Szerokie plecy - trening w domu.

Z powodu braku czasu na dojazd na silke musze przenieść się w dom.

I odrazu mam problem bo moj sprzed jest nedzny, a planuje zrobić prio na najszerszy/barki/kaptur - poprawić szerokość pleców.

Dysponuje sztanga - max 80-90kg
drązek
ławka
sztagielki

O sobie 88kg 183kg bic 40 klatka 112 barki 124 talia 85

Ktoś może zaproponować jakiś intensywny trening na te partie, gdzie spore obciążenie i wyciąg nie bedzie przeszkodą? Co do barków domyślam się, że będzie ok - bo bary lubia mały cięzar i dużo powtórzeń, ale co zorbić by najszersze i kaptury też polubiły? Zrobić może dwa lekkie treningi z tymi partiami, ale by suma powtorzeń była x2 w porównaniu do zwyklego treningu?

Napisz swoje wyniki siłowe szczególnie w pdostawowych ćwiczeniach jak MC, siady, wyciskania i wiosłowania. Poza tym z takim sprzętem spokojnie możesz ćwiczyć normalnym planem, ułożonym pod wolne ciężary.

wypelnij;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

z takim sprzetem już wiele da się zrobić, jednakże jeśli obciązenia będą za małe- a napewno- to musisz dokupić; zaoszczędzisz na dojazdach to wydaj na sprzet.

WIEK: 22
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30?
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: z 92
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW:124
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:22,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 87
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 2mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:2mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 1,2cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 1,2cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 3mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 2mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 33mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

mc max 170kg klatka 110kg przysiad nie wiem bo nie mam stojaków robie 40kg x12 i 3 serie

Obecna dieta 3g biąłka 5g ww 1,1g tłuszczy, planuje przyciąć ww do 3,5-4g

sprzet: sztanga do 90kg hantle, ławka (troche lata na boki), drazek

dokup sprzęt, laweczkę popraw aby była stabilna bo o kontuzje nietrudno.

nieodzowne będa stojaki- jak bez nich wykonujesz chociażby klatkę...?

...bo cóż z tego, ze plan Ci rozpiszemy skoro nie bedziesz mógl go realizować w 100%.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-30 16:44:24

Klatke robie tak: biorę 80-90kg jak do mc siadam na lawce - wtaczam na siebie (walcuje brzuszek) i jędę z koksem - jak skończę to klade na klate staczam po sobie jak moge siasc to biore sztange i wstaje. Jednak do treningu nóg już gorzej, bo max moge podnieść nad głowę 40kg i zawsze boje się dotyrać bo potem zdyszany musze jakość to żelastwo ściągnąć z siebie.. niemniej narazie kontuzji nie miałem, a i czasem ktoś z domowników mnie asekuruje (bardziej psychicznie) :)

Niemniej tak jak piszesz dokupie chociaż 2 talerze po 25kg to bede miał chociaż ~150kg. Ławke ta gibająca sie zamienie na brzydsza spawana może się jakoś wkoponuje do salonu - a stojaki może na garażu sobie jakieś zespawam. Niemniej chętnie usłyszę jakieś założenia fachowe, bo narazie albo w domu ćwiczyłem pod sprzęt (a nie siebie), albo na siłowni pod siebie ale nie zawsze z głowa (bo chciałem z wszystkiego skorzystać czego nie mam na co dzień). Zwykle to było jakieś 4 miechy siłownia domowa, 2-3 siłownia pro. Teraz do wakacji na 100% bedzie tylko dom, a założenia mam konkretne chociaż +6cm w obwodzie barków

chodzi o bezpieczeństwo- to oczywiste, ale to jeszcze nie wszystko- trening gdy tracisz siły na zakładanie sobie cięzaru juz na starcie traci nieco na intensywności; odnośnie danej partii mięsniowej, ponadto nie ma raczej mozliwości abyś wykonał trening wlaściwie co do powyższego, wlaściwie być może względem technicznym gdy nie posiadasz zabezpieczenia jakie daja dwie rzeczy; stojaki lub inne urządzenia[jak klatka] i oczywięcie asekurujący.

plan czy rożne sugestie mozna wypisywać lecz bez spełnienia tych podstawowych warunków poprostu tego nie zrealizuujesz do konca-i tu cały problem, ktory przy nogach widac najjaskrawiej.

póki co proponowałbym raczej trening na wiekszej liczbie powt.- około 15.
nie jest to zla metoda również i na masę, a napewno lepiej jest zrobić 15 powt. z tym cięzarem z ktorym wykonujesz chyba mniej[na nogi- juz wspominane]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-12-01 19:55:34