W którą stronę teraz iść?

Witam. Po dwóch latach dążenia do szczupłej sylwetki stanąłem przed pewnym dylematem. Porównując siebie sprzed tych kilkunastu miesięcy a siebie z teraz różnica jest spora, ale od pewnego czasu nie wiem co dalej. Bo z jednej strony chciałoby się jeszcze pozbyć trochę tłuszczyku z brzucha, z drugiej zaś uważam, że miejscami jestem zbyt chudy (ręce, może trochę nogi, sama talia).

Trening: Poświęcam mu 6 dni w tygodniu. Trzy razy jest to siłownia partiami (klatka, biceps --- barki, triceps --- plecy, nogi, brzuch). Jeden dzień na siłowni to zazwyczaj 45-60 minut. Kolejne trzy dni to wysiłek aerobowy, tj. nie za szybki, ale i nie za wolny bieg przez 60 minut, nie krócej, nie dłużej. 7 dzień tygodnia przeznaczam na odpoczynek.

Dieta. Jako takiej obecnie nie mam i nie chcę mieć. Jedynie na podstawie tej, do której kiedyś kilka miesięcy się stosowałem, wprowadziłem pewne nawyki żywieniowe. W ciągu dnia mam 5,6 posiłków, w tym kilka stałych. Z rana jem musli z kefirem, później zazwyczaj jakieś kanapki z wędliną, obiad taki, jak pozostali domownicy, zaś te trzy ostatnio to, kolejno, jajecznica + coś z warzyw, następnie ponownie musli z kefirem i przed snem ser biały. Do okołotreningowych (4 i 5 posiłek) dorzucam jeszcze owoce.

Suplementy: Tutaj nigdy nie szarżowałem. Przeważnie bazuję na białku, dokładając do posiłków, które tego nie zawierają. W lipcu zażywałem także Animal Cuts jako wspomagacza przy odchudzaniu i dodatek do bardzo intensywnego wówczas okresu treningowego.

Jak wspomniałem, teraz sam nie wiem w którą stronę podążyć. Przez ostatnie tygodnie trenowałem raczej tylko dlatego, że to polubiłem, bez konkretnego celu, może ogólnie dla poprawy sylwetki. Nie wiem jednak czy dalej działać w ten sam sposób czy może spróbować nabrać masy? Mam olbrzymi kłopot z odpowiedzią sobie na to pytanie. Bo jednak miejscami o tą masę moim zdaniem się prosi, ale poza brzuchem. A nie chcę z nim później walczyć od nowa. Proszę o rady.

















Zmieniony przez - F. w dniu 2009-10-20 12:57:02

Zmieniony przez - F. w dniu 2009-10-20 12:58:16

Zmieniony przez - F. w dniu 2009-10-20 12:58:49

Zmieniony przez - F. w dniu 2009-10-20 13:03:44

jest szczupło...

myślę że kolejnym Twoim krokiem powinien być okres robienia masy miesniowej.
Znasz programy typu FBW?
Jesli chodzi o odżywianie... to oczytwiste ze musisz podnieść kaloryczność posiłków w porównaniu do okresu kiedy to robiłeś redukcję.

ale wszystko w twoich rękach... to Ty decydujesz czego potrzebujesz

O FBW teraz przeczytałem, nigdy tak nie ćwiczyłem w ten sposób. Ogólnie nie znam się na takich programach. Od początku ćwiczę partiami w ten sposób: 1 dzień: 4 serie na klat i 2 serie na biceps, 2 dzień 4 serie na barki i 2 serie na triceps, 3 dzień 3 serie na plecy, 3 serie na nogi, 2 serie na brzuch.

Masa... kojarzy mi się niestety także ze sporawym brzuchem. A ja przecież chcę się go jeszcze bardziej pozbyć, a nie ponownie z nim walczyć za jakiś czas. Stąd bierze się ten dylemt. Bo sam zdaję sobie sprawę, że w wielu miejscach jest zbyt szczupło. W wielu, ale nie we wszystkich. I tu mam na myśli ten brzuszek. Sporo z niego ubyło, ale od pewnego czasu jakby stoi w miejscu. Co jakiś czas kupuję nowe spodnie, bo nagle okazuje się, że stare są o wiele za luźne, tyle że nie widać, że to akurat dzięki ubytkom w tym miejscu...

I co z bieganiem? Może mam przestać? Tyle, że cholernie ciężko będzie mi je przerwać. To może skrócić? Pierwszego roku latałem 30 minut, kolejne kilka miesięcy po 45 min., od kwietnia 60.

Słuchaj, moja rada

Cięzki trening FBW opart na ćwiczeniach złożonych/3x tygodniowo/ + 1-2 treningi aerobowe + dieta z bilansem lekko na + ...i zobaczysz jak skuteczne są metody FBW. Duży wydatek energetyczny podczas treningu siłowego i do tego treningi aerobowe będą minimalizowały ryzyko zbytniego zatłuszczenia. Dodatkowo masa mięśniowa uzyskana w przeciągu kilku miesięcy w efekcie będzie pozwalała póxniej skuteczniej walczyć z tłuszczem.
Jednak tylko odpowiednie odżywianie doprowadza do sukcesu. Więc jesli podczas robienia masy popuściesz całkowicie wodzę fantazji i będziesz zajadał się bez opamiętania wtedy wiadomo że trzeba będzie liczyć się z tym że i tłusczyk się odłoży. Ale kontrolowanie posiłków i oglądanie się w lustrze pomoże w budowaniu w miarę suchej masy mięśniowej.

fotki looz
mysle ze nadszedł czas na masowanie :D

Witam. Tak więc spróbuję trochę pomasować. Chętnie wezmę się za to FBW, zawsze to coś nowego, więc i chęci będą jeszcze większe. Poczytałem i i na podstawie jednego ze wzorów ułożyłem sobie takie coś. Będę ćwiczył 3 razy w tygodniu, na przemian. Jeden dzień 15 powtórzeń na serię, drugi 10 powtórzeń, trzeci 5 powtórzeń i tak w kółko przez 8 tygodni, zwiększając przy tym ciężar (zacznę od 60% możliwości).

Dzień 1:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- pompki na poręczach 2s
Plecy:
- ściąganie drążka do klatki na maszynie 2s
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2s
- uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą 2s

Dzień 2
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza pleców siedząc 2s
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie 2s
- ściąganie drążka zza plecy na maszynie 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą na suwnicy skośnej 2s
- wypychanie ciężaru na suwnicy 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Co do diety. Takowej nie ma i jak wspomniałem nie chcę, aby była. Po prostu, staram się odżywiać racjonalnie. Napiszę jak to wyglądało do tej pory:

Posiłek 1
Płatki owsiane z rodzynkami + kefir (dodać jajecznicę z trzech jaj + warzywa?)

Posiłek 2
Przeważnie dwie kromki ciemnego chleba z jakąś chudszą wędliną + coś z warzyw (zwiększyć?)

Posiłek 3
Obiad – taki, jak w przypadku pozostałych domowników.

Posiłek 4
Jajecznica z trzech jaj, kromka chleba z wędliną, warzywa, owoc.

Trening

Posiłek 4
Płatki owsiane z rodzynkami + kefir, owoc.

Posiłek 5
Serek wiejski



Moje pytania:
1. W przypadku FBW - ile ma trwać przerwa pomiędzy seriami. Normalnie, ok. 2 minut?
2. W przypadku aerobów - jak długo w tym momencie biegać? Pozostawić czas 60 minut?
3. W przypadku odżywania - wiem, że to nie jest to, co każdy postrzega jako dietę, ale mi nie o to chodzi. Wyrobiłem sobie pewne nawyki żywieniowe i się ich trzymam. Proszę o rady jak to bardziej podciągnąć pod masę. Wyżej dorzuciłem drobne propozycje.

Pozdrawiam.

Aha, wiem że nie temat na to, ale już nie chcę rozdrabniać się na dwa inne (odżywanie i trening).

Zmieniony przez - F. w dniu 2009-10-20 20:58:22

Mógłby mi ktoś odpowiedzieć na pytania? Z góry dzięki. Pozdrawiam.

Zrób takie FBW:
A.
1. Przysiad x3
2. Wiosłowanie sztanga/hantalami x3
3. Wyciskanie płasko x3
4. Wyciskanie żołnierskie x3
+
5. pompki na poręczach x2
6. Wspiecia na palce x2

B.
1. MC x3
2. Podciąganie x3
3. Wyciskanie na skosie x3
4. Push Press x3
+
5. Dowolne na biceps x2
6. Unoszenie kolan do klatki w zwisie 2x10-20 powt
7. plank


przerwy między ćwiczeniami oraz seriami max. 120 s.
w ćwiczeniach dodatkowych max. 90s.

Posiłek 1
Płatki owsiane z rodzynkami + kefir (dodać jajecznicę z trzech jaj + warzywa?) -napewno dodaj źródło białka - jaja są w sam raz

Posiłek 2
Przeważnie dwie kromki ciemnego chleba z jakąś chudszą wędliną + coś z warzyw (zwiększyć?) - zdecydowanie zwiększ ilość białka/najlepiej zrobić pierś z kury , dodaj dobrych tłuszczy / np. z orzechów
Posiłek 3
Obiad - taki, jak w przypadku pozostałych domowników.
- wytłumacz mamie podstawy odżywiania

Posiłek 4
Jajecznica z trzech jaj, kromka chleba z wędliną, warzywa, owoc.
- posiłek przedtreningowy / ww złozone + białko/ więc ryż/kasza/makarony + mięso jest najlepszym wyjściem - unikaj tłuszczy i warzyw w posiłkach okołotreningowychTrening

Posiłek 4
Płatki owsiane z rodzynkami + kefir, owoc.
+ białko

Posiłek 5
Serek wiejski
+ tłuszcze



a jakie są godziny posiłków?

Dzięki za odpowiedzi.

1. Ze względu na skrzywienie kręgosłupa nigdy nie robiłem martwego ciągu. Wolę jakieś inne ćwiczenie.
2. Hm, czy wyciskanie żołnierskie i to Push Press nie jest jednym i tym samym?
3. Z tego co wyczytałem FBW jest treningiem całego ciała, więc czy triceps i biceps nie powinny znaleźć się każdego dnia, a nie oddzielnie?
4. Co to jest dokładnie to plank? Na youtube widzę różne wersje. Trochę nudne ćwiczenie :) Może zamiast tego bardziej pomęczyć nogi, bo są tylko przysiady i łydki, dodając np. prostowanie nóg w siadzie/uginanie nóg w leżeniu?
5. Dziś jeszcze pojechałem swoim planem (nie czytałem forum). Zeszło 40 minut. W sumie przyzwyczaiłem się do dłuższego obcowania z siłownią. A jak jak przyjdzie ten trzeci dzień w tygodniu na siłce, w którym będę robił nie 15, nie 10, a 5 powtórzeń to nie wiem czy zajmie to 20 minut. Tak powinno być? Zdaje mi się, że nawet na redukcji dużo intensywniej ćwiczyłem.
6. A może zrezygnować z tej metody 15-10-5 powtórzeń i w każdym dniu jechać identyczną ilość powt? Przy 15-stce jest ciężko, fakt, ale z kolei przy piątce będzie stanowczo zbyt łatwo. Jeśli tak, to wtedy ile robić tych powtórzeń?


Co do godzin posiłków. Zazwyczaj przedstawia się to następująco, w przypadku siłowni:
9:00
12:00
15:00
18:00
Trening 20:00
22:00
24:00

i w przypadku aerobów (60 minut):
8:30
11:00
13:30
16:00
Trening 17:00
19:00
23:00



Zmieniony przez - F. w dniu 2009-10-22 23:50:37

Zmieniony przez - F. w dniu 2009-10-22 23:51:14

Zmieniony przez - F. w dniu 2009-10-22 23:56:42

Zmieniony przez - F. w dniu 2009-10-22 23:57:12

Nie wspominałeś o żadnej wadzie kręgosłupa.
Co to za wada?