Proszę o pomoc Dobór Suplementów

Witam
Mam 18 Lat
174 CM wzrostu
Waga 65 kg
Staż 1,5 roku

Obwód bicepsa 35,5 cm po treningu 37 cm.

Ogólnie jeśli chodzi o odżywki kiedyś je zażywałem. Potem przestałem i ćwiczyłem długi czas bez nich. Chciałbym abyście mi dobrali jakieś suple. Ogólnie to pragnę wyrzeźbić ciało obwody mięści powiększyć klatke piersiową no i nabrać trochę beztłuszczowej masy. Myślałem nad odżywkami białkowymi ale boje się żeby nie weszło mi za bardzo w brzuch. Bo troche tego brzucha jest a chciałbym powiększyć bardziej klatkę piersiową żeby się tak nie odznaczał.
To tak rok ćwiczyłem bez przerw ale troche mialem luki w planie. Potem 2 miesięczna przerwa z powodu kontuzji. I Powrócilem na siłownie tym razem z planem treningowym ćwiczę już z półtora miesiąca i odrazu zauważylem lepsze efekty niż tamtym razem większe obwody mięśni.

Postaram się rozpisać tutaj moj plan treningowy:

Poniedziałek:
Klatka + Biceps
4x8-12 Pozioma
4x8-12 Skośna
4x10-12 Rozpiętki( pozioma,skośna)
4x8-12 Hantelkami (skośna)
3x10 Biceps ( siódemki )
3x10 Biceps ( hantelką )
3x10 Biceps ( gryfem )

Wtorek
Triceps + Plecy
4x8-12 Plecy (Podciąganie sztangi w opadzie)
3x8-12 Plecy (Unoszenie sztangi zza głowy siedząc)
3x10 Plecy (Unoszenie sztangi zza stojąc)
4x8-12 Triceps (Sztangą Poziomo)
4x10 Triceps (Stojąc Hantelki zza głowy)
Tutaj mam więcej ćwiczeń na triceps ale nie potrafie bardzo ich opisać

ŚRODA WOLNE

Czwartek
Barki, Biceps,
3x10 Barki (Wyciskanie hantelek stojąc)
3x10 Barki(wycisnkanie hantelek bokiem)
3x10 Barki (wyciskanie hantelek do boku)
3x10 Barki (wyciskanie hantelek do przodu)
3x8-12 Barki (wyciskanie hantelek w przysiadzie)
4x8-12 Barki (wyciskanie sztangi siedząc)
3x10 Biceps (siódemki)
3x10 Biceps (Hantelką)
3x10 Biceps (gryfem)

Klatka + Biceps
4x8-12 Klatka (Pozioma)
4x8-12 Klatka (Skośna )
4x10-12 Klatka Rozpiętki( pozioma,skośna)
4x8-12 Klatka Hantelkami (skośna)
3x10 Biceps ( siódemki )
3x10 Biceps ( hantelką )
3x10 Biceps ( gryfem )

SOBOTA, NIEDZIELA --- > WOLNE


Prosiłbym o poprawienie planu jeśli była by taka możliwość i dobór odpowiednich suplementów.
Z góry wielkie dzięki

Masz jakas diete ? Jak sie odżywiasz??

Plan na pewno jest mocno przesadzony i trzeba go zmienic diametralnie

Co do odzywek , bialko mozesz spokojnie kupic jesli bedziesz chocby staral sie dobrze odzywiac
na pewno nie pujdzie ci w brzuch
Przynajmniej z danych jakie napisales wynika ze masz sporą niedowage wiec nie martwil bym sie na twoim miejscu tluszczykiem na brzuchu

Tak patrze znow w plan a tam 3x w tyg biceps
Nic dziwnego ze przez te poltora roku nie urósł zbyt wiele , bo poprostu nie dales mu sie zregenerowac

Proponuje takie polaczenie
Pn Klata + Tric
WT wolne
Sroda plecy bic
czwartek wolne
piatek nogi barki
sobota niedziela wolne

w kazdym treningu cwicz brzuch !!!

Co do Klaty skup sie na najwazniejszych cwiczeniach tzn wyciskania (sztanga czy hantlami) i rozpiętki , dzięki nim jak to mowi Andrzej Maszewski wycwiczysz wielką klate .
Jak masz mozliwosc to pompki na poreczach mozesz wdrozyc
na triceps , wyciskanie francuskie , pompki w podporze

Plecy
drązek,martwy ciąg i wioslowanie << bez tych 3 cwiczen nie masz co myslec o wielkich plecach

biceps
jako pierwsze cwiczenie daj uginanie ramion z sztanga lub hantlami stojąc lub siedząc jak wolisz
jako drugie mozesz dac jakies izolowane np modlitewnik

w zasadzie jak zrobisz razem 10 serii na biceps to wystarczy
wazne zebys dobral tak ciezar abys zrobil na danym ciezarze okolo 10-12 powtorzen
bo na 6sciu powtorzeniach raczej nie zbudujesz monstrualnego bicepsa

Nogi + barki

wiadoma sprawa
podstawa to przysiady
reszte cwiczen na nogi dobierz sobie
barki
na pewno wyciskania sztangi/hantli jednak nie rob tego w takiej ilosci serii jak robiles bo jest to wielki błąd
poza tym robienie na jednym treningu wyciskan z przodui z tylu mija sie z celem

Zrob wyciskanie hantlami ale dokladnie bez oszukiwania w 4-6 seriach po 10-12 powtorzen na maxymalnym ciezarze jakim jestes w stanie wykonac wyzej wymieniona liczbe powtorzen.
mozesz dorzucic tutaj unoszenie hantli na boki w opadzie to bardzo dobrze cwiczenie a poprawnie wykonane dziala wspaniale na tylne aktony barków

jezeli bedziesz w stanie to wykonac mozesz jeszcze jedno cwiczenie (tez pozostawiam to twojej fantazji )

Wrocmy do odzywiania
Zastosuj sie chociaz do 10 wskazowek zywieniowych to powinno byc dobre na początek

co do supli/odzywek
to pare pytan
brales kreatyne ?
jesli tak to jak dawno
jakie masz fundusze


wez sobie do serca "szkic" jaki ci napisalem bo jak sam widzisz poltora roku jaki cwiczysz chyba nie byly najlepszym czasem

pozdro

Napewno rozgałęzniki BCAA G-Force i jeśli była niemiła przygoda z kontuzją to jointtherapy lub joinXpack.Białko Isolite CFM.Dieta powinna być na pierwszym miejscu z treningiem ale z tego co napisałeś jakieś minimalne zabezpieczenie mięśni musi być.Poza tym nie masz BMI bardzo wysokiego więc o zalanie sie tłuszczem bym nie martwił wrzucając i sterując wagę przez afterburning.Lekkie aeroby po mogą przyspieszyć regenerację.

Własnie zapomnialem dodac pewna rzecz o ktorej Mariusz wspomnial

Niektorzy zawodnicy stosuja spalacze tez na masie , robia to w celu zapobiegniecia odlozenia wielkiej ilosci tluszczu , jednak aeroby tez by sie przydaly w takiej sytuacji

z spalaczy Clenburexin jest bardzo dobry , lipo pack tez dobry ale na pierwsz ogien zapodal bym clenburexin

bcaa g-force , chucknorris testowal w blogu wiec posilkuje sie jego opinia ze smak tropikalny jest calkiem ok

poza tym ze to antykatabolik to ze dziala regeneracyjnie

A powtorze jeszzcze raz regeneracja to bardzo wazny czynnik
rośniesz w nocy gdy aktywuje sie somatotropina

Mam jeszcze pare pomyslow jednak poczekam na odpowiedz autora

Jeśli chodzi o dietke to takowej nie posiadam. Ale dobiorę sobie odpowiednią dietę widziałem tutaj różne propozycje macie o diecie. Kreatyne brałem jakies 6 miesięcy temu. Jeśli chodzi o fundusze to na suplementy mogę wydać max 350 zł ;). Hmm a jesli chodzi o ten plan to tak jak ćwiczyłem rok to mialem calkowicie nie poukładany plan inny niż ten bardzo mało było widac efekty ... ale jak zaczolem ćwiczyć tym planem to znaczna poprawa jest.. ale zastosuje się do tego planu który podaliscie. hmm Jednak wolał bym ćwiczyć 4 razy w tygodniu a nie 3 ;)
A tak myślalem nad Clenburexin dotego AAKG Mega Hardcore + L Glutamine T6 + Kreatynke jakąś i Białeczko :). Co o Tym myślicie :)
Jesli chodzi o odżywanie to jem wszystko co popadnie ale czas to zmienić ;)

Odzywianie zmien i bedzie dobrze

wiesz zawsze mozna rozlozyc jakos plan na 4dni

Wtedy wazne jakie sa twoje priorytety
zasięgnij rad Giszmana lub Tomka Bobrowskiego masz temat podwieszony na pewno ci pomaga ulozyc plan
jednak nie szalej juz z tą iloscia cwiczen na barki i bica

AAKG jak najbardziej
Jesli chcesz smaczne bialko to nitroprogen czekoladowy jest wysmienity 3kg masz za niecale 200zł
co do reszty supli to aakg+kreatyna jest dobrym wyjsciem bo mozesz sam decydowac o ilosci "pompujacych" skladnikow

aakg mega hardcore + 360kapsow cm3 mniej wiecej wyrobisz budzet

Co prawda to same podstawy ale wlasnie na nich zbudujesz to co cie interesje czyli mase miesniowa


druga opcja
clenburexin 180k94zł
aakg 240k 85zł
cm3 360k 78zł
ultimate protein 1800g 100 zł
i razem masz 357 zł za całkiem przyzwoity cykl


Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-01-05 20:26:34

Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-01-05 20:27:30

a jeśli chodzi o białko to nie koniecznie musi być smaczne poprostu aby było jakościowo dobre Tyle mi wystarczy ;) Czyli zakupie Clenburexin, aakg, cm3 albo jakaś podobna kreatynka no i to białko najlepiej jakby było nie za drogie a bylo go duzo ;)
To Tylko została Dietka i ułożenie porządnego planu:) Wielkie dzięki:)

Powodzenia w treningach.

360 kapsow cm3 starczy ci na 8tygodni wiec nie potrzebujesz dokupywac wiecej kreatyny

ultimate protein smak wanilia lub czekolada calkiem spoko i tanio

Lub VitaFit ktore jest tez z pod szyldu treca
za 2,25kg placisz 96 zł a masz na prawde smaczne i dobre jakosciowo bialko