Dieta na reducje - prosba o ocene i ewentualne korekty.

Witam!!!
Mam 20 lat, 183 cm wzrostu, 92,2 kg. Moim celem jest redukcja. Zapotrzebowanie 2700 kcal. Bilans na poczatek - 100 kcal. Rozklad makroskladnikow - b 2,2 t 1,4 ww 1,7. Na początek trening w domowych warunkach wg Mawashiego + raz tygodniowo Tabata.
I posilek
ser twarogowy poltlusty (ze wzgledu na kazeine) z rzodkeiwka i szczypiorkiem (zgdonie z zasada ze w kazdym posilku powinny byc warzywa) i płatki owsiane
II posilek
(na uczelni) W pojemniku mieszanka gotowane jajko (pełne jajko), papryka czerwona, sałata, orzechy wloskie (dobre źródło wielonasyconych)
III posilek przedtreningowy
Piers z kurczaka (pełne białko), kasza gryczana (srednie IG) oraz masło (ze wzgledu ze posilek bedzie co najmniej 1,5 h przed treningiem pozwolilem sobie umiescic tłuszcz w tym posilku)
Trening
IV posilek potreningowy
Dorsz (pełne bialko), ryż biały (ww o wysokim IG)
V (ostatni posilek)
Ponownie mieszanka twarogu z szczypiorkiem i rzodkiewka (ze wzgledu na wysoka zawartosc kazeiny), oliwa z oliwek

W swoich poczynaniach posilkowalem sie glownie "10 wskazówkami żywieniowymi" oraz postem Skalara "Podstawy ukladania diety"

Dzieki że to przeczytales. Bede wdzieczny za kazdy komentarz i ocene.
Pozdrawiam
Najlepszego w nowym roku!!!

Witam!!!
Mam 20 lat, 183 cm wzrostu, 92,2 kg. Moim celem jest redukcja. Zapotrzebowanie 2700 kcal. Bilans na poczatek - 100 kcal. Rozklad makroskladnikow - b 2,2 t 1,4 ww 1,7. Na początek trening w domowych warunkach wg Mawashiego + raz tygodniowo Tabata.
I posilek
ser twarogowy poltlusty (ze wzgledu na kazeine) z rzodkeiwka i szczypiorkiem (zgdonie z zasada ze w kazdym posilku powinny byc warzywa) i płatki owsiane dodaj jakiś orzechów włoskich


II posilek
(na uczelni) W pojemniku mieszanka gotowane jajko (pełne jajko), papryka czerwona, sałata, orzechy wloskie (dobre źródło wielonasyconych)polej sałatę oliwą z oliwek zamiast jednego jajka dałbym mięso lub rybę !


III posilek przedtreningowy
Piers z kurczaka (pełne białko), kasza gryczana (srednie IG) oraz oliwa z oliwek

trening

IV posilek potreningowy
Dorsz (pełne bialko), ryż biały (ww o wysokim IG)


V (ostatni posilek)
Ponownie mieszanka twarogu z szczypiorkiem i rzodkiewka (ze wzgledu na wysoka zawartosc kazeiny), oliwa z oliwek

będzie grało do śniadania mógłbyś dać jaj zamaist twarogu

Dzieki S.m.p.a:D i znowu moglem liczyc na Twoja pomoc. Mam tylko pytanie czy sugestia zebym na sniadanie jadl jajka zamiast twarogu ma na celu to zeby posilki byly rozne i zeby w tym przypadku danie ze sniadania nie bylo takie same jak na kolacji; czy jest jakis inny powod? A czemu na drugim sniadaniu rybe lub miso zamiast jajka sory ze o to pytam pewnie masz racje ale postawiles "!" na koncu wiec pewnie to jest wazne.
Elo dzieki jeszcze raz za pomoc po raz kolejny

jajka zamiast twarogu na sniadanie bo twaróg długo się wchłania, a z rana potrzebujesz białka

aha kapuje dziekoweczka pozdro dla Ciebie

ten twaróg nie będzie błedem ale jajka będą tu lepsze
w II posiłku napisałeś 1 jajko więc co to jest za posiłek dla kanarka pozdr 3maj sie

s.m.p.a myslisz ze spozywajac te tluszcze ktore podalem a Ty pozniej skorygowales dostarczam zapotrzebowanie na omega - 3?? Przy rotacji produktów uwzglednie chyba makrele bo ona chyba duzo zawiera o - 3...albo tran. A a co z cholesterolem, chyba nie powinienem sie obawiac o niego spozywajac te produkty
Elo mistrzu pozdro

JEŚLI będziesz dbał o kwasy tłuszczowe to ok
co do omega 3 kup z olimpa gold omega 3 najlepsze wyjście

S.m.p.a rozpisalem sobie gramature poszczegolnych posilkow zgodnie z dieta ktora ustalilismy i wyszlo cos takiego:
I posilek
jaja kurze cale 100 g b 11g/t 8/ww 1/kcal 121
platki owsiane 75g b 9g/t 5/ww 47/kcal 275
orzechy wloskie 30 g b 5/t 20/ww 1/kcal 196
rzodkiewka 30 g b 0/t 0/ww 0/kcal 3
szczypiorek 30 g b 0/t 0/ww 0/kcal 8
RAZEM b 26/t 34/ww 49/kcal 602

II posilek
piers z kurczaka 200 g b 43/t 3/ww 0/kcal 198
papryka czerwona 50 g b 1/t 0/ww 2/kcal 12
salata 30 g b 0/t 0/ww 0/kcal 3
orzechy wloskie 30 g b 5/t 20/ww 1/kcal 196
oliwa z oliwek 20g b 0/t 20/ww 0/kcal 176
RAZEM b 48/t 42/ww 3/kcal 586

III posilek (przed treningiem)
piers z kurczaka 200 g b 43/t 3/ww 0/kcal 198
kasza gryczana 75 g b 9/t 2/ww 48/kcal 252
oliwa z oliwek 20 g b 0/t 20/ww 0/kcal 176
RAZEM b 52/t 25/ww 48/kcal 626

IV posilek (po treningu)
dorsz 200 g b 35/t 1/ww 0/kcal 156
ryż bialy 65 g b 4/t 0/ww 50/kcal 224
RAZEM b 40/t 2/ww 50/kcal 380

V posilek
twarog poltlusty 200 g b 37/t 9/ww 7/kcal 266
rzodkiewka 30 g b 0/t 0/ww 0/kcal 3
szczypiorek 30 g b 1/t 0/ww 0/kcal 8
oliwa z oliwek 15 g b 0/t 15/ww 0/kcal 132
RAZEM b 39/t 25/ww 8/kcal 409

Korzystam z dziennika posilkow i program ten obliczyl mi wszystko. wyglada to tak
Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania: b 101%(205g)/t 99%(127g)/ww 100%(157g)
Procent skladnika w diecie: b 42%/t 26%/ww 32%
Stosunek kalorii: b 32%/t 44%/ww 24%
Stosunek białek: 82% b. zw./18 % b. roś.
Stosunek Kwasów tł.: nasycone 19%/jedno- nienasycone 47%/wielo-nienasycone 34%
Stosunek ww: blonnik 11%/sacharoza 2%/laktoza 4%/skrobia 83%

Prawie wszystko wydaje sie chyba w miare ok, nie? Martwi mnie natomiast stosunek kwasow tluszczowych. Wszyscy autorzy postow dotyczacych tl. pisza ze powinien wynosic 1/1/1 (u mnie wyraznie odbiega to od normy), i jeszcze jedno moze to nie jest tyle istotne ale w tych tabelach po rozpisaniu gramatury zrealizowany % dziennego zapotzrebowania na fosfor wyszedł mi 321%, magnezu 158 %, a manganu 264%. Czy nalezy sie tym przejmowac?
Elo sorki ze taki dlugi post ale chcialem oddac wszystko:D
bede wdzieczny za pomoc takiego eksperta pozdro

Z pierwszego problemu chyba udalo mi sie wybrnac. w II posilku zamiast 20 g oliwy z oliwek dalem 30 g wiorek kokosowych. Teraz stosunek wyglada nastepujaca:nasycone 31%/jednonienasycone 36%/wielonienasycone 33%. Moze tak byc? Ale dalej nie wiem co z tamtymi mineralami...
Elo

Zmieniony przez - mateusz_r w dniu 2010-01-03 14:35:42

minerałami się nie przejmuj jeśłi porwadzisz aktywny tryb życia i ćwiczysz \
stosunek może być też 1:2:1 na korzyść jedno nienasyconych pozdr i trzymaj sie

a to wyjscie z wiorkami kokosowymi ktore podalem na koncu moze byc czy raczej wiorek kokosowych nie wlaczac do diety