TheySay
Witam, to mój pierwszy post na forum, ale czytam je już od jakiegoś czasu i postanowiłem sam spróbować coś ze sobą zrobić. Dlatego też proszę Was bardzo o zerknięcie na dietę skomponowaną za pomocą Dziennika Posiłków i ewentualne porady co możnaby pozmieniać.
Do diety i ćwiczeń przygotowywałem się 2 tygodnie - przestałem słodzić napoje cukrem, woda niegazowana z cytrynką, rozłożenie 3 posiłków na 5 mniejszych, rezygnacja z przekąsek rożnego rodzaju, spacery wieczorem, co drugi dzień (2 x w tyg) mały truchcik, zamiast spaceru.
Kilka słów o mnie:
Typ: endomorfik
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 96 kg
Na co dzień praca siedząca, w weekendy zajęcia na uczelni.
Zapotrzebowanie wg Dziennika Posiłków:
Kalorie: 2656 z redukcją o 500 -> 2156 kcal
Białko: 210 g
Tłuszcze: 100 g
Węgle: 104 g
Na siłowni jestem 5 razy w tygodniu, w tym:
pon, śr, pt: ACT
wt, czw: 40 min na rowerku.
Dieta:
9:00 POSIŁEK I (Śniadanie)
(B - 18g, T - 25, W - 31 = 423 kcal)
Mleko 2% - 100g
Płatki owsiane - 25g
Rodzynki - 15g
Orzechy włoskie - 25g
2 jajka na twardo - 120g
11:30 POSIŁEK II (Drugie śniadanie)
(B - 34g, T - 11g, W - 1g = 245 kcal)
Tuńczyk w oleju - 125g
Pomidor - 50g
14:00 POSIŁEK III - Przed treningiem
(B - 31g, T - 14g, W - 75g = 549 kcal)
Ryż brązowy - 100g
Cycek kurzy - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Surówka wielowarzywna z jogurtem - 70g
15:30 Kawa sypana, czarna, bez cukru.
Trening
18:00 POSIŁEK IV - Po treningu
(B - 37g, T - 12g, W - 30g = 375 kcal)
Banan - 100g
Łyżka miodu naturalnego - 10g
Tuńczyk w oleju - 125g
Szpinak mrożony (ale zawsze rozmrażam :P) - 70g
22:00 POSIŁEK V (Kolacja)
(B - 20g, T - 11g, W - 5g = 195 kcal)
Twaróg chudy (tak, wiem - więcej go nie kupię) - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Pomidor - 50g.
Jak pewnie widzicie, zapotrzebowanie nie zostaje spełnione przy takiej diecie. Już drugi dzień nad tym siedzę, ale zawsze węgli za dużo, a reszty za mało. :/
DP pokazuje, że zrealizowane zapotrzebowanie dzienne na poszczególne składniki wynosi:
Białko - 67 %
Tłuszcze - 74 %
Węgle (o zgrozo!) - 135%
Kalorii wyrabiam 1788 z 2156 (83%).
Z góry dzięki Wam wielkie za wszelkie komentarze i wskazówki, bo na pewno się przydadzą.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24 lata
Waga : 96 kg
Wzrost : 178 cm
Obwód klatki : 110 cm
Obwód ramienia : 34 cm
Obwód talii : 109 cm
Obwód uda : 59 cm
Obwód łydki : 43 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : --
Aktywność w ciągu dnia : Praca siedząca + siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3razy w tygodniu ACT, 2 razy w tygodniu czyste aeroby
Odżywianie : bez ograniczeń
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : bez ograniczeń
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia siłowe, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe, ale na razie chciałbym zobaczyć czy da się coś zrobić "na sucho"
Stosowane wcześniej diety : nie
Do diety i ćwiczeń przygotowywałem się 2 tygodnie - przestałem słodzić napoje cukrem, woda niegazowana z cytrynką, rozłożenie 3 posiłków na 5 mniejszych, rezygnacja z przekąsek rożnego rodzaju, spacery wieczorem, co drugi dzień (2 x w tyg) mały truchcik, zamiast spaceru.
Kilka słów o mnie:
Typ: endomorfik
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 96 kg
Na co dzień praca siedząca, w weekendy zajęcia na uczelni.
Zapotrzebowanie wg Dziennika Posiłków:
Kalorie: 2656 z redukcją o 500 -> 2156 kcal
Białko: 210 g
Tłuszcze: 100 g
Węgle: 104 g
Na siłowni jestem 5 razy w tygodniu, w tym:
pon, śr, pt: ACT
wt, czw: 40 min na rowerku.
Dieta:
9:00 POSIŁEK I (Śniadanie)
(B - 18g, T - 25, W - 31 = 423 kcal)
Mleko 2% - 100g
Płatki owsiane - 25g
Rodzynki - 15g
Orzechy włoskie - 25g
2 jajka na twardo - 120g
11:30 POSIŁEK II (Drugie śniadanie)
(B - 34g, T - 11g, W - 1g = 245 kcal)
Tuńczyk w oleju - 125g
Pomidor - 50g
14:00 POSIŁEK III - Przed treningiem
(B - 31g, T - 14g, W - 75g = 549 kcal)
Ryż brązowy - 100g
Cycek kurzy - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Surówka wielowarzywna z jogurtem - 70g
15:30 Kawa sypana, czarna, bez cukru.
Trening
18:00 POSIŁEK IV - Po treningu
(B - 37g, T - 12g, W - 30g = 375 kcal)
Banan - 100g
Łyżka miodu naturalnego - 10g
Tuńczyk w oleju - 125g
Szpinak mrożony (ale zawsze rozmrażam :P) - 70g
22:00 POSIŁEK V (Kolacja)
(B - 20g, T - 11g, W - 5g = 195 kcal)
Twaróg chudy (tak, wiem - więcej go nie kupię) - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Pomidor - 50g.
Jak pewnie widzicie, zapotrzebowanie nie zostaje spełnione przy takiej diecie. Już drugi dzień nad tym siedzę, ale zawsze węgli za dużo, a reszty za mało. :/
DP pokazuje, że zrealizowane zapotrzebowanie dzienne na poszczególne składniki wynosi:
Białko - 67 %
Tłuszcze - 74 %
Węgle (o zgrozo!) - 135%
Kalorii wyrabiam 1788 z 2156 (83%).
Z góry dzięki Wam wielkie za wszelkie komentarze i wskazówki, bo na pewno się przydadzą.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24 lata
Waga : 96 kg
Wzrost : 178 cm
Obwód klatki : 110 cm
Obwód ramienia : 34 cm
Obwód talii : 109 cm
Obwód uda : 59 cm
Obwód łydki : 43 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : --
Aktywność w ciągu dnia : Praca siedząca + siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3razy w tygodniu ACT, 2 razy w tygodniu czyste aeroby
Odżywianie : bez ograniczeń
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : bez ograniczeń
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia siłowe, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe, ale na razie chciałbym zobaczyć czy da się coś zrobić "na sucho"
Stosowane wcześniej diety : nie
Krzysztof Piekarz
