: 282g B/94g W/ 179g T/ -> 1128 kcal/376 kcal/1611 kcal
Sob: 282g B/282g W/ 95g T/ -> 1128 kcal/ 1128 kcal/ 861 kcal
Niedz: 282g B/282g W/ 95g T/ -> 1128 kcal/ 1128 kcal/ 861 kcal

low carb = 3g B/ 1g W/ reszta tłuszcze
middle carb = 3g B/ 2g W/ reszta tłuszcze
High carb = 3g B/ 3g W/ reszta tłuszcze

pytania:

1.Czy to ma sens?
2.Brać białko przed aerobami czy tylko TSE na pusty żołądek i jazda?
3.Brać jabłczan przed aerobami?

pozdrawiam i proszę o pomoc.

Tych kalorii masz jak dla umierajcego w szpitalu, no chyba ze cos nie zrozumialem...
Zascznij od 3000 kcal i ucinaj powoli...

Tych kalorii masz jak dla umierajcego w szpitalu, no chyba ze cos nie zrozumialem...
Zacznij od 3000 kcal i ucinaj powoli...
Bialko, raczej po, to samo z kreatyna...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-01-16 19:45:09

Tych kalorii masz jak dla umierajcego w szpitalu, no chyba ze cos nie zrozumialem...
Zascznij od 3000 kcal i ucinaj powoli...
Chyba nie zrozumiales

bilans na 0 wynosi 3117 kcal. Od tego zaczynam np. to

Pn: 282g B/94g W/ 179g T/ -> 1128 kcal/376 kcal/1611 kcal
To chodziło mi ze np. z 282g białka jest 1128 kcal z 94g wegla jest 376 kcal

bo nie wiem czy to dobrze obliczyłem.

Może ktoś się wypowie na temat takiej manipulacji węglowodanami, jestem endo więc dobre rady bezcenne

Jakieś rady?

Zmieniony przez - nolimit w dniu 2010-01-17 14:01:21

Podaj przykladowy jadlospis.
Manipulacja ww, to niestety trudna sprawa i w praktyce nie widzialem zbyt wielu przypadkow, gdie to sie sprawdzilo.
Raczej zrob klasyczny cykl redukcyjny.

low carb:
1. Matix 30g bezposrednio po porannych aero
2. 20 minut po: Jaja kurze całe 360g + płatki owsiane 70g Oliwa z oliwek 20g
3. 200g cyca, 20g ramy multivita, 20g sera żółtego
4. 200g cyca, 80g chleba żytniego pełnoziarnistego, 30g sera żółtego
5. Tuńczyk w oleju 180g + 30g oliwy
6. 200g twarogu półtłustego

Do każdego posiłku oczywiście warzywa.

High carb

1. 7 białek jaj + 2 całe + 100g płatków owsianych
2. 200g cyca 100g chleba pelnoziarnitego
3. 50g ryzu brazowego + tunczyk w sosie wlasnym
4. 100g kaszy + 200g cyca
5. odrazu po treningu 30g odzywki
6. 50g kaszy + 200g cyca
7. Twarog chudy 100g

Mniej wiecej to tak wyglada, nie mam rozpisanego tego dokladnie,

z weglowodanów jem te o niskim ig ryz brazowy/kasza gryczana/ makaron razowy/ owsianka

bialka to glownie mieso jaja, odzywka twarogi tunczyk

tluszcze omega-3, olej z oliwek olej z pestek winogron rama multivita, twarog poltlusty, tlusty, orzechy/slonecznik

Klasyczny cykl redukcjyjny czyli rozlozyc btw tak?

2,5/1,3/ reszta wegle?

Nie podoba mi sie ser zolty i Rama. W 3 posilku mozesz ser zostawic, ale nie w 4.
W dniu high carb, nie widze zadnych tluszczy. Chleb wywal.
Olej lniany bylby idealny dla Ciebie, jako zrodlo tluszczy(oprocz orzechow i oliwy).

Nie podoba mi sie ser zolty i Rama. W 3 posilku mozesz ser zostawic, ale nie w 4.

Ser mogę zastąpić masłem orzechowym? A zamiast ramy wyleje na chleb olej z pestek albo lniany.

w high carb jest 95g tłuszczu wiec dam orzechy i oleje.

ten chleb mnie martwi bo do szkoly biorę kanapki.

Olej lniany? nigdy nie probowalem, jest lepszy od oleju z pestek winogron?

Olej lniany? nigdy nie probowalem, jest lepszy od oleju z pestek winogron?

W smaku, to najgorsze scierwo, ale ma wiele zalet...

Maslo orzechowe, tez dosc kiepski towar niestety(duz obrobka, tluszcze trans).
Zamiast tego chleba warzywa na maxa do pojemnika w formie salatki polanej oliwa itd...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-01-17 15:16:15

Smak to akurat mnie szczyka ważne, że dobrze robi.
warzywa daje do kazdego posilku to moze do szkoly zapakuje z 70g owsa? :)

Dzięki za pomoc, pozdrawiam.