Dieta -ektomorfik- do oceny ew. poprawek

Cześć,
w końcu zaczynam się "brać za siebie" postanowiłem przytyć i nabrać trochę mięśni - narazie zaczynam w domu po ok 2 m-cach zapisze się na siłownie. Do rzeczy

-ektomorfik
wiek: 23 lata
wzrost: 175
waga: 59
zapotrzebowanie 3000 kcal

I śniadanie
-płatki owsiane 100g
-mleko spożywcze 3,2% 200g
-2 jajka
-rodzynki 30g
-jabłko
B-30 T-22 WW-100
II śniadanie
-chleb żytni razowy 100g
-szynka z indyka 100g
-ogórek/pomidor
B-25 T-4 WW-70
III Obiad (przed treningowy)
-ryż brązowy 100g
-"cycek" z kurczaka 100g
-oliwa z oliwek 20g
B-29 T-23 WW-68
--na "szybkiego" BaNan

IV Obiad (po treningowy)
-ryż biały 100g
-mintaj 100g
-warzywka
-oliwa z oliwek 20g
B-24 T-21 WW-78
V podwieczorek
-chleb żytni razowy 100g
-??? ( chciałem z serem zółtym gouda ale wtedy przegne z białkiem ( co proponujecie)
B-6 T-2 WW-46
VI Kolacja
-ser twarogowy tłusty 100g
-oliwa z oliwek 20g
B-18 T-30 WW-4
Jestem na bank pewny, że ta dieta wymaga poprawek tak więc proszę o jakieś korekty i rady, będę musiał jeszcze usystematyzować posiłki ale narazie jestem w trakcie "przebudowy" swojego życia i różnie to bywa z moim porannym wstawaniem... Ostatnie pytanie w jakich odstępach czasowych przed i po treningu spożywać posiłki?

z góry dziękuję za wszystkie uwagi i poprawki
pozdrawiam

potreningowo bez oliwy tego banana daj po trenie za szynke daj mieso w kolejnym za ser zolty daj jaja/mieso

co do bialka staraj sie dostarczyc 2g zwierzecego