Redukcja do oceny

Witam proszę o sprawdzenie diety na redukcję :

Wiek 20 lat
Wzrost 187
Waga 100

8:00 Pierwszy posiłek : 500 ml mleka 0,5 % + płatki owsiane pół szklanki.

12:00 Drugi posiłek : pół piersi z kurczaka + pół torebki ryżu + starta marchewka lub pomidor.

14:00 Trzeci posiłek : Serek Wiejski lub Twaróg chudy 100g.

16:00 Czwarty posiłek : Również pierś

18:00 Piąty posiłek : Twaróg 100g + łyżkę jogurtu nat.

Do tego spalacz przy śniadaniu + czasem jakiś owoc i po treningu banan.

po pierwsze ... nie wiesz pewnie jakie jaest Twoje zapotrzebowanie i do końca nie wiesz ile spozywasz kalorii...

policz to!

posiłek pierwszy nie ma praktycznie wogóle białka

posiłek drugi : cała pierś

posiłek trzeci: tylko białko - wypadało by dodać tu zdrowe tłuscze, pozatym serki twarogowe to dobre wyjście na ostatni posiłek dnia. Białko z tych serków ma bardzo długi czas wchłaniani więc lepiej zjeść je na noc.

posiłek czwarty: to samo ..tylko białko ... brak tłuszczy

posiłek piaty: trochę mało biała... i brak tłuszczy

ostatni posiłek jesz o 18... czyżbyś chodził spać o 20?


w jakich godzinach trenujesz i w jaki sposób?

Jestem początkujący w diecie ale postaram się tego jakoś doliczyć.
W kalkulatorze zapotrzebowanie wyszło mi około 3800 kalorii, Nie wiem jakim cudem mi wyszło że ta dieta przynosi mi 1400 kalorii ... coś mało. spać nie chodze tak wcześnie ale posiłek zjadam o 18-19 najpóźniej. Trenuję około 14-15 staram się dostosować godzine treningu aby były odpowiednie odstępy pomiędzy posiłkami a treningami. Więc czym proponujecie zastąpić posiłki aby wzbogacić je w potrzebne tłuszcze ?

Niewiem jaką masz aktywnosc w ciągu dnia... ale pzreciętny 100 kg chłop spokojnie pochlania 3000 kcal. Jesli duzo sięruszasz i intensywnie trenujesz wartośc 3800 kcal może być wartością realną.

I teraz od takiej wartości odejmujesz początkowo 200-300 kcal. I to będzie Twoje dzienne zapotzrebowanie przy redukcji.

Jeśli ruszasz się dużo ... ustal dietę na 3300 kcal
Jeśli niewiele zacznij od 3000 kcal...

następnie z tygodnia na tydzień obcinaj kolejne 100 kcal. Najlepiej ucinaj je z ww.
Postaraj się aby na kg masy ciała dostarczać 2,5 kg białka.
Postaraj się aby 30 % kalorii pochodziło z tłuszczy.
Reszta z ww.

dodaj tłuszczy z:
oliwy z oliwek ex.V , nasion /słonecznik, dynia/ orzechów, ryb, oleju lnianego

Dzięki bardzo za pomoc co do diety to postanowiłem zmienić ją nieco:

Na śniadanie 2-3 jajka na twardo dwa pomidory garść orzechów włoskich + tran.

obiad to pierś z ryżem a do tego sałata lodowa z oliwa z oliwek.

trzeci posiłek .... właśnie mam z nim problem nie wiem co wybrać ???

czwarty posiłek kasza gryczana + wołowina + sałatka kapusta marchew buraczki + tran
piąty posiłek kolacja twaróg półtłusty + jog naturalny + rzodkiewka i troche cebuli :)

Dziękuje za szybką pomoc a możesz mi wyjaśnić tą Twoją sugestie nt godziny o której ide spać.

POdałem tylko składniki, ilość dobiorę odpowiednio do zapotrzebowania.

Z ćwiczeń dodam że codziennie rano przed śnidaniem brzuszki i jazda rowerem (stacjonarnym). I po siłowni również brzuszki i rower.

bo to aby nie jeść po 18 to mit...

Posiłki jedź co 2-3h... i dodaj jeden posiłek ... ostatni
Niech będą tam znowu tłuszcze i białka. Twaróg z oliwą będzie OK.

Między ktorymi posiłkami trenujesz?

I przeczytaj te dwa tematy: https://www.sfd.pl/-t527693.html
https://www.sfd.pl/-t474855.html


Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-01-07 14:46:32

Dzięki za tematy zaraz biorę się za lekturę, a ćwiczć pomiędzy 3 a czwartym posiłkiem staram sie po powrocie z siłowni przygotować sobie pierś. Więc proponujesz jako 3 posiłek Twaróg z oliwą ? czytałem tez że nie warto jeść chudegl twarogu lecz półtłusty co Ty na to ?
dzięki i pozdrawiam

posiłki okołotreningowe to

ww złożone + białka

tłuszcz i białka to pozostałe posiłki


czy jeść taki ser czy taki określa się znając swoje zapotrzebowanie. jeśli brak Ci tłuszczy w diecie to jesz ser tłusty, jesli tłuszczy masz pod dostatkiem a jedynie chcesz uzupełnić białka, wtedy twaróg chudy.

Jednak przed i po treningu lepsze są mięsa