sHaOo - redukcja wszystkiego co zbedne :)

tak, powinieneś szamać ok 3900 kcal
proponuje w DT -15% w DNT - 20%
w DT jesz 3300 kcal
w DNT 3100 kcal
i pamiętak, raz w tyg robisz pomiary i prztliczasz zapotrzebowanie od nowa

ok rozumiem :)
powiedz mi tylko czy skupic sie na zrobieniu diety opartej bardziej na bialku i weglach czy bialko i tluszcze ?
musze sciagnac dziennik posilkow i tam postaram sie wszystko wkleic

po 1 ściagnij dziennik posiłków
po 2 poczytaj posty/arty w odżywianiu, bo niestety poki sam nie zdobedziesz odp wiedzy na ten temat ciezko ci bedzie pozniej zmieniac kompozycje/skład posiklow
po 3 uzywaj zbilansowania a wiec tak jak pisale, b 2-2,5g/kg, t1,4-1,6g/kg reszta ww lub jak wolisz 150g ww w DT ponizej 100g ww DNT

a czy moge odrazu obciac z bilansu np 500 kalorii ?

Zamiast obcinać z bilansu dorzuć dodatkową aktywność
cardio np bo nie wydaje mi się /choć mogę się mylić/ byś miał dostatecznie dobrą kondycję na kompleksy sztangowe/treningi metaboliczne

DT -10/15% 3400-3300 kcal
DNT - 20% 3100 kcal


Zacznij komponowac dietę i wrzucaj ją do sprawdzenia :)

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-10 21:33:54

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-10 21:35:33

wiec tak
ulozylem cos niecos ale powiem szczerze ze takie jedzenie mi sie nie podoba po po pierwsze dosyc monotonia sie wkrada a po drugie pojawiaja sie koszta duzo wieksze niz dotychczas
mimo wszystko wkleje co zrobilem

1[okolo 5:30]

Jaja kurze całe 180 g - 3 jajka
Płatki owsiane 100g
Oliwa z oliwek 10 ml

2 [ okolo 10 na sniedaniu w pracy ( wolalbym tu jakies bulki razowe ect)]
Ryż brązowy 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Oliwa z oliwek 10 ml
Orzechy włoskie

3 [ okolo 14 w pracy [( w formie takiej pasty)]

Tuńczyk w wodzie 180g
Jaja kurze całe 120g
Oliwa z oliwek 10 ml

4[okolo 17 30 w domu przed treningiem]

Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10ml

5 [ po treningu okolo 20]

nie mam pojecia co zawsze jadlem sobie tutaj jakies owoce i jogurt

6[30 min przed snem okolo 22 30]

Ser twarogowy półtłusty 200g

do kazdych posilkow oprocz ostatniego dokladam oczywiscie warzywa w ilsciach roznych

dziennik pokazuje ze mam dopiero 2500 kal a potrzeba 3200
nie wiem jak je dac i gdzie prosze o korekty i moze jakies urozmaicenie diety

najlepsze sniadanak dal mnie byly takie: platki sniadaniowe z mlekiem garsc rodzynek i orzechow

w pracy bulki razowe z warzywami

pozniej jogurt naturany albo owoce

w domu obiad to ryz kurak i surowka

po treningu ryz bialy z bananam i luzka dzemu

i przed snem to jakis ser twarogowy albo tunczyk

czekam na jakies korekty

11 01 2009
mialem jechac do pracy na 7 ale wkoncu jade na 8
wiec o 6 30 sniadanko:
3 jajka + polowa cebuli + 2 kromki chlebka graham + 1/4 papryki

czuje sie mega najedzony

do pracy mam 4 kromki grahamu z serkiem wiejskim i ogorkiem zielonym i 2 pomidory

zobaczymy jak bedzie

1[okolo 5:30]

Jaja kurze całe 180 g - 3 jajka
Płatki owsiane 100g
Oliwa z oliwek 10 ml
tu bym dodał jeszcze WPC lub więcej jajek

2 [ okolo 10 na sniedaniu w pracy ( wolalbym tu jakies bulki razowe ect)]
Ryż brązowy 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g
Oliwa z oliwek 10 ml
Orzechy włoskie
ok

3 [ okolo 14 w pracy [( w formie takiej pasty)]

Tuńczyk w wodzie 180g
Jaja kurze całe 120g
Oliwa z oliwek 10 ml
ja zwolennikiem tuny nie jestem, ba wręcz przeciwninikiem, bo to syf niestety, zamiast tego daj np makrelę, a jeśli nie to same jaja (np 2 całe i 4-5 białek); a w ogóle to cyc kurzy lub indyczy i po kłopocie :)

4[okolo 17 30 w domu przed treningiem]

Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10ml
ok

5 [ po treningu okolo 20]

nie mam pojecia co zawsze jadlem sobie tutaj jakies owoce i jogurt
jak to nie wiesz co dać ??? białko, w postaci (i tu masz wybór) miesa białego - cycy, lub odżywki WPC/WPI


6[30 min przed snem okolo 22 30]

Ser twarogowy półtłusty 200g
ok

Tak jak wspomniałem, staraj się nie łączyć chleba (czyli ww gównianej jakości) z tłuszczami (w jaju jest tam ich sporo), jak już chcesz to robić to płatki owsiane górskie+jaja całe+WPC i robisz omleta


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-11 08:44:00

co to jest wpc ? i czy zamiast tego moge dac jakies smakowe bialko np sp 80 ?

poprawie dzis wieczorem

na obiad bylo:
kasza 100 g + kurak 150 g + papryka + oliwa z oliwek = wszystko razem duszone na patelni do tego 150 g brokułów

dzis na silowni robie trening I - okolo 20 30

jestem wlasnie po moim pierwszysm treningu na silce :)
chodze z kumplem ktory ma juz staz
robilismy klatke + biceps
rak nie moge do gory podniesc wszysto mnie boli
najgorsze jest to ze myslalem ze jestem silny w miare .... a te kiogramy ktore wyciskałem - bylo mi wstyd
moze pozniej bedzie lepiej
posiku potreningowego nie bylo teraz jem twarog poltlusty ale zjadlem tylko 50g bo nie jestem glodny

na treningu wypilem ponad 2 litry wody i wogole sie ze mnie nie lało - u niektorych czytalem ze na treningu sie z nich leje

zobaczymy jak bedzie jutro :)