Nowy Plan - opinie, pomoc

WITOJCIE! :) ulozylem taki plan:

PON:
klata (z przytrzymaniem wyciskanie, wąsko)
triceps franc. lezac ( ew. + porecze)
barki przednie i boczne unoszenia
siady dynamika
brzuch

SR:
MC
kaptury
bicepsy 3x8
przedramiona
najszerszy (wyciag lub wioslowania) + drazek
barki przednie, boczne uniesienia
brzuch

PT:
klata dynamika
siady mocno
syzyfki + moze jakas maszyna zobaczy sie
triceps wyciag
brzuch


Jedyny problem jaki z nim mam to ulozenie ilosci powtorzen... Co do martwego to wlasnie natknalem sie na post senegrotha o 12tygodniowym martwym wiec polece na tym. Kolejna sprawa to procentowy ciezar na waskie wyciskanie... Chce przez kolejne 6-8tygodni unikac standardowego wyciskania i zastapic to wszelkimi innymi cwiczeniami typu przetrzymania, deski itp. a po tym czasie ruszyc z 9tygodniowym fajnym treningiem na klate ktory zawsze dobrze mi pasowal. Mysle ze ustalenie ciezaru ok 70% i zwiekszanie 2,5 na klate i 5kg w przypadku przysiadow bedzie dobrym rozwiazaniem.. dynamika oczywiscie 60-65%... Tylko te ilosci powtorzen, pomozcie w ulozeniu tego na "bum cyk cyk".

Na niższej trudniej się mostkuje(o ile to robisz), więc ciężary trochę lecą w dół. Podłóż sobie 20stki pod ławkę i masz normalną wysokość

W seroach rozgrzewkowych 8-5powt a w zasadniczych 5-3powt.

Tylko mam pytanie jaki % CM na klate do WW? do aktywnego opuszczania wiem ze 115%, ale do przetrzymywania na dole klatki? jaki % ciezarow i jak to rozpisac bo wlasnie chce przez ten czas unikac takiego "standardowego" cwiczenia klatki..

A co do przysiadow to sobie zaczne od 70% maxa i co tydzien 2,5kg bd dodawac.. wiec mysle ze ustalenie 70%x5,5 75%x4,3, a 80%3,3 bedzie dobrym rozwiazaniem?

Może być. Wąskie zacznij też od ~70%

A takie pytanko jeszcze... powiedzcie bo mam problem z martwym ciagiem.. otoz przed kontuzja zrobilem 190 ale z strasznym kotem. teraz za wszelka cene chce kota unikac wiec automatycznie nizej sie schodzi na nogach.. noi tu sie pojawia problem, bo nie moge nogami ruszyc tego zelastwa.. nie wiem.. zostac troche wyzej zeby latwiej bylo? jakie cwiczenia na wzmocnienie nog do martwego? dodam ze robie mc sumo

A jaka kontuzja? Musisz zejść z ciężaru i wzmocnić nogi bo w innym przypadku nigdy nie pozbędziesz się kota...

Najprawdopodobniej naderwalem prostowniki lekko, ale nie bylem z tym u lekarza, po ok. 1,5miesiecznej przerwie wrocilem z celem ze nigdy juz nie zrobie kota... Dzis pierwszy trening po kontuzji i 140 poszlo 3 razy ladnie, ale no tak jak mowilem nogi strasznie ciezko.. dlatego chce wiedziec na jakich cwiczeniach sie skoncentrowac

Przysiady, uginania nóg/żurawie, przywodziciele, ciągi stojąc na podwyższeniu.

PS: Za szybko chciałeś dużo targać przy tej technice i kontuzja wyskoczyła...

wlasnie te na podwyzszeniu ogldalem na ytbie wczoraj i wygladaja na swietne cwiczenie. Dodam je wlasnie nawet moze zamiast zwyklego mc, zeby mocno na nogi nacisnac, przywodziciele na maszynach... noi przede wszystkim zjade z ciezarem zeby dobrze zadbac o nogi.. jak rusza to potem ciezko bedzie mnie zatrzymac

Powodzenia Pamiętaj, żeby nie iść za szybko bo nogi nie nadążą za grzbietem i będzie powtórka z rozrywki.

luz luz.. poki co mam do nadgonienia 50kg nogami bo z kotem poszlo 190 jak juz wspominalem wiec troche pracy jest ale przeciez zauwaze kiedy sie to wyrowna.. pozatym mocne nogi to tylko plus bo przysiady tez maja wtedy lepsze wyniki :) o sile plecow sie nie boje, zobaczymy co dalej bedzie.. dzieki za info