Dieta na poprawę metbolizmu- redukcja

Ciężko będzie bo ja ledwo co 1800 kcal z taką ilością białka wciskam w siebie! ale mogę spróbować. A areoby zostawić na razie?

Wysyłam dietę na dzisiaj!

10:00

Płatki owsiane: - 5 łyżek
mleko: 200 ml.-
jajko: 1szt-
oliwki zielone 5 zt
Omega 3


kcal 322/b-18g/-w-26/t -15 g

12:30 .
Białko whey35g
Ryż ciemny
Jogurt naturalny 80g
cynamon

320kcal, B-32, W- 27, T -5


trening

15:00

Piersi z kurczaka - 150 g
Ryż ciemny

250kcal, B-35 , W- 22, T-2



18 00.

Wołowina- 100g
Fasolka szparagowa-100g
Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

294kcal. B-36,W-4 T-15

21:00

łosoś wędzony 100g
kalafior - 100g.
Rucola- 25g
Rzodkiewka- 3 szt


290kcal/B-26,W-12 ,T-14

23:00 .

Twarożek wiejski -100g
Białko whey- 35g
Oliwki 5szt

360cal/ B- 49, W -6,T,- 16

Total:1834 kcal B- 204 W-97 T- 67

Hej! mój wcześniejszt trening na siłowni 3X w tyg. po treningu 45 min aeroby(zazwyczaj orbitrek/ bieżnia)

przekształciłam to w 5 dni na siłowni. nie wiem czy dobrze?

Trening:

5x w tyg siłownia
Bez aerobów


Rozgrzewka zawsze 10-15 min orbitrek

I. NOGI + BRZUCH

1. wykrok z hantlami – 3x 15
2. .uginanie nóg leżąc na maszynie - 3*15
3. prostowanie nóg siedząc 3* 15
4. wspięcia łydek na podwyższeniu z hantlą 3*15
5 przysiad plie 3*15
6. wypad na jednej nodze ( bługarski ) z hantlami 3*15

II. Brzuch+ grzbiet

1.świeca z piłką 3*20
2. brzuszki- 3*30
3. skośne 3*25
4. Turlanie piłki pod siebie 3x20
5. maszyna brzuch - 2*15 (65kg)
6. podciąganie hantli w opadzie 2 *12 ( 3kg)
7.ściąganie drążka górnego wyciągu nadchwytem( latissiumus)- 1*20(65kg)+1x25(50kg)
8. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 2*20 (3 kg)

III. Biceps+ Triceps
1. modlitewnik na piłce ( 3x20
2.uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej w siadzie z supinacją- 3x20
3. francuskie w leżeniu na piłce ( na ławce 3x 20
4. wyciskanie w leżeniu (hantle ( 3X20)
5. wyciskanie sprzed głowy na maszynie (naramienne) 2*15
6.wyciskanie hantli

IV. Wolne


V. Klatka + brzuch

1.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej
2.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej
3. rozpięti w leżeniu na ławce poziomej
4 rozpiętki na maszynie
Brzuch jw.

VI . Dzień wolny lub
HIIT (pływanie 1 długość na maxa (kraulem) 2 długości w normalnym tempie)
5-10 min

7. nogi i brzuch


jw


Z góry dziękuję za pomoc! :)

Widziałam, u dziewczyny z dużą wagą w dziennikach mają na początek- marszobiegi, bez siłki. Czy mam rzucić siłkę na razie. i przejść na same kardio?

marszobiegi > biegi

nie obciązają aż tak stawów
I jest dłuższy czas tych aerobów co daje lepsze rezultaty niż szybki bieg i padniecie

dzięki Lee :) zaraz wrzucę dietę na jutro:)

Możesz po treningu siłowym wejść na bieżnię na jakieś 20-30 minut i zrobić sobie marsz. Tętno trzymaj w zakresie 115-130 i będziesz miała ładne połączenie siłowni z aero i dobre spalanie.

Dzięki Morales! Do tej pory tak robiłam tylko nie sprawdzałam tętna! no i aeroby naczczo robiłam! mogę tak zostawić?

Możesz.

witam o nocnej porze:)
wysyłam mój jutrzejszy jadłospis!

Mam pytanie? czy nie daję za dużo tłuszczy? i czy ostatni mój posiłek może być aż tak kaloryczny?

10:00

Jogurt naturalny – 100g
jajko: 1szt-
otręby granulowane ze śliwkami
grejpfrut

Omega 3


kcal 324/b-18g/-w-20/t -15 g

12:30 .
Piersi z kurczaka – 150 g
Ryż ciemny
Śliwka suszona 2szt

290kcal, B-35 , W- 32, T-2


15:00
Krewetki 100g
Ryż brązowy- 40g
jabłko
289kcal b-21, w-49,t-6


18 00.
łosoś wędzony 100g
kalafior - 100g.
Rucola- 25g
Rzodkiewka- 3 szt

294kcal. B-36,W-4 T-15

21:00


Dorsz swieży - 150g
Szpinak
Rucola
Pomidor- 150g
Oliwa z oliwek 5g


188kcal/B-26,W-12 ,T-14

23:00 .

Twarożek wiejski -150g
Białko whey- 35g
Oliwki 2 szt

416 kcal/ B- 54, W –6,T,- 19

Total:1801 kcal B- 190 W-123 T- 71