Zefir82
Witam wszystkich...szukam pomocy odnosnie - co dalej ?
No wiec na poczatek napisze oczywista oczywistosc : jestem ostro "zapasiony" !!! Nie bede sie tutaj rozgrzeszal dlaczego tak sie stalo...bo powinienem myslec wczesniej.Ale niema co plakac nad rozlanym mlekiem tylko brac sie do roboty. Dodam ,ze jestem dosc mocno zmotywowany i wiem ,ze osiagne swoj cel, jesli w koncu zabiore sie do tego z glowa...dlatego zwracam sie o mala pomoc do was...
Tak wiec od poczatku...
10 lat temu trenowalem dosc ostro pod okiem bylego mistrza europy w kulturystyce Mariusza Muskaly - okres roku. Niestety Mariusz potem odszedl z klubu(Reva Belchatow), a my mlodzi zapatrzeni w niego gnojki-stracilismy motywatora i jakos sie ucielo...Potem jakies chwilowe powroty - ale nic ambitnego. Przy okazji ostro obrastalem w tluszcz.5 lat temu wyjazd do angli fast-foody ,nieregulrnosc w diecie-a w zasadzie jej brak. Doprowadzil mnie do olbrzymiej warstwy tluszczu i wagi 120kg.Rok temu podjalem w koncu walke - zgubilem 24kg,poswiecilem sie tylko i wylacznie spalaniu.Chcialem najpierw zgubic , potem rozpoczac prace nad miesniami.Troche tutaj sie pogubilem...jak powiedzialem mialem troche miesnia pod masa tluszczu,do tego komplementy rodziny,znajomych zgubily mnie. Stwierdzilem ze juz jest ok silowke rozpoczne od poniedzialku...i tak z kazdym poniedzialkiem bylo.Az wystapil efekt jo-jo i powrot do starej wagi.
Walka z otyloscia i praca nad sylwetka-powrot!!!
No wiec 5 tygodni temu rozpoczalem od nowa z waga 120,8kg. Olbrzymia opona na brzuchu , z gora nie jest tak tragicznie,ale tez ostra praca mnie czeka. Jedynie nogi mi pozostaly w dobrej formie (lydke mam w 100% zadowalajaca jedynie udo urzezbic-bo jest teraz takie ubite),ale to dzieki Mariuszowi ktory zawsze nas gonil i skupial sie dosc mocno na nogach. Przez te 5 tygodni stracilem 4,7kg - tak wiec sa juz efekty.
Trening
W zasadzie wypadlem z rytmu ,znam technike cwiczen ,ale jakos ciezko mi cos samemu sklepac.No i nigdy wczesniej nie stosowalem treningow redukcyjnych .Wiec nie mam o tym zielonego pojecia...dlatego sciagnalem sobie gotowca :
pierwsze 2 tygodnie ogolnorozwojowka -tez gotowiec i od 3 tygodni plan nizej
Plan treningu na siłowni : Niedziela
Mięsnie klatki piersiowej
- ćwiczenie na maszynie buterfly - 5 serii (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń)
-ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie naramienne
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
- nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń
Poniedzialek :
Mięśnie pleców
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do zmęczenia
Sroda:
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 4-5 serii (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)
Czwartek:
Mięśnie czworogłowe ud
- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 5 serii (15 powtórzeń)
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 5-6 serii (15-20 powtórzeń)
- przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej - 4 serie (12-15 powtórzeń)
- przysiady na hack-maszynie - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
wszystko oczywiscie male ciezary ,szybkire ruchy + max 60sek odpoczynku
+ cardio po kazdym treningu - 20 minutdodatkowo w środę i piątek oraz myślę o sobocie (chociaż można by zrobić może jeden dzień przerwy?) sam trening cardio.
Dieta:
Nie jestem az tak ambitny , a przedewszystkim kumaty...aby samemu wszystko ukladac i liczyc . Dlatego zdecydowalem sie zakupic diete antytluszczowa w tym serwisie. Na poczatek na miesiac ,tak na rozpoznanie . Samemu niestety nie wyglada to najlepiej i pomimo iz sporo sie o tym naczytalem itp. to ciezko mi sklepac jakas dobra diete z odpowiednia iloscia kcal -dla mnie. Poza tym juz korzystalem wlasnie z tego rodzaju diet(rok temu) i pomimo iz sa mocno z automatyzowane - i raczej watpie ,ze czlowiek tam cos w to ingeruje , to na poczatek bedzie to dobra sciaga i potem mysle juz bede samemu na tej bazie cos ukladac...
Suplementy:
Zakupilem sobie ClenBureXin Treca - jako ze jestem poczatkujacy i jedyne co stosowalem to L-Carnityne 1000 . Czytalem o tym spalaczu ,ze jest slaby ,ale najlepszy wsrod tych gorszych produktow. No i dobry dla poczatkujacych... Potem mam zamiar zastosowac Arson - ale mysle ,ze powinienem wstrzymac sie z tym - bo to dosc mocny srodek i troszke te skutki uboczne ,mnie w chwili obecnej przerazaja.
Do tego jako ze mam jakis tam trening na miesnie rowniez zakupilem sobie HMB Revolution Treca...podobno zabezpieczy mi to miesnie...
Wymiary : utrata przez oststnie 5 tygodni
Wzrost 178 cm
Masa ciała 116,1 kg : -4,7kg
Klatka piersiowa 119 cm : -5cm
Biodra 112 cm : -3cm
Pas 127 cm : -4cm
Ramię 37,5cm : +0,5cm
Przedramię 31 cm : +0cm
Udo 68 cm : -2cm
Łydka 45 cm : -0cm
Kark 42,8 cm : -1,2cm
Pytania:
1.Dociagnac ten trening do konca ? Tak myslalem 6 tygodni potem regeneracja i nowy cykl.
2. No wlasnie jesli dociagnac ten , to co dalej??
3. Czy jechac dalej na tej diecie - skoro daje mi efekty??
4. Jakie suplementy ?? Czy cos dodac , zmienic , a moze wogole przestac ??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 116,1
Wzrost: 178
Cel treningowy: redukcja , potem rzezba - spoooro czasu minie zanim to nastapi
Staż treningowy na słowni: po rocznej przerwie 5 tygodni
Uprawiane inne sporty: tylko i wylacznie zwiazane z silownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: dieta antytluszczowa - serwis.sfd
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: HMB Revolution , ClenBureXin
No wiec na poczatek napisze oczywista oczywistosc : jestem ostro "zapasiony" !!! Nie bede sie tutaj rozgrzeszal dlaczego tak sie stalo...bo powinienem myslec wczesniej.Ale niema co plakac nad rozlanym mlekiem tylko brac sie do roboty. Dodam ,ze jestem dosc mocno zmotywowany i wiem ,ze osiagne swoj cel, jesli w koncu zabiore sie do tego z glowa...dlatego zwracam sie o mala pomoc do was...
Tak wiec od poczatku...
10 lat temu trenowalem dosc ostro pod okiem bylego mistrza europy w kulturystyce Mariusza Muskaly - okres roku. Niestety Mariusz potem odszedl z klubu(Reva Belchatow), a my mlodzi zapatrzeni w niego gnojki-stracilismy motywatora i jakos sie ucielo...Potem jakies chwilowe powroty - ale nic ambitnego. Przy okazji ostro obrastalem w tluszcz.5 lat temu wyjazd do angli fast-foody ,nieregulrnosc w diecie-a w zasadzie jej brak. Doprowadzil mnie do olbrzymiej warstwy tluszczu i wagi 120kg.Rok temu podjalem w koncu walke - zgubilem 24kg,poswiecilem sie tylko i wylacznie spalaniu.Chcialem najpierw zgubic , potem rozpoczac prace nad miesniami.Troche tutaj sie pogubilem...jak powiedzialem mialem troche miesnia pod masa tluszczu,do tego komplementy rodziny,znajomych zgubily mnie. Stwierdzilem ze juz jest ok silowke rozpoczne od poniedzialku...i tak z kazdym poniedzialkiem bylo.Az wystapil efekt jo-jo i powrot do starej wagi.
Walka z otyloscia i praca nad sylwetka-powrot!!!
No wiec 5 tygodni temu rozpoczalem od nowa z waga 120,8kg. Olbrzymia opona na brzuchu , z gora nie jest tak tragicznie,ale tez ostra praca mnie czeka. Jedynie nogi mi pozostaly w dobrej formie (lydke mam w 100% zadowalajaca jedynie udo urzezbic-bo jest teraz takie ubite),ale to dzieki Mariuszowi ktory zawsze nas gonil i skupial sie dosc mocno na nogach. Przez te 5 tygodni stracilem 4,7kg - tak wiec sa juz efekty.
Trening
W zasadzie wypadlem z rytmu ,znam technike cwiczen ,ale jakos ciezko mi cos samemu sklepac.No i nigdy wczesniej nie stosowalem treningow redukcyjnych .Wiec nie mam o tym zielonego pojecia...dlatego sciagnalem sobie gotowca :
pierwsze 2 tygodnie ogolnorozwojowka -tez gotowiec i od 3 tygodni plan nizej
Plan treningu na siłowni : Niedziela
Mięsnie klatki piersiowej
- ćwiczenie na maszynie buterfly - 5 serii (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń)
-ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie naramienne
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie przedramion
- nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń
Poniedzialek :
Mięśnie pleców
- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do zmęczenia
Sroda:
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 4-5 serii (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)
Czwartek:
Mięśnie czworogłowe ud
- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 5 serii (15 powtórzeń)
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 5-6 serii (15-20 powtórzeń)
- przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej - 4 serie (12-15 powtórzeń)
- przysiady na hack-maszynie - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
- uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud
Mięśnie brzucha
- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu
wszystko oczywiscie male ciezary ,szybkire ruchy + max 60sek odpoczynku
+ cardio po kazdym treningu - 20 minutdodatkowo w środę i piątek oraz myślę o sobocie (chociaż można by zrobić może jeden dzień przerwy?) sam trening cardio.
Dieta:
Nie jestem az tak ambitny , a przedewszystkim kumaty...aby samemu wszystko ukladac i liczyc . Dlatego zdecydowalem sie zakupic diete antytluszczowa w tym serwisie. Na poczatek na miesiac ,tak na rozpoznanie . Samemu niestety nie wyglada to najlepiej i pomimo iz sporo sie o tym naczytalem itp. to ciezko mi sklepac jakas dobra diete z odpowiednia iloscia kcal -dla mnie. Poza tym juz korzystalem wlasnie z tego rodzaju diet(rok temu) i pomimo iz sa mocno z automatyzowane - i raczej watpie ,ze czlowiek tam cos w to ingeruje , to na poczatek bedzie to dobra sciaga i potem mysle juz bede samemu na tej bazie cos ukladac...
Suplementy:
Zakupilem sobie ClenBureXin Treca - jako ze jestem poczatkujacy i jedyne co stosowalem to L-Carnityne 1000 . Czytalem o tym spalaczu ,ze jest slaby ,ale najlepszy wsrod tych gorszych produktow. No i dobry dla poczatkujacych... Potem mam zamiar zastosowac Arson - ale mysle ,ze powinienem wstrzymac sie z tym - bo to dosc mocny srodek i troszke te skutki uboczne ,mnie w chwili obecnej przerazaja.
Do tego jako ze mam jakis tam trening na miesnie rowniez zakupilem sobie HMB Revolution Treca...podobno zabezpieczy mi to miesnie...
Wymiary : utrata przez oststnie 5 tygodni
Wzrost 178 cm
Masa ciała 116,1 kg : -4,7kg
Klatka piersiowa 119 cm : -5cm
Biodra 112 cm : -3cm
Pas 127 cm : -4cm
Ramię 37,5cm : +0,5cm
Przedramię 31 cm : +0cm
Udo 68 cm : -2cm
Łydka 45 cm : -0cm
Kark 42,8 cm : -1,2cm
Pytania:
1.Dociagnac ten trening do konca ? Tak myslalem 6 tygodni potem regeneracja i nowy cykl.
2. No wlasnie jesli dociagnac ten , to co dalej??
3. Czy jechac dalej na tej diecie - skoro daje mi efekty??
4. Jakie suplementy ?? Czy cos dodac , zmienic , a moze wogole przestac ??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 116,1
Wzrost: 178
Cel treningowy: redukcja , potem rzezba - spoooro czasu minie zanim to nastapi
Staż treningowy na słowni: po rocznej przerwie 5 tygodni
Uprawiane inne sporty: tylko i wylacznie zwiazane z silownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: dieta antytluszczowa - serwis.sfd
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: HMB Revolution , ClenBureXin
Krzysztof Piekarz
