Wstawiam tutaj 2 treningi ułożone przeze mnie, czyli fbw i split:
Plan treningowy Split 2x/tydzień każda partia.
a1. 1.Klatka, 2.barki, 3.tricepsy
(rozgrzewka samym gryfem 20powt.- ławka płaska)
1. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
- Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
2. - Wyciskanie sztangi siedząc (do klatki) 3x
- Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
3. - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x
- Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 3x
b1. 1. Nogi, 2. plecy, 3. bicepsy
(rozgrzewka na nogi: przysiady 1s. 40kg 20powt.)
1. - Przysiady 4x
- Wspięcia na palce stojąc 3x
2. - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark(chwyt szeroki) 3x rozg. 35kg
- Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
- Szrugsy ze sztangą 2x
3. - Uginanie przedramion ze sztangą 4x rozg. 20kg
- Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 3x
a2. 1.Klatka, 2.barki, 3.tricepsy
(rozgrzewka samym gryfem 20powt.- ławka płaska)
1. - Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
- Rozpiętki 2x
2. - Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
- Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
3. - Prostowanie ramion na wyciągu 4x
- Pompki w podporze tyłem 3x
b2. 1. Nogi, 2. plecy, 3. bicepsy
1. - Prostowanie nóg 3-4x
- Leg press 4x
- Wspięcia na palce stojąc 3x
2. Ściąganie wyciągu w siedzie jednorącz 3x
- Podciąganie na drążku 3x
- Prostowniki 2x
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 4x
- Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 3x
Trening Fbw
A
Klatka piersiowa:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w siadzie 2s
- Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Plecy:
- podciąganie na drążku 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wykroki (przysiady wykroczne) 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlem 3s
Barki:
- Military press 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wykroki (przysiady wykroczne) 2s
Tricepsy:
-
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacje) 2s
Teraz wrzucam dietę:
Kcal: 2643
B: 2,5g/ kg
WW: 2g/ kg
T: 1,3g/ kg
Śniadanie:
- płatki owsiane 60g
- jaja kurze całe 120g
- rodzynki 30g
- jogurt naturalny 135g
- oliwa z oliwek 15g
Posiłek przed treningowy:
- pierś z kurczaka 200g
- makaron ciemny 70g
Zaraz po treningu:
- Syntrax 5.0 31g
- Carbo 15g
Posiłek po treningowy:
- pierś z kurczaka 200g
- ryż brązowy 50g
Kolacja:
- jaja kurze całe 120g
- orzechy nerkowca 30g
Posiłek "po kolacji"
- twaróg półtłusty 100g
Przed snem:
- Syntrax 5.0 31g
- oliwa z oliwek 15g
+ warzywa tylko nie wiem gdzie je wrzucić, bo do okołotreningowych się nie wrzuca, a nie widzi mi się jedzenie placków owsianych z rana z warzywami
Czekam na poprawki ;) kolega z działu odżywki, suplementy odradzał spalaczy ale może coś jednak kupić? Żeby szybciej szło?