Dieta Redukcja - Bez waszej pomocy będzie cieżko :)

Witam od nowego roku chce zacząć redukcje suple jakie będę posiadał to scroch białko ostrovi i jakieś BCCA postawie tu chyba na olimpa mega caps. nie wiem jak dokładnie obliczyć moje bwt i kalorie które potrzebuje.

Wiek 22 lata
Staż 4 lata ( z roczna przerwą )
Waga 111kg

Trening mam 4x w tyg poniedziałek wtorek czwartek piątek do tego podczas treningu aeroby steper bieganie od razu po treningu i raz w tyg basen

DIETA - Pierwsza w życiu J

6:30 ( Przed praca )
1. 3 tab scorcha
2. 70g płatki kukurydziane
3. 250ml mleka 2%
4. orzechy włoskie ( nie wiem ile )

9:30 ( w pracy )
1. 100g szynki z piersi kurczaka/indyka
2. 2 kawałki chleba lekkiego waza ( chrupiące )
3. 3 białka jajka + 1 żółtko

12:30 ( w pracy )
1. Ostravia 30g
2. Co jeszcze warzywa ? surówki ?.

15-15:30 ( przed treningiem z 30 min )
1. pół woreczka kaszy/ryżu
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj
3. oliwa z oliwek ( łyżka stołowa )
4. Jakieś warzywa np. marchew gotowana surówka jaka ?
5. 3kap scorcha
6. 4tab BCCA

17:30 ( po treningu )
1. Reszte woreczka kaszy/ryżu
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj
3. oliwy z oliwek
4. 4tab BCCA

20:00 ( przed spaniem )
1. 100g twarogu
2. 4tab BCCA


Do tego jeszcze będę dorzucał 1 batonik matrix dziennie gdzie ?
I Będę zmieniał posiłki np. twaróg do pracy zamiast szynki a na noc jajka wołowine na zmiane z piersią czy ryba jak tą diete moge urozmaicić żeby mi nie zbrzydła ?

6:30 ( Przed praca )
1. 3 tab scorcha
2. 70g płatki owsiane kcal 281 b 5,47 w 96 t 1.3
3. 250ml mleka 2% kcal 117,5 b 8 w 17,2 t 5
4. orzechy włoskie 25g kcal 151 b 3,5 w 3.6 t 16,3
JAJA kcal 46 b 11 w 0,80 t 0

kcal 595,5 b 27,97 w 117,6 t 45,2

9:30 ( w pracy )
1. mięso /ryba 200g kcal 166 b 37 w 0 t 1,8
2. chleb razowy 2 kromki 100g kcal 177,7 b 7,2 w 33,44 t 1,7
3.warzywa kcal 22 b 1,8 w 3,2 t 0,2
oliwa kcal Łyzka stolowa niewiem ile tam tego jest

kcal 365,7 b 46 w 82,6 t 3,7 + oliwa niewiem ile
12:30 ( w pracy )
1.ostrowia kcal 125 b 24 w 1,8 t 2,4
orzechami włoskimi 25g kcal 151 b 3,5 w 3.6 t 16,3

kcal 276 b 27,5 w 5,4 t 18,7

15-15:30 ( przed treningiem z 30 min )
1. pół woreczka kaszy/ryżu kcal 163,5 b 3,45 w 34,4 t 1,1
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj kcal 166 b 37 w 0 t 1,8
3. oliwa z oliwek ( łyżka stołowa )
4. Jakieś warzywa np. marchew gotowana surówka jaka ?
możesz dawać mrożonki jakieś kcal 22 b 1,8 w 3,2 t 0,2

kcal 351,5 b 42,25 w 37,6 t 3,1 + oliva niewiem ile ma

5. 3kap scorcha
6. 4tab BCCA

17:30 ( po treningu )
1. Reszte woreczka kaszy/ryżu kcal 163,5 b 3,45 w 34,4 t 1,1
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj kcal 166 b 37 w 0 t 1,8

kcal 329,5 b 40,45 w 34,4 t 2,9
4. 4tab BCCA

20:00 ( przed spaniem )
1. 100g twarogu kcal 86 b 18 w 3,5 t 2
2. oliwa
warzywa kcal 22 b 1,8 w 3,2 t 0,2

kcal 108 b 19,8 w 6,7 t 2,2 + oliwa niewiem ile ma



ŁACZNIE
KCAL 2026,2 + OLIVA NIEWIEM ILA MA
BIAŁKO 203,97
WĘGLE 284,3
TŁUSZCZE 75,8 + DWIE ŁYZKI OLIVY

:30 ( Przed praca )
1. 3 tab scorcha
2. 70g płatki owsiane kcal 281 b 5,47 w 96 t 1.3
3. 250ml mleka 2% kcal 117,5 b 8 w 17,2 t 5
4. orzechy włoskie 25g kcal 151 b 3,5 w 3.6 t 16,3
JAJA kcal 46 b 11 w 0,80 t 0

>>>>zamieniasz mleko 2% na mleko 0,5%, tluszcz z mleka tluszczowi z orzechow nie rowny:)

kcal 595,5 b 27,97 w 117,6 t 45,2

9:30 ( w pracy )
1. mięso /ryba 200g kcal 166 b 37 w 0 t 1,8
2. chleb razowy 2 kromki 100g kcal 177,7 b 7,2 w 33,44 t 1,7
3.warzywa kcal 22 b 1,8 w 3,2 t 0,2
oliwa kcal Łyzka stolowa niewiem ile tam tego jest


>>>MIESO ROZLOZ NA DWIE PORCJE PO 100G, LEPIEJ CI SIE WCHLONIE. ZJEDZ JE NA DWA RAZY. CHELB ZAMIENIASZ NA KASZE/RYZ COS O NISKIM IG NAJLEPIEJ


kcal 365,7 b 46 w 82,6 t 3,7 + oliwa niewiem ile

12:30 ( w pracy )
1.ostrowia kcal 125 b 24 w 1,8 t 2,4
orzechami włoskimi 25g kcal 151 b 3,5 w 3.6 t 16,3

kcal 276 b 27,5 w 5,4 t 18,7

>>>MOZE POMYSL NAD ZAMIANA PROSZKU NA KAWALEK MIESA? NP. PYSZNEGO WOŁKA/ŁOSOSIA? BEDZIE MILEJ JESC JEDZENIE NIE PROSZEK:) Z ZALOZENIA ZDROWIEJ I LEPIEJ:p

15-15:30 ( przed treningiem z 30 min )
1. pół woreczka kaszy/ryżu kcal 163,5 b 3,45 w 34,4 t 1,1
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj kcal 166 b 37 w 0 t 1,8
3. oliwa z oliwek ( łyżka stołowa )
4. Jakieś warzywa np. marchew gotowana surówka jaka ?
możesz dawać mrożonki jakieś kcal 22 b 1,8 w 3,2 t 0,2

>>>W OKOLOTRENINGOWYCH POSILKACH NIE MA WARZYW I TLUSZCZY. WYWAL JE Z TYCH POSILKOW. W NICH JEST TYLKO MIECHO (TO SOBIE DAJ 100GRAM KURY, MAX. 120 JAK CHCESZ)I WEGLE. GOTOWANA MARCHEW MA WYZSZY IG NIZ SUROWA - ZROB SOBIE SUROWA MARCHEW ALBO ZIELONE WARZYWA - NA REDUKCJI NAJLEPSZE GENERALNIE. MROZONKI SA SUPER:)

kcal 351,5 b 42,25 w 37,6 t 3,1 + oliva niewiem ile ma

5. 3kap scorcha
6. 4tab BCCA

>>>NA 100% CHCESZ BRAC SCORCHA? JAK BEDZIESZ MIAL DOBRA DIETE, NIE BEDZIE POTRZEBNY. ZAOSZCZEDZISZ ZDROWIE I KASE ;p


17:30 ( po treningu )
1. Reszte woreczka kaszy/ryżu kcal 163,5 b 3,45 w 34,4 t 1,1
2. 200g piersi z kurczaka / mintaj kcal 166 b 37 w 0 t 1,8

>>ROZLOZ MIESKO NA MNIEJSZE PORCJE :) BEDZIESZ M.IN. DLUZEJ SYTY I DLA MIESNI LEPIEJ :D


kcal 329,5 b 40,45 w 34,4 t 2,9
4. 4tab BCCA

20:00 ( przed spaniem )
1. 100g twarogu kcal 86 b 18 w 3,5 t 2
2. oliwa
warzywa kcal 22 b 1,8 w 3,2 t 0,2

TU SUPER, WSZYSTKO OK W TYM POSILKU.


kcal 108 b 19,8 w 6,7 t 2,2 + oliwa niewiem ile ma



ŁACZNIE
KCAL 2026,2 + OLIVA NIEWIEM ILA MA
BIAŁKO 203,97
WĘGLE 284,3
TŁUSZCZE 75,8 + DWIE ŁYZKI OLIVY



Zmieniony przez - agnes4869 w dniu 2009-12-27 11:59:17

no może ja jeszcze skromnie dodam, że płatki zmień na owsiane - po co ci szybkie węgle, a co do bilansu węgli to stanowczo za dużo jak na redukcję