Plan trenigowy 32 latek

Wiek [32 ]
Waga [prawie 90kg ]
Wzrost [176]
Cel do osiągnięcia ( Rzeźba, Redukcja, siła )
Staż około 0,5 roku
Aktywność fizyczna ( praca przy kom po 8 h x 5 dni, dwa razy w tygodniu rekreacyjnie boks.)

Sprzet jaki dysponuje to :sztanga, hankle, obciązenie do ~110kg, drązek.

Wymyśliłem dla siebie coś takiego ?:

-podciąganie 3x5
-wiosłowanie sztagą 3x10
-wyciskanie poziome 3x15
- Mc-3x10
- przysiady 3x10
-wysiskanie sztangi (barki) 3 x10
-coś na tricepsy i biceps po 2x 10 - brzuch 2 x 10
ćwiczenia wykonuje 3 lub 2 razy w tygodniu, plus staram sie raz w tygodniu pobiegać około 5 km na razie

I jak to wygłąda wg was, ćwiczyś tak dalej czy może coś zmienić. ?

Prawie dobrze
Przysiady 3s
Rumuński Martwy Ciąg 3s
Wyciskanie na płaskiej 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie z klatki (barki) 3s
Podciąganie podchwytem 3s
Wspięcia (łydki) 3s
Brzuch:
Podciąganie nóg w zwisie na drążku 2s
Napinanie m. brzucha 2s
Skośne brzuszki 2s

RDL (Rumuńskiego MC) poszukaj w wyszukiwarce
w Twoim przypadku najważniejsza bd dieta i jak chcesz biegać to możesz w dni nietreningowe umiarkowanym tempem około 60 min.
w razie jakiś pytań pisz
pzdr

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-11-23 21:07:30

witam
dzieki za odpowiedż.
Mam jeszcze pare pytań
czy mozna zmienić kolejność np podciąganie jako pierwsze??
-czemu MC ma być "rumuński"??

pozdr

Podciąganie lepiej zostaw tak jak jest ponieważ są tutaj ćwiczenia wymieszane czyli po przysiadach na czworogłowe jest mc na dwugłowe, wycisk na klatę a potem wiosło na najszersze... więc lepiej zachować kolejność taką jaką napisałem.
a co do rumuńskiego mc inaczej angażuje on mięśnie niż klasyczny ponieważ jest większy nacisk na dwugłowe uda, pośladkowe. RDL jest po przysiadach a przysiad to też coś w rodzaju ciągu więc klasyczny byłby bardzo podobnym ćwiczeniem ale Rumuński jest odmiennym.
pzdr

a jakies propozycje co do ilości powtórzen ??

jako że zależy Ci na redukcji to na początek chyba tak z 15...