Dietka na masę czekam na wasze uwagi,pomoc mile widziana

Witam mam 22 lata i dwu letni staż treningowy w latach liceum czyli jestem po 3-letniej przerwie od 3 miechów wracam do formy i chciałbym się porządnie wziąc za siebie:) Oczywiscie jak cwiczyłem dwa lata to nie miałem jakiejś drastycznej diety było to na zasadzie prób i błędów ale troche mi mięśnia przyrosło

I Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Mleko 3,2% 300ml 30(22zw.) 59 24 570
Płatki owsiane 70g
Jaja kurze 3x 180g

II Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 48(30zw.) 48 33 679
Makrela wędzona 200g
Jabłko/Pomidor/surówka


III Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Makaron 200g 53(14zw.) 152 14 960
Mintaj/Panga smażona 200g
Oliwa 10g

IV Posiłek(przed trening.)

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Ryż brązowy 100g 41(32zw.) 71 4 493
Pierś z kurczaka 150g
Ogórek kwaszony/surówka


V Posiłek

2 Banany lub sok(bezpośrednio po treningu)


VI Posiłek(po treningu)

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Ryż brązowy 100g 36(27zw.) 71 4 467
Tuńczyk w wodzie 128g
Ogórek kwaszony/surówka



VII Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Serek twarogowy ziarnisty 200g 25(25zw.) 7 19 290
Oliwa z oliwek 10g



Zapotrzebowanie na wagę 75kg: B 1,7 WW 5,8 T 2,0 3611kcal
a wiec B128g WW 438g T 150g



U mnie wychodzi to tak: B 193g(150zw.) WW 408g T 98g 3459kcal


mam nadzieję że się doczytacie bo trochę niewyraźnie wyszło,moja waga 75kg wzrost 178

czekam na wasze propozycje i z góry dziękuję jakbyście mieli jakieś pytania to śmiało; i jeszcze jedno wiem że dieta najważniejsza ale nie zawsze będę mógł spożywac wszystkie posiłki więc potrzebowałbym jakiegoś uzupełnienia niedoborów białka co polecacie? pozdrawiam

Mleko 3,2% 300ml 30(22zw.) 59 24 570
Płatki owsiane 70g
Jaja kurze 3x 180g
orzechy włoskie
II Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 48(30zw.) 48 33 679
Makrela wędzona 200gzamieniaj ze względu na działanie kancerogenne podcczas wędzenia wytwarzają się węglowodory aromatyczne
Jabłko/Pomidor/surówka


III Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Makaron 200g 53(14zw.) 152 14 960
Mintaj/Panga smażona 200g panga to nie ryba poczytaj to
[https://www.sfd.pl/temat321239] - Panga - przestroga
[https://www.sfd.pl/temat319532] - Panga - co to jest?

Oliwa 10g

IV Posiłek(przed trening.)

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Ryż brązowy 100g 41(32zw.) 71 4 493
Pierś z kurczaka 150g
/surówka
możesz wrzucić tłuszcz

V Posiłek

2 Banany lub sok(bezpośrednio po treningu)


VI Posiłek(po treningu)

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Ryż brązowy 100g 36(27zw.) 71 4 467
Tuńczyk w wodzie 128g wyrzuć to ze względu na rtęc daj inną rybę
Ogórek kwaszony/surówka



VII Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal
warzywa
Serek twarogowy ziarnisty 200g 25(25zw.) 7 19 290
Oliwa z oliwek 10g



Zapotrzebowanie na wagę 75kg: B 1,7 WW 5,8 T 2,0 3611kcal
a wiec B128g WW 438g T 150g
daj białka 2g
ww koło 5g
tłuszcze koło 1,6g

na poczatek