Pon
grzbiet
wiosłowanie sztanga 12,10,8,8,6,6
podciaganie konca sztangi w opadzie 12,12,10,10
wiosłowanie sztangielka 12,12
martwy ciag 12,10,8,6
biceps
uginanie ramion ze sztanga 8,8,6,6
uginanie ze sztangielkami (młotkowy) 8,8,6,6
uginanie w podporze o kolano 8,8,6,6
przedramie
uginanie nad. podchwytem 20,15,12,10,8
nachwytem 20,15,12,10,8
wtorek
barki
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10,10,8,8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem 10,10,8,8
kaptury
wznosy barków ze sztangielkami 20,15,12,10,8
czwartek
klatka
wyciskanie na płaskiej sztangi 12,12,10,10,8,8
wyciskanie sztangi - skos 12,10,10,8,8
rozpiętki 12,10,10,8,8
triceps
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12,10,8,6
wyciskanie francuskie sztang lezac 8,8,6,6
wyprost reki do tył w opadzie 10,10,8,8
piatek
wykroki ze sztangielkami 12,12,10,10
przysiady ze sztanga na barkach 12,12,10,10,8,8
martwy na prostych nogach 12,12,10,10
łydki
wspięcia na palce stoją - jedna noga 15,12,10,10,8
brzuch po każdym treningu do upadku mięśniowego. Poźniej 20 min aerobów. Ćwiczenia wykonuje wolno i staram się dbać o poprawną technike, cężar jest sprawa drugorzędną. przerwy robiłem ok 2 min ale zastanawiam sie czy nie zejść do ok 60 sec i nie poprawic intensywności treningu:) co myślicie ??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 87
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa jakościowa
Staż treningowy na słowni: 20mies z przerwami
Uprawiane inne sporty: kosz,siatka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, skos, hatnle sztanga prosta
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak