Posiadam: ławeczkę, 2 sztangielki, sztangę prostą 180 cm, obciążenie 50 kg,
TRENING:
Poniedziałek: pompki, brzuszki, triceps, grzbiet
Wtorek: pompki, brzuszki, naramienne, nogi
Środa: pompki, brzuszki, triceps, klatka
Czwartek: pompki brzuszki, nogi
Piątek: pompki, brzuszki, triceps, grzbiet
Sobota: pompki, brzuszki, naramienne, nogi
Niedziela: pompki, brzuszki, triceps, klatka
Tutaj napiszę jakie ćwiczenia wykonuje na każdą partię ciała:
brzuszki - 100
pompki - 100
nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
3.PRZYSIADY WYKROCZNE:
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
grzbiet:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
naramienne:
1.WYCISKANIA SZTANGI SPRZED GŁOWY
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK JAK SZTANGĘ
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
6.PODCIĄGANIE SZTANGI/SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
7.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI/SZTANGIELKI W SIADZIE:
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI/SZTANGIELKI W LEŻENIU:
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Każdego ćwiczenia wykonuję po 4 serie, z czego 3 serie wykonuje po 20 powtórzeń a każdą ostatnią serię na maxa do całkowitego zmęczenia.