1.WIEK: 19
2.WAGA: 76
3.WZROST: 171
4.WYMIARY:
BICEPSY: 41
KLATA: 115
UDO: 59
TALIA: 75
5.STAZ NA SIŁOWNI: 2,5 roku
6.DIETA: typowa na mase (jest)
7.TRENING: 3x w tygodniu pn,sr,pt
8.CEL CYKLU: masa-siła, zbudowanie czystego mięśnia ew. lekka redukcja
9.STAN ZDROWIA: bdb
PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie na ławce 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skosnej 4x 12/10/8
3. Rozpiętki skos 3x 12/12/12 stały ciężar
Tricepsy
1. Uginanie ramion sztangą fran. stojąc 3x 12/10/8
2. Uginanie hantelka francuskie jednorącz 3x 12/10/10
3. Pompki tyłem 3x max stały ciężar
ŚRODA
Plecy
Drążek 3x 10/10/10
Podciąganie konca sztangi 3x 12/10/10
Podciąganie hantli jednorącz o ławke 3x 12/10/10
Martwy Ciąg 3x 12/10/8
Bicepsy
1. Uginanie sztangi 4x 12/10/8/8
2. Uginanie hantli o kolano 3x 15/12/10
Przedramiona
1. Uginanie sztangi nachwytem i podchwytem 4x max stałe obciążenie
PIĄTEK
Barki
1. Wyciskanie zza karku 3x 12/10/8
2. Podciaganie wzdluz tulowia sztangi 3x 12/10/10
3. Uginanie hantelek bokiem w siadzie 3x 12/10/10
Kaptury
1. Szrugsy 4x max + stałe obciążenie
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
2. Hack przysiady 4x 12/10/8/8
Łydki
1. Wspięcia na palce 4x max + stałe obciążenie