pitekw12
6:10 śniadanie
mleczny start (taka kaszka, szybko przygotować na płatki owsiane nie mam czasu, a w weekend sobie zrobię na pewno) , do tego garść orzechów, i ostrowia B 31,5 T 6,5 WW 43,4
-mleko może być, do tego płatki owsiane, pszenne, tylko nie kukurydziane.
Orzechów tłuszczy z rana nie musisz, zadbaj o węgle, ostrowia ci niepotrzeba zamień ją koniecznie na jajka.
posiłki w szkole
8:45
kanapka z chleba razowego z drobiową szynką i papryką, i do tego garść orzechów laskowych B 15,1 T 21,3 WW 24,1 kcal 350
11:35
200g serka wiejskiego B 22 T 10 WW 4
-posiłki w szkole sa do d...
nie jedz wegli w szkole, zadbaj o tłuszcze 9oliwa z oliwek,orzechy, dużo warzyw, mięso, ryby.
Ja do pracy na 8h biorę pojemniki plastikowe w których mam dzień wcześniej przygotowanę żarcie. Nie używam mikro, jem na zimno i jest git.
14:30
jogurt naturalny B17,2 T 8 WW 24,8
co to jest ten posiłek? Cos pominąłeś chyba.
posiłek przed treningowy trening 30 minut przed siłownią
ryż brązowy 50g mięso z piersi z kurczaka 150g BCAA 10g B 44,3 T 2,9 WW 34,1 kcal 343,5
ryż brązowy i kura bardzo ładnie mój klasyk
)
BCAA nie z posiłkiem, chyba że to tylko Leucyna, isoleucyna i valina. Możesz przed treningiem 30 min.
posiłek po treningowy
i tu taki sam dylemat, wiem że posiłek ten musi byc bogaty w węglowodany przede wszystkim więc myślałem by zjeść ryż, bądź makaron z twarogiem, ale tu mi się nasuwa takie pytanie co zjeść skoro po treningu jem tylko jeden posiłek i poźniej to juz spie (trening o 18 lub 19) a po trenigu powinno się jeść węglowodany lecz wykluczone one są przed snem gdyz sie wtedy odkłada fat, a na noc powinno się jeść białko np twaró
kończąc trening o 19:30 10g BCAA, pół godziny później o 20:00 50g ryżu białego z śmietaną 100ml B 31,6 T 12,4 WW 42,2 kcal 407
zapomnij o śmietanie, poważnie.
Węglowodany musisz po treningu zjeść nawet jeśli potemjuz nic nie jesz, do tego mięso, ryba, jesli w ciagu dnia jesz dużo warzyw to nie zapychaj sie nimi pod wieczór. Zostaw miejsce na coś warzniejszego. unikaj tłuszczu po treningu a smietana to przeciez masakra jest.
a tak wogóle to jeśli posiłek po treningu jesz o 20 to przed snem możesz nabiał jescze potem. ja tak mam dzisiaj na przyklad, miałem w pracy sytuacje awaryjną i musiałem zostać 3h więc po powrocie o 19 zjadłem kure z ryżem. O 21 zjem szejka albo ser i orzechy i o 22 ide spac. Ty chyba nie chodzisz spać o 9?
posiłek na noc
minimum godzina przed snem 100g twarogu chudego, ostrowia i ZMA 3 kapsy B 43,8 T 2,9 WW 5,3 kcal 227,1
-twaróg lepszy póltłusty, ogólnie chydy jest ostro przetworzony.
Mozesz orzeszki dorzucic.
ZMA fajna sprawa.
białka: 195,5 tłuszcze: 65,7 węglowodany: 180,3 kcal: 2022
zapotrzebowanie kcal wyszło mi 2898 razem
mleczny start (taka kaszka, szybko przygotować na płatki owsiane nie mam czasu, a w weekend sobie zrobię na pewno) , do tego garść orzechów, i ostrowia B 31,5 T 6,5 WW 43,4
-mleko może być, do tego płatki owsiane, pszenne, tylko nie kukurydziane.
Orzechów tłuszczy z rana nie musisz, zadbaj o węgle, ostrowia ci niepotrzeba zamień ją koniecznie na jajka.
posiłki w szkole
8:45
kanapka z chleba razowego z drobiową szynką i papryką, i do tego garść orzechów laskowych B 15,1 T 21,3 WW 24,1 kcal 350
11:35
200g serka wiejskiego B 22 T 10 WW 4
-posiłki w szkole sa do d...
nie jedz wegli w szkole, zadbaj o tłuszcze 9oliwa z oliwek,orzechy, dużo warzyw, mięso, ryby.
Ja do pracy na 8h biorę pojemniki plastikowe w których mam dzień wcześniej przygotowanę żarcie. Nie używam mikro, jem na zimno i jest git.
14:30
jogurt naturalny B17,2 T 8 WW 24,8
co to jest ten posiłek? Cos pominąłeś chyba.
posiłek przed treningowy trening 30 minut przed siłownią
ryż brązowy 50g mięso z piersi z kurczaka 150g BCAA 10g B 44,3 T 2,9 WW 34,1 kcal 343,5
ryż brązowy i kura bardzo ładnie mój klasyk
)
BCAA nie z posiłkiem, chyba że to tylko Leucyna, isoleucyna i valina. Możesz przed treningiem 30 min.
posiłek po treningowy
i tu taki sam dylemat, wiem że posiłek ten musi byc bogaty w węglowodany przede wszystkim więc myślałem by zjeść ryż, bądź makaron z twarogiem, ale tu mi się nasuwa takie pytanie co zjeść skoro po treningu jem tylko jeden posiłek i poźniej to juz spie (trening o 18 lub 19) a po trenigu powinno się jeść węglowodany lecz wykluczone one są przed snem gdyz sie wtedy odkłada fat, a na noc powinno się jeść białko np twaró
kończąc trening o 19:30 10g BCAA, pół godziny później o 20:00 50g ryżu białego z śmietaną 100ml B 31,6 T 12,4 WW 42,2 kcal 407
zapomnij o śmietanie, poważnie.
Węglowodany musisz po treningu zjeść nawet jeśli potemjuz nic nie jesz, do tego mięso, ryba, jesli w ciagu dnia jesz dużo warzyw to nie zapychaj sie nimi pod wieczór. Zostaw miejsce na coś warzniejszego. unikaj tłuszczu po treningu a smietana to przeciez masakra jest.
a tak wogóle to jeśli posiłek po treningu jesz o 20 to przed snem możesz nabiał jescze potem. ja tak mam dzisiaj na przyklad, miałem w pracy sytuacje awaryjną i musiałem zostać 3h więc po powrocie o 19 zjadłem kure z ryżem. O 21 zjem szejka albo ser i orzechy i o 22 ide spac. Ty chyba nie chodzisz spać o 9?
posiłek na noc
minimum godzina przed snem 100g twarogu chudego, ostrowia i ZMA 3 kapsy B 43,8 T 2,9 WW 5,3 kcal 227,1
-twaróg lepszy póltłusty, ogólnie chydy jest ostro przetworzony.
Mozesz orzeszki dorzucic.
ZMA fajna sprawa.
białka: 195,5 tłuszcze: 65,7 węglowodany: 180,3 kcal: 2022
zapotrzebowanie kcal wyszło mi 2898 razem
OFF
"NATURA NIE NAGRADZA I NIE KARZE. ISTNIEJĄ WYŁĄCZNIE KONSEKWENCJE"
ryba_6
nie wiedziałem że to aż takie wymagające, i tyle poświęceń wybaga 
czasami jajecznice sobie wtrące od święta jeszcze 
UQASH
