Dieta do kontroli - ocena wyników

Witam wszystkich serdecznie. Jest to mój pierwszy post na forum więc proszę o wyrozumiałość

Jeszcze 3 miesiące temu warzyłem 96kg przy wzroście 176 cm postanowiłem się odchudzić stosując dietę ułożoną przez dietetyka bez uprawiania jakiegokolwiek sportu (praca siedząca) sporadycznie trafiało się jakieś 20 min orbitreka ale też bardzo nieregularnie. Stosując dietę zjechałem do 77 kg i pomimo tego, że sylwetka w ubraniu była dla mnie satysfakcjonująca to niestety bf% przy 77kg był na poziomie 20%. Dlatego też postanowiłem rozpocząć treningi aerobowe i siłowe. Niestety dieta od dietetyczki oscylowała w granicach 1600-1700 kcal (tryb siedzący zero sportu) więc rozpoczynając aktywność postanowiłem skorzystać ze wskazówek forum i ułożyłem dietę z dziennikiem Vitalmaxa i tak

pierwszy tydzień 1800 kcal(b-2g,t-1g,w-1,3g) i 3 treningi siłowe ogólnorozwojówka ok. 60 min.

drugi tydzień 1900 kcal (b-2g,t-1g,w-1,6g) 3 treningi siłowe ogólnorozwojówka + 3 tren. aero 45min(orbitrek) w dni bez siłowni (niedziela wolna)

trzeci tydzień 2000kcal (b-2g,t-1g,w-2,2g) 3 treningi siłowe ogólnorozwojówka + 30 min. bieżnia po siłce oraz 3 tren. aero 45min(orbitrek) w dni bez siłowni (niedziela wolna)i na takiej aktywności chciałbym pozostać docelowo

w pierwszym tygodniu po siłce czułem się nie najlepiej nudności i zawroty głowy ale teraz po 3 tygodniu czuje że mam power bardzo dobre samopoczucie przy każdym ćwiczeniu biorę po 10 kg więcej niż na początku więc siłą poszła zero nudności czy zawrotów i spie jak niemowle.

Niestety przy obecnej diecie waga stanęła a wręcz poszła o kilo więcej przez te 3 tygi %bf nie spadł i dalej jest na poziomie 20% i obwody stoją w miejscu no może w łapie poszło o centymetr ale to wszystko. Opona się może delikatnie wysmukliła ale w centymetrach to może 0,5 cm spadło albo i nie.

Bardzo proszę o wskazówki czy idę w dobrym kierunku i czy to tylko chwilowy przestój i co jeszcze powinienem zmodyfikować, żeby było ok.

Poniżej wklejam przykładowy dzień aktualnej diety:

(2000 kcal, b-156g, t-78g, w-169)
b-2g/kg,t-1g/kg,w-2,2g/kg)

1. Jajecznica 200g (b-20g, t-17g, w-1g)
Bułka grahamka 50g (b-4g, t-1g, w-26g)
Jogurt naturalny 180g (b-8g, t-4g, w-11g)
475 kcal
2. Ser twarogowy półtłusty 150g (b-28g, t-7g, w-6g)
Dżem truskawkowy niskosłodzony 20g (b-0g, t-0g, w-7g)
Chleb chrupki 10g (b-1g, t-0g, w-7g)
265 kcal
3. Tuńczyk w oleju 175g (b-47g t-16g w-0g)
Oliwa z oliwek 10g (b-0g t-10g w-0g)
Pomidor 120g (b-1g t-0g w-3g)
Cebula 50g (b-1g t-0g w-2g)
452 kcal

4. trening - carbo 206 kcal podczas

5. Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g b-32g t-2g w-0g
Majonez domowy z olejem rzepakowym 10g 0 t-8g 0
Papryka zielona 30g 0 0 w-1g
Papryka czerwona 30g 0 0 w-1g
Ryż biały 50g b-3g 0 w-38g
Kukurydza konserwowa 50g b-1g t-1g w-10g
455 kcal

6. makrela wędzona 60g b-12g, t-9g, w-0g
133 kcal

Z góry dziękuję z wskazówki




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 78

Wzrost: 176

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: 37cm

Obwód talii: 89cm

Obwód uda: 58cm

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19-20%

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aero + siłka jak opisałem powyżej

Odżywianie: dieta jak opisałem powyżej

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: wszystko ok.

Preferowane formy aktywności fizycznej: tyle co teraz 6 x w tyg.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: tak jak opisałem w poście

Napisz jak wygląda trening na siłowni.

10 min. rozgrzewka
3 x 15 rozpiętki na maszynie
3 x 15 sciąganie drążka za głowę
3 x 15 wyciskanie sztangielek (barki)
3 x 15 skłony tułowia na maszynie (brzuch)
3 x 15 skłony tułowia na ławce skośnej (brzuch)
3 x 10 unoszenie tułowia z opadu
trener kazał jeszcze robić nogi ale jak je robie to nie mam już siły biegać więc narazie zrezygnowałem
30 min bieżnia 9km/h

Słabiutki ten plan. Dwa poważne błędy to brak przysiadów ze sztangą i brak martwego ciągu. Jeśli nie masz siły biegać po treningu siłowym to bardzo dobrze, znaczy to że dobrze go wykonałeś. Biegaj w dni bez treningu.

czyli co? proponujesz żeby zostawić dietę tak jak jest i zwiększyć intensywność treningu siłowego, odstawić aero po siłowni na rzecz ćwiczenia nóg. wtedy aero będę robił tylko w dni bez siłowni 3 x w tyg. czy to wystarczy?

Wywal majonez, tuna w oleju, zamiast niego daj z wody. Ogólnie to posiłki okołotreningowe masz fatalne. bo przed treningiem nie masz węglowodanów, a po treningu ładujesz tłuszcze i warzywa. Dżem to też nie jest rewelacyjny pomysł. W pierwszych dwóch posiłkach brakuje Ci zdrowych tłuszczy.
Przeczytaj temat "jak ułożyć dietę" i zobacz jak się komponuje posiłki.

ok. poprawiłem dietę i wklejam do kontroli. Jak dogramy dietę to chciałbym jeszcze wrócić do tematu treningu.

1.
g B T W kcal
Jajecznica 200 20 17 1 238
Cebula 30 0 0 1 8
Pomidor 120 1 0 3 18
Orzechy włoskie 20 3 13 1 131
Płatki owsiane 30 4 2 19 110

ŁĄCZNIE: 400 28 33 24 505

2.
g B T W kcal
Mięso z piersi kurczaka 100 22 1 0 99
Papryka czerwona 150 2 1 6 36
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
Papryka zielona 150 1 0 3 23

ŁĄCZNIE: 405 25 7 9 202

3.
g B T W kcal
Szpinak mrożony 225 5 1 1 34
Makrela wędzona 100 21 16 0 221

ŁĄCZNIE: 325 26 16 1 255

4.
g B T W kcal
Kurak 150 32 2 0 149
Kasza gryczana 100 5 2 23 132

ŁĄCZNIE: 250 37 4 23 281

-------TRENING------ CARBO 70G W-66g kcal 262

5.
g B T W kcal
Wołowina, rostbef 120 21 7 0 148
Makaron bezjajeczny 50 5 1 38 182

ŁĄCZNIE: 170 26 8 38 329

6.
g B T W kcal
Brokuły 100 2 0 2 16
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4 133

ŁĄCZNIE: 205 21 10 5 193