HST 4-ro dniowe

Cholera niedobrze, bo mam słaby podrzut i będę się musiał posiłkować chyba stojakiem do przysiadów w push pressie No bo na barki w siadzie leci 80 kilo a w podrzucie nawet 60 jest duży problem. Oczywiście głównie kwestia braku techniki, ale jednak
Do żurawia nie mam ławki na siłce Ale jest maszyna do dwugłowych, inaczej chyba rady nie ma.

Mało kto ma taką ławke dlatego trzeba sobie radzić :)
najlepiej tak:
uklęknąć, podłożyć ręcznik pod kolana (żeby nie klęczały na twardej podłodze), stopy zablokowac czymś z tyłu i wykonujesz żurawia, z tym że ostatnią faze 10cm pomagasz sobie odbiciem z rąk od podłogi.
Uginanie na maszynie od biedy też moze byc :)

A jaka progresja ciężaru? Zaczynać od większych powt(12-10) a później ucinać powt i dowalać ciężar?

Proponuje progresje rampujaca czyli
np. Przysiad tylni 4*8 jeśli ostatnio atakowałeś przysiad i zrobiłeś np 87.5 *4 to daj
30*8 50*8 70*8 90*...
nastepny trening 32.5 * 8, 52.5 * 8, 72,5* 8 / 92.5*... itd

z założenia stała ilość powtórzeń, w pierwszych seriach aktywacja i rozgrzanie a w następnych walka o nowy max bez patrzenia na ilosc powtózeń

Ale liczba powt ma być wybrana przeze mnie?
Czyli np. 100 x 6, 130 x 6, 160 x 6 w przysiadzie?
I jak zachować tą progresję, bo akurat jeśli chodzi o przysiad walka o nowe maxy w taki sposób może skończyć się źle
Czy jest na to jakiś wzór, czy to tak łopatologicznie po prostu co 30 kilo, czy tam co 20?

Tak, ustalasz do każdego ćwiczenia ilosc serii i powtorzeń, ale jest to tylko założenie bo możesz mieć gorszy dzień i zrobić mniej serii, a możesz mieć raz super power i podbijać ciężar dalej. Ilość powtórzeń ustalona to maksymalna ilość powtórzeń, nie wykonujesz więcej w początkowych seriach nawet gdy masz zapas - chodzi o to żeby te początkowe serie wykonywać jak najbardziej eksplozywnie aby zaaktywować mięśień.

odsyłam do tego postu pumy666 tam jest opisana rampa :)
https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s3.html#post6 

Hmm, a ile serii musiałoby być w tej rampie? Bo na tym treningu nie może być chyba więcej jak 3 serie na ćwiczenie, inaczej będą jaja i przetrenowanie waląc każdą partię 2x na tydzień. Na dużych partiach czyli uda i prostownik ostatecznie mogą być 3, ale pozostałe będzie wtedy problem robić rampowo w 3 seriach Z tym że mnie rypie max jednopowtórzeniowy, ja chcę mieć duże maxy w seriach. Czyli 6 x 120 dla mnie > 1 x 140. I do 1 powtórzenia nigdy nie schodzę, najmniej do 4-5.
A w pushu bym zmienił zamiast poręczy wyciskanie płasko, zaś zamiast francuza poręcz Tylko że poręcz bardziej na triceps, ale klatka też jakieśtam bodźce dostanie.
Chyba zmienię w ogóle sztangę na hantle w wyciskaniu - w przeliczeniu na hantle mam tytaniczną siłę cycków w porównaniu do sztangiNie jestem zbyt daleko od widma braku obciążenia do trenowania klaty, bo o ile pamiętam robiłem hantlami 40 kilo na łapę, na siłce jest do 50 Chyba że techniki wyciskania sztangą nie umiem i dlatego tak.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-12-19 15:30:58

Tak jak podałem na poprzedniej stronie jest ok, 4 na ćwiczenie główne i 3 na uzupełniające jesli chodzi o wieksze partie czyli np. na klatkę, najszerszy, bary itp po 14 serii tygodniowo, a na biceps, triceps po 6 przy czym mniejsze partie pracują też przy większych więc spokojnie dostaną swoje.

Zmiany które zaproponowałeś są w porządku, ja też wole hantle zamiast sztangi i poręcze wąskie na trica w sumie mogą być.
Co do powtórzeń to też w niektórych ćwiczeniach nie mam odwagi żeby zejść niżej niż 5 powt. bo ćwicze sam w piwnicznej siłce. Osobiscie mysle ze nie jest tak ważne robienie maxow na 1 powt, ale to żeby te ostatnie 4-5-6 powt na następnym treningu robić z chociażby minimalnie większym obciążeniem niż na poprzednim. (progresja siły)*dieta*regeneracja = masa, kazdy czynnik musi byc spełniony aby był efekt :)

pozdro

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2009-12-19 16:02:07

Na hantlach siła mi idzie psychotycznie jeśli się przyłożę, myślę że w ciągu max 4 tygodni brakłoby mi obciążenia na siłowni do robienia klaty hantlami
Znowu na wyciskaniu płasko nyndza niestety, od zawsze mam tutaj problemy
Podobnie podciąganie - skończyłem na +20 kilo do pasa x 6 i nie jestem w stanie iść dalej z progresją.

A czasem pierwsze 2 serie robiąc rampującą progresję nie są za lekkie? Nie przeszkadza że tylko ostatnia seria jest robiona na serio?
No i jak można to zastosować w podciąganiu?