trening do coeny

witam
chciałbym poradzic sie na temat kilku treningów (mile widziane wszelkiego rodzaju komentarze)
rozpisalem sobie prace na cala zime

zaczolem od pierwszego wrzesnia przez miesiac robiłem ten plan wytrzymalosc):
OBWODOWY 1
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
powturzenia 12-15 ciężar umiarkowany 2 obwody przez pierwsze 2 tyg potem po 3 obiegi 3x w tygodniu (pon,śr,pt)
do tego w dni treningowe ABS

od pierwszego pazidziernika przez miesiac zmiana ciwiczeń na:
OBWODOWY 2
1 brzuch a ławce rzymskiej- brzuch
2 wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej- czworoglowe
3 uginanie nóg na maszynie leżąc- dwugłowe ud
4 ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem- górny grzbiet
5 zarzut sztangi na klatke- prostowniki grzbietu
6 wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7 wyciskanie sztangielek w siadzie- barki
8 unoszenie sztangi wzdłuz tułowia- barki
9 sciaganie wyciagu gornego- triceps
10 uginanie ramion ze sztangielkami- biceps
11 wspięcia na palce jednej nogi siedzac- łydki
powturzenia 12-15 ciężar umiarkowany 3 obwody 3x w tygodniu (pon,śr,pt)
do tego w dni treningowe ABS

4,5 listopad sprawdziany

od 9 listopada do 18 grudnia zaczynam siłe trening

PONIEDZIALEK:
1.NOGI:
- przysiad 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80
- prostowanie nog 3x8
- uginania nog lezac 3x8
2.ŁYDKI:
- wspiecia na palcach stojac 3x 15
- wspiecia na palcach siedzac 3x 15

WTOREK:

1.KLADKA:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 9x50 7x60 5x70 3x80 2x90 1x100 1x100
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x8
- rozpietki na lawce skosnej 3x12
2.TRICEPS:
- pompki na poreczach 8x60 6x70 4x80 2x90
- sciaganie wyciagu gornego 3x8


ŚRODA:
-masaż relaksacyjnyi


CZWARTEK:

1.BARKI:
- wyciskanie sprzed glowy 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80
- unoszenia na boki 3x8
- szrugsy sztanga 3x8
2.BICEPS:
- uginania ze sztanga stojac 8x60 6x70 4x80 2x90
- uginania z hantlami mlotkowo 3x8


PIATEK:

1.PLECY:
- martwy ciag 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80
- podciaganie na drazku z obciazeniem 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80
- odwrotne rozpietki 3x12
2.PRZEDRAMIE:
- zwijanie ciezarku na sznurku 3x
- sciskanie 3x50

do tego w dni treningowe ABS

oczywiscie przed karzdym treningem rozgrzewka (20 minut truchtu i rozciaganie) a po ochłodzenie organizmu




21-27 grudnia do lekki trening regeneracyjny na silowni 2 razy w tygodniu
28grudzien- 3 styczeń przerwa
4-6 sprawdziany


od 11 stycznia do 7 marca dynamika, eksplozywnosc i HIIT

Rozgrzewka (przed kazdym trningiem): 800-1000m truchtu, lekki stretching, skipingi (po 15m.) A, B, C przejsc na palcach, 20m. przejsc na pietach, druga seria skipingow
Po kazdym treningu: 800m truchtu + stretching

1 TRENING

silownia:

-pajacyk ze sztanga 2x8 sam gryf

-podciaganie nachwytem neutralnie z wejsciem 2x na maxa

-wypychanie sztangi z barkow z wykrokiem 2x8 40-50%CM

-trening plyometryczny

2 TRENING

-HIIT

3 TRENING

silownia:

-przysiad 1/3 z wspięciem na palce 2x8 60-70%CM

-zarzut 2x8 60-70%CM

-trening plyometryczny

4 TRENING

-HIIT

5 TRENING

silownia:

-pajacyk ze sztanga 2x8 sam gryf

-podciaganie nachwytem neutralnie z wejsciem 2x na maxa

-wypychanie sztangi z barkow z wykrokiem 2x8 40-50%CM

-trening plyometryczny

do tego A6W

objasnienia:


Tydzień 1 i 2:

Dzień 1
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 10 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 10 powtórzeń) [1]


Dzień 2
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]


Dzień 3
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (2 x 15 powtórzeń) [1]

Dzień 7 Odpoczynek



Tydzień 3 i 4:

Dzień 1
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Kroki boczne pionowe (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]

Dzień 2
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (2 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (2 x 15 powtórzeń) [1]

Dzień 3
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [1]

Dzień 7 Odpoczynek





Tydzień 5 i 6:

Dzień 1
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [2]

Dzień 2
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]

Dzień 3
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]

Dzień 7 Odpoczynek



Tydzień 7 i 8:

Dzień 1
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]

Dzień 2
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]

Dzień 3
Skoki na pudło(1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
Głębokie skoki przez przeszkodę (1 x 15 powtórzeń) [4]

Dzień 7 Odpoczynek


Trening HIIT

1 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 5serii

2 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 5 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 3 serie

3 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 6 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 4 serie

4 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 7 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 5 serie

5 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 8 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 6 serie

6 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 9 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 7 serie

7 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 10 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 8 serie

8 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 11 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 9 serie

i koniec

jak cos jest nie jasne to chetnie wyjasnie

pomorze ktoś??