masa

to jest split, lepiej działa fbw
2 ćw na plecy, 2 na uda i po tyle samo na tric i bic...
gość za dużej raczej wiedzy niema, ja zresztą też ale nie do tego stopnia

a ten moze byc


PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 3s
Wiosłowanie sztangą (grzbiet) 2s
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (grzbiet) 1s
Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) 1s
Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s
Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku (biceps) 1s

ŚRODA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) 4s
Wyciskanie sztangi zza karku (barki) 2s
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc (barki) 2s
Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc (grzbiet) 3s
Szruksy 2s

PIĄTEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 3s
Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) 2s
Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc (przedramię) 3s
francuskie wyciskanie sztangi (triceps) 3s
pompki na uchwytach (triceps) 2s

i albo serie po 12 albo piramidkę czyli , 12/10/10/8 zalyży od ilosci pow.

dvpa ale i tak lepiej niż było
przysiad
rdl
wyciskanie na klatkę
wiosło sztangą
military press
wszystko po 3 serie, po8-12 powtórzeń
3 razy w tygodniu

a ty jaki masz swoj plan?

ja a ty to inna działka, to tak jakby rzemieślnika posadzić na dyrektorskim stanowisku i na odwrót, ten plan co ci podałem jest ciężki ale daje bardzo dobre efekty, trzymaj michę to i kilka kilo łapiesz

ale chociaz napisz z grobsza jakim ty planem jedziesz

takim samym tylko skróconym, po kiego chvya ci to??