Słaby prostownik !!! pomocy

witam chciałem prosić o rade czy jak robie we wt nogi przysiady itd to moge w czwartek jak robie plecy to mc zamienic na brzuszki odwrocone?? bo slobo mi idzie mc ! nie daje rady brac duzych ciezarow . 50kg>60>65>70 i ta ostatnia seria nie jest taka dokladna. chciałbym prosic o porady odnosnie prostownika a 2 sprawa jest to ze nog tez zbytnio mocnych nie mam.i jeszcze jedna prozba o cwiczenia ktore pomoga mi zniejszyc obw talii i pasa:P.z gory dzieki.odrazu sog dla osob ktore pomoga

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 83-84

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: ok 10 mies

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: duzo wegli i bialka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pon Klatka + Biceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja
2. Skos 3s prog
3. przenoszenie hantli 3s prog
4. waska 3s
BICEPSY
1. Młotki 3 s prog z supinacja nadgarstkow
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie stały ciezar
4. uginanie ramion ze sztanga prosta 3s

BRZUCH
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


wt NOGI
NOGI
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 progresja
3. Sównica 3 serie progresja 10,8,6
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

ŁYDKI
1. Wspięcie na palce ze sztangą 3 serie 12-15
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20

przedramie

Sr wolne

czw Plecy Kaptury
PLECY
1. Wiosłowanie hantlą 4 serie progresja 12,10,8
2podciaganie do karku/klaty 4 s max.
3. Wiosłowanie polsztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości 4 serie progresja 12,10,8
4. Martwy ciąg 12,10,8

KAPTURY
Wznosy barkow ze sztanga 4s
Wznosy barkow z hantlami 4 s


Pt Barki + Tricepsy
BARKI
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. wyciskanie zołnierskie 3s
4 wznosy ramion w siadzie na tylne aktony 3s


TRICEPSY
1. francuz lezac 4 s 12,10,8,6
2. francuz siedzac 3 s 4 serie progresja 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt. progresja /na poreczach

wzmocnisz prostowiki cwiczac MC proste

z czasem sila bedzie wielka

obwody zmniejszysz redukcja ale wtedy zapomnij o wzroscie konkretnej sily i oczywiscie masy

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-12-10 19:38:43

"Dzien dobry" zamiast MC... jak wzmocnisz wraczasz do MC.

Wesolych/

Ja miałem ogromny progres siły ćwicząc MC. Zaczynałem od 70 kg, teraz targam 100 kg na serię i czuję, że mam potencjał na więcej, ale nie przesadzam z żelastwem.
Możesz narazie wykonywać podnoszenie tułowia z opadu, możesz robić MC na mniejszych ciężarach. Polecam 2 wersję

dzien dobry slaba opcja

Ziomal moim zdaniem nienajgorsza, a zdania sa rozne w zaleznosci od tego co komu pomaga.

MC jest lepszy od Dzien Dobry, ale jak mu nie idzie MC to niech sproboje czegos innego/ To jest moja wizja

Wesolych

wesolych wesolych

moze lepiej rack pull

ciezar duzo wiekszy i adaptacja lepsza

No w sumie to luzniejsza wersja MC.

Sam musi sobie zobaczyc co mu lepiej lezy. Najwazniejsze, zeby
"nie meczyl sie" cwiczeniem psychicznie i zeby czyl prostowniki, reszta mu pojdzie.

Czyli:

MC - mniejszym ciezarem z uwzglednieniem techniki
Dzien Dobry
Rack pull

Zobacz co najlepsze, dla Ciebie.

Tyle ode mnie... /

jakos nie kojarzę cwiczenia rack pull.o co chodzi??:P widzicie co podalem w ankiecie :P w klacie mam 102-3 w pasie z rana 84 a pozniej z 86-7 bic 39 jak sadzicie narazie zajac sie budowaniem masy dalej i tylko brzuszki robic i od czasu do czasu pobiegac a za jakies 2-3 miesiac dokladna redukcje??prosze o porady oczywiscie sogg za prostownik

a uzywac pasa do mc itd ??

Co do sylwetki nikt Ci nie powie, co powinienes jak nie zobaczy zdjecia, zreszta to Ty musisz zadecydowac, czy wygladasz dobrze czy zle...

Co do Martwego Ciagu ja osobiscie do 100 kg pasa nie uzywam bo nie widze, sensu, a ze teraz cwicze duzo mniejszymi ciezarami niz kiedys z zachowaniem techniki i tak czuje duzo bardziej prostowniki to pas jest mi zbedny.
A odpowiedziec sobie musisz sam na to pytanie to tak samo jakbys zapytal kogos czy uzywac prezerwatywy jak sie kochasz z dziewczyna, zawsze mozna bez, ale czasami wiaze sie to z dosc duzym ryzykiem....

A to cwiczenie o ktore pytasz to MC tylko, ze nie zaczynasz bezposrednio z ziemi, a ze stojakow i na tych stojakach konczysz. Czyli masz 20-40 cm do przodu. Nie ma takiego obciazenia.

Wesolych /

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2009-12-10 22:26:36