PODSTAWY UKŁADANIA DIETY.

Morales, ale polać ryż/kalafiora łyżką oliwy chyba można? Albo dodać do jogurtu z płatkami garstkę orzechów? Niby to łączenie, no ale jak inaczej...

oczywiście, ja mówię tylko o posiłkach okołotreningowych. Organizm się przyzwyczaja do odpowiedniego rozkładu makro i najlepiej jest trzymać to samo w DT i DNT

Dzieki za odpowiedz. Podstawy ukladania diety przeczytalam.Mam sobie ulozyc diete wg wskazowek.Jezeli chodzi o ten trening - niewiele mi to mowi bo w zyciu nie chodzilam na silownie-jestem po kilku operacjach rzepki-chodzilam kiedys na aerobik ale mialam powazny problem z noga i znowu leczenie.Dlatego preferuje aqua jogging- to jest nordic walking tylko ze w wodzie- nie boli mnie potem kolano.Jestem tez ograniczona czasowo wiec na basen moge chodzic 2-3 razy w tygodniu.Czy to wystarczy?Jakie cwiczenia moge robic sama w domu i jak czesto?

witam, staram się ułożyc mojej dziewczynie dietę, obliczylem juz zapotrzebowanie kaloryczne itd, ale nie wiem jak jej rozpisac zapotrzbowanie makro czyli ile gram białka węgli i tłuszczów na kilogram, trening w domu raczej średnio cięzki, cel redukcja.

dzięki za szybką odp

pisałem wcześniej że wrzucę do oceny diete wiec wrzucam, przykładowa z jednego dnia.

na wstepie jeszcze to
cel diety spokojne budowanie masy i sily, wiek 32, wzrost 176, masa obecna 72kg; ilosc treningow 1 tydzien (minal) 3, kolejne tygodnie 4;
dz. zapotrzebowanie ok 2480kcal;
ilosc kcal dostarczonych ok 2500-2550

1.sniadanie, ok 500kcal
mleko 250ml+ jajo kurze 2x60gr + tran 2gr + platki owsiane 50gr + kakao 10gr

2 pisilek w pracy nr1, ok 460kcal
filet z ryby 80gr, ryz brazowy 80gr, warzywa groszek zielony 50gr, pomidor 100gr, zakaska pestki dyni + orzechy laskowe + orzechy wloskie 10+5+5gr

3 posilek w pracy nr2, ok 520kcal
piers z kurczaka 100gr, makaron razowy 80gr, zielone oliwki 30gr, warzywa fasola biala z puszki w sosie pomidorowym 50gr, pomidor 50gr, zakaska pestki dyni, orzechy laskowe 10+10gr;

4 posilek przed treningiem ok 30-60minut, ok 200kcal
owoce mix

5 posilek zaraz po treningu, ok 70kcal
tunczyk w wodzie z puszki, 70gr

6 posilek po treningu, ok 420kcal
wieprzowina 100gr + makaron 80gr + warzywo male

7 posilek na godzine przed snem, ok 370kcal
twarog poltlusty 200gr + jogurt nat. 2% 100ml + warzywa rzodkiew, szczypior itp+zakaska orzechy wloskie/laskowe 5gr;

do posilkow dodatkowo przyprawy, sosy niskokaloryczne do przyrzadzenia bez udzialu smietan itp. rano w pracy kawa z 1 smietanka bez cukru, herbaty bez cukru, woda niegaz biala lub z dodatkiem cytryny, brak suplementacji czegokolwiek poza witaminami "dla ludu";

to tyle na teraz;

Czy w jakis sposób należy dostosować posiłki jesli trenuje się rano/koło południa (10-14)? I czy macie jakieś rady dla osób, które rano nie potrafią zmusić sie do zjedzenia więcej niż gruszki?

Witam widze ze sie znasz na dietach a moze była bys mi w stanie pomóc ułożyc diete dla nie waze 85kg 1.80m wzrostu potrzebuje diete na wyrzeżbienie sylwetki i zbudowanie przy tym sucej masy miesniowej. jestes w stanie mi pomóc?

silownia77
1.sniadanie, ok 500kcal
mleko 250ml+ jajo kurze 2x60gr + tran 2gr + platki owsiane 50gr + kakao 10gr

//jajka daj 4, 2 to za mało.

2 pisilek w pracy nr1, ok 460kcal
filet z ryby 80gr, ryz brazowy 80gr, warzywa groszek zielony 50gr, pomidor 100gr, zakaska pestki dyni + orzechy laskowe + orzechy wloskie 10+5+5gr

//OK

3 posilek w pracy nr2, ok 520kcal
piers z kurczaka 100gr, makaron razowy 80gr, zielone oliwki 30gr, warzywa fasola biala z puszki w sosie pomidorowym 50gr, pomidor 50gr, zakaska pestki dyni, orzechy laskowe 10+10gr;

//OK

4 posilek przed treningiem ok 30-60minut, ok 200kcal
owoce mix

//tu powinno być białko i ww. owoce mogą być, ale dodaj do tego albo kawałek mięsa, albo WPC

5 posilek zaraz po treningu, ok 70kcal
tunczyk w wodzie z puszki, 70gr

//w zasadzie to pół godziny po treningu powinieneś mieć białko i ww.

6 posilek po treningu, ok 420kcal
wieprzowina 100gr + makaron 80gr + warzywo male

//a tu bym ww nie dawał, zjedz tylko w pierwszym potreningowym

7 posilek na godzine przed snem, ok 370kcal
twarog poltlusty 200gr + jogurt nat. 2% 100ml + warzywa rzodkiew, szczypior itp+zakaska orzechy wloskie/laskowe 5gr;

//OK

natka85
Rano musisz zjeść, nie ma żadnych rad na to. Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem i koniecznie trzeba zjeść obficie. A posiłki można dostosować przesuwając jedynie posiłki okołotreningowe, nic prostrzego.

dudzi
a w czym konkretnie problem? Bo wszystko zostało napisane w pierwszym poście. Konkretne pytania proszę, a nie prośby o ułożenie diety od podstaw.

Czesc :) Bardzo spodobał mi się Twój artykuł, bardzo przejżysty i konkretny. Sprawdź diete proszę (wzorowałem się na Twoich przykładach). Dieta, cel - masa, stan finansowy - mały, dieta dla ucznia. Używana bd na cyklu. 184cm, 72kg. Ektomorfik.

1. Śniadanie (dom 7:00):
3 jajka
50g płatków owsianych
250ml mleka
4kaps. tranu

2. Drugie śniadanie (szkoła 10:00 - koktajl):
200ml mleka
30g Ostrowi
50g twarogu
1-2 banany
30g płatków owsianych

3. Przedobiad (szkoła 13:00):
Serek wiejski (lub puszka tuńczyka)

4. Przedtreningowy (dom 16:00):
100g makaronu
200g piersi z kurczaka

----------TRENING (ok. 17.00)----------
Carbo 50g

5. Potreningowy (19:30):
100g ryżu/ziemniaków
200g piersi z kurczaka

6.Kolacja (22:30):
150g twarogu
30g Ostrowi
10g oliwy z oliwek

Zmieniony przez - Qubek7 w dniu 2010-01-23 21:48:06

Wszędzie prócz okołotreningowych daj warzywa, do drugiego i trzeciego daj orzechy. IU będzie OK.