Plan do oceny..

Siema.
Cwicze od roku..daje nowy plan pod ocene i poprawe.

Poniedziałek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 6-10powt.
- Wyciskanie z klatki 4s 6-8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s 8-12powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4s 8-12powt.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 5s 8-12powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja nadgarstka 3s 8-12powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4s 8-12powt.

Wtorek:
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 10s 8-12powt.
- Uginanie nog w lezeniu 5s 8-12powt.
- Wspięcia na palce stojac 5s 8-12powt.


Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 5s 6-12powt.
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5s
- Wiosłowanie sztangą 5s 8-12powt.
- Szrugsy 4s


Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6s 6-10powt.
- Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 6s 6-12powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 6s 8-12powt.
Triceps:
- Wyciskanie wąskim uchwytem na lawce poziomej 3s 8-12powt.
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 5s 8-12powt.
- Prostowanie ramienia w siadzie 4s 8-12powt.

Pozdro.
Ps. dieta oczywiscie jest

ok. to dodam te przysiady.

mam jeszcze pytanie jakie cwiczenia doradzilibyscie mi do treningu brzucha 1 raz w tygodniu, po treningu nog, ile seri, ile powt i jaki cwiczenie :)
Pozdro, ziomlogos - sog

dlaczego taki plan ?? jakie byly predzej ?? wklej ankiete

Jaki cel ????

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 83-85(nie jestem otyły gruby itp..)

Wzrost : 183

Cel treningowy : głównie masa, ale siła też

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : wf 2x 2h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : https://www.sfd.pl/Moja_mini_siłka_%_-t546452.html

Dieta : jest ale nie zawsze do konca przestrzegana

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

odp na reszte pytan

i jakie plany byly do tej pory

Dlatego taki plan ze takeigo jeszcze nie bylo
Tzn zawsze celem byla masa Na poczatku ACT, pozniej split, nastepnie FBW, miesiac temu split partia 2x tyg do teraz(nie spodobal mi sie, chory jestem nie cwicze ten tydzien dlatego zmieniam plan) i teraz taki oto split

troche przeladowany

zostaw tak zeby bylo ok 9-10 serii na male partie i 12-14 na wieksze

czytalem ze na male ma byc 10-12 a duze 16-20.
regenracje ja mam bardzo dobrą
napewno to jest za dużo?

jak 1 taki split 2 cw na male partie w 3-4 seriach wystarczy na duzo 3-4 cwiczenia w 3-4 seriach

mozna powiedziec ze to juz 2 albo 3 split. ostatnio cwiczylem takim czyms
Poniedziałek:
Plecy:
- Martwy ciag 4s 6-12powt.
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s
- Wiosłowanie sztangą 4s 8-12powt.
- Szrugsy 3s
Triceps:
- Wyciskanie wąskim uchwytem na lawce poziomej 3s 8-12powt.
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4s 8-12powt.
- Prostowanie ramienia w opadzietułowia 3s 8-12powt.

Środa:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4s 6-10powt.
- Wyciskanie z klatki 4s 6-8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4s 8-12powt.
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 8s 8-12powt.
- Uginanie nog w lezeniu 4s 8-12powt.
- Wspięcia na palce stojac 4s 8-12powt.

Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 6-10powt.
- Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 4s 6-12powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5s 8-12powt.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 8-12powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja nadgarstka 3s 8-12powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3s 8-12powt.
i to było lajtowe
tzn tym bylo tylko 2 tyg z tego co pamietam, teraz jestem chory to chce calkiem plan zmienic

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2009-11-19 17:44:11

Moim zdaniem za duzo/..... masz dopiero 15 lat ...lepszy byl by FBW ...