2 miesiące FBW za mną. Co teraz?

Teraz proponowałbym dalej ciągnąć FBW tylko:
-ułozyć dwa zestawy A i B
-Pozmieniać ćwiczenia


Jeśli FBW dawał efekty to zostawiłbym go

Masz jakieś swoje pomysły ? jakim planem chcesz ćwiczyć ? propozycje ?


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-11 20:36:35

Myślę bardziej o zmianie poszczególnych ćwiczeń, bo jakoś odnajduję się w tym planie, mimo, że mnie nudzi.

Może coś takiego.. ?

1. Przysiad (3s) [12, 10, 8]
2. RDL (3s) [12, 10, 8]
3. Wyciskanie na klatkę sztangielkami (skos górny) (3s) [12, 10, 8]
4. Rozpiętki (skos górny) (2s) [12, 12]
5. Wiosłowanie w opadzie sztangielką jednorącz (3s) [12, 10, 8]
6. Wyciskanie z klatki w siadzie (3s) [12, 10, 8]
7. Podciąganie na drążku podchwytem (3s) [max]
8. Uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą (zamiennie) (3s) [12, 12, 12]
9. Wspięcia na palce (3s) [15, 15, minimum 12]

Hmm?

Przysiad
Drążek szeroko nachwyt
Wyciskanie skos hantle
Wyciskanie hantli albo wyciskanie żołnierskie
Ugianie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz


Tak bym to widział Pasowało by ci takie coś czy coś zmienić ? Rozpiętki odpadają (izolowane). Na duże (nogi, plecy,klata, barki) 3s a na małe (bic,tric) 2 s. Ew. Można zrobić zestaw A/B i wtedy robisz na przemian, nie jest tak monotonny



Pzdro

Dzięki za plan. Chciałbym jakoś ruszyć klatkę, a na płaskiej tylko siła mi rośnie, bo nie ma różnicy w wyglądzie...

Co o tym myślisz?

1. Przysiad (3s) [12, 10, 8]
2. RDL (3s) [12, 10, 8]
3. Drążek szeroko nachwyt (3s) [12, 10, 8]
4. Wiosłowanie jednorącz sztangielką (3s) [12, 10, 8]
5. Wyciskanie hantli (skos) (3s) [12, 10, 8]
6. Wyciskanie z klatki w siadzie (3s) [12, 10, 8]
7. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) (2s) [12, 12]
8. Wyciskanie francuskie jednorącz (2s) [12, 12]

Masz 3 ćwiczenia na plecy RDL,drążek i wiosłowanie a to za duzo


Pzdro

RDL i drążek to baza, a wiosło na dobicie..

Lubię naprawdę robić plecy, dotychczas też miałem 3 ćwiczenia, tylko, że w innej kolejności i plecki ładnie rosły.

A co do reszty to co o tym sądzisz?

Ale 3 ćwiczenia na plecy to przesada wg. mnie, 2 max Reszta ok.


Pzdro

To dzisiaj spróbuję tak testowo z tymi trzema ćwiczeniami na plecy, a w razie czego to wywalę wiosłowanie, albo zmniejszę ciężar/liczbę serii. Wiem, że 2 ćwiczenia to max, ale plecy to chyba aktualnie moja najmocniejsza partia i nigdy nie miałem zakwasów, także podejmę ryzyko.

Dziękuję za rady, lecę na siłkę. Później podzielę się wrażeniami..

Waga:75
Wiek:16,5
Wzrost:182
Staż: rok
Typ:Mezo.
dieta:jest
siłownia 3x tyg
uprawiane sporty: karate
Suplementy:Kreatyna


A:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół/głową w górę, 3 serie 12x/10x/8x
Barki:
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, 2 serie 12x/10x
Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem, 2 serie 12x/10x
Plecy:
-Martwy ciąg, 2 serie 12x/10x
-Wiosłowanie sztangą, 2 serie 12x/10x
Nogi:
-Przysiady ze sztangą, 2 serie 12x/10x
-Prostowanie nóg siędzac na maszynie, 2 serie 12x/10x
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną, 2 serie 12x/10x
brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem, 2 serie po 20x
-unoszenie nóg w zwisie na drążku, 1 seria po 20x
łydki:
-wspięcia na palce w staniu, 2 serie po 15x z lekkim obciążeniem

B:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 3 serie 12x/10x/8x
Barki:
-wyciskanie sztangielek, 2 serie 12x/10x
Triceps:
-pompki w podporze tyłem, 2 serie 12x/10x
Plecy:
-Martwy ciąg, 2 serie 12x10x
-Szrugsy, 2 serie 12x10x
Nogi:
-Uginanie nóg w leżeniu na maszynie(dwugłowy), 2 serie 12x/10x
-Wypychanie nogami ciężaru na suwnicy, 2 serie 12x/10x
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym, 2 serie 12x/10x
brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem, 2 serie po 20x
-unoszenie nóg w podporze, 1 seria po 20x
łydki:
-wspięcia na palce w staniu, 2 serie po 15x z lekkim obciążeniem
-odwrotne wspięcia w staniu(piętami), 2 serie po 15x z lekkim obciążeniem

To mój pierwszy plan "na poważnie" więc chciałem się dowiedzieć co sądzicie. będę wdzięczny za odpowiedź

Założ swój własny temat.


Pzdro