Początkujący

Witam, od jutra zamierzam zacząc chodzić na siłownie i potrzebuję planu cwiczeń na kilka partii czyli:
-biceps
-klata
-barki
-triceps
Dodam iż dopiero zaczynam przygode z siłownią. Najlepiej jeszcze jakby ktoś z was mi napisał kiedy mam zmienić plan ćwiczeń na nowy i czy chodzić na siłownie codziennie, co dwa dni.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Co jakiś czas meczyk w kosza, piłke itp

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantelki

Dieta: Na ten czas brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer

Dobra wielkie dzięki za pomoc ;) Odezwe się jak będę chciał zmienić plan ćwiczeń. Ide teraz do działu z dietami :D

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Czytaj, ułóz i daj do sprawdzenia Dobry będzie dla ciebie.

Pzdro

Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8
5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Martwy ciąg sumo 12-10-8-8
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8
7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
8.Francuz za głowę 12-10-8-8

masz i ćwicz każdą partie ciała :) powodzenia

A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GÓRĘ
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ (PROSTĄ, ŁAMANĄ)
- FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU
Bicepsy:
- Unoszenie przedramion ze sztangą
- Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie
- Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami

O ile dobrze zrozumiałem to to będzie 3 razy w tygodniu(Pon, Sr, Pt) i jedna sesja. Proszę jeszcze o napisanie mi ile serii/powtórzeń mam wykonywać w poszczególnych ćwiczeniach gdyż się na tym nie znam.

Nie potrzebnie się chyba namęczyłem skoro młody mi już opisał co dokładnie, jeszcze tylko poszukam jak się wykonuje niektóre ćwiczenia bo nie znam ;) I chcę zacząc od jutro więc bedzie sroda, piątek, niedziela itd.

Zmieniony przez - nunboom w dniu 2009-12-29 20:12:07

Ten plan co kolega podał to zostaw w spokoju

Powiesz mi gdzie masz 2 najważniejsze partie ? Nogi i plecy...

Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GÓRĘ
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ (PROSTĄ, ŁAMANĄ)
- FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU
Nogi:
- Przysiady ze sztangą
- Wspięcia na palcach
Bicepsy:
- Unoszenie przedramion ze sztangą
- Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie
- Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami

Nogi dopisałem(możecie dodać), a plecy chciałbym żebyście mi napisali wiedzać ze mam do użytku szatngi, hantle i ławke

Dobra, zostawiamy tylko po 1 ćwiczeniu na każdą partię, same złożone bez izolowanych

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klata: Wyciskanie sztangi skos (+) 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s

brzuch/łydki

Tak bym to widział

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-29 20:35:59

A może by zrobić tak że np jutro barki i klata a w inny dzień coś innego?; )

Splita się nie poleca na początku choć można go zrobić ale masa idzie dobrze na FBW i samych złozonych ćwiczeniach

Czyli to co napisałeś mam robić? Wydaje się troche mało ;P A i po jakim czasie już moge zmienić na splita?

Mało ale z odpowiednim ciężarem i techniką daje popalić i ładnie masa idzie (wiem po sobie bo sam od takiego zaczynałem ) Plan się zmienia jak przestaje przynosić efekty


Pzdro