Trening 4 dniowy dla średnio zaawansowanego

Witam.
Mój staż na siłowni to ponad rok. Głównie chodzi mi o przyrost siły i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Do tej pory robiłem trening 3 razy w tygodniu, teraz zauważam że nic mi nie przychodzi do siły a masa stoi w miejscu.
Mój dotychczasowy trening wygląda tak:
Poniedziałek:
Braki, biceps + brzuch
Wtorek wolne
Środa:
Plecy, triceps + brzuch
Czwartek wolne
Piątek:
Klatka, przedramie + brzuch
Sobota wolne
Niedziela wolne
Dodam jeszcze że nie mam żadnej diety.

Teraz pytanie, czy mógłby ktoś mi doradzić jakby mógł wyglądać trening 4dniowy dla mnie? Najlepiej jakby to był poniedziałek trening, wtorek trening, środa wolne, czwartek trening i piątek trening. Soboty mam zajęte więc odpada.
I jeszcze jedno, mógłbym prosić o jakiś odsyłacz co to jest to 'FBW'? Bo przewija się w różnych tematach a ja nie mam pojęcia co to jest
Z góry dzięki za porady ;) Pozdro ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 92 !

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa w dół / Siła w góre

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: Rower/pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na razie żadnej

Przeciwskaznania medyczne: astma, ale nie przeszkadza ;)

Zażywane suplementy: nic

jeszcze jedno w poniedziałek skończyłem cykl na monohydrancie, teraz mam przerwe od kreatyny na 5 tygodni ;)

Odpowie ktos na moje pytania? A co zrobic gdy na treningu już sama woda mi nie starcza bo wciąż odczuwam pragnienie? Jakie jest najtańsze rozwiązanie żeby kupywać izotoniki?