Pon Klatka + Biceps
KLATKA
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja
2. Skos 3s prog
3. przenoszenie hantli 3s prog
4. waska 3s
BICEPSY
1. Młotki 3 s prog z supinacja nadgarstkow
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie stały ciezar
4. uginanie ramion ze sztanga prosta 3s
BRZUCH
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
wt NOGI
NOGI
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 progresja
3. Sównica 3 serie progresja 10,8,6
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
ŁYDKI
1. Wspięcie na palce ze sztangą 3 serie 12-15
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20
przedramie
Sr wolne
czw Plecy Kaptury
PLECY
1. Wiosłowanie hantlą 4 serie progresja 12,10,8
2podciaganie do karku/klaty 4 s max.
3. Wiosłowanie polsztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości 4 serie progresja 12,10,8
4. Martwy ciąg 12,10,8
KAPTURY
Wznosy barkow ze sztanga 4s
Wznosy barkow z hantlami 4 s
Pt Barki + Tricepsy
BARKI
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. wyciskanie zołnierskie 3s
4 wznosy ramion w siadzie na tylne aktony 3s
TRICEPSY
1. francuz lezac 4 s 12,10,8,6
2. francuz siedzac 3 s 4 serie progresja 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt. progresja /na poreczach
wijas89
Fenix19
