HST do poprawki

Witam, trenuje trochę ponad 2 lata (197 cm/95 kg) i chciałbym wprowadzić nieco odmiany w treningu na siłowni, wzorując się na kilku portalach ułożyłem następującą rozpiske HST:

1. Przysiad 2 serie
2. Uginanie nóg na maszynie siedząc (dwugłowy uda) 2 serie
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie
5. Podciąganie sztangi w opadzie na ławce leżąc 2 serie
6. Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 2 serie
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie
8. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 1 seria
9. Pompki na poręczach 1 seria

Łydki, brzuch na koniec treningu.

Tak wyglądałby mój plan na pierwszy mikrocykl, czy należałoby go jakoś skrócić, ewentualnie coś zamienić/dodać?
Czy przez cały cykl liczba serii może pozostać taka sama?
Priorytetem będzie klata + barki chciałbym wiedzieć więc czy dobrze dobrałem ćwiczenia powyżej.
Jest to moje pierwsze podejscie do HST, pytania zatem moga wydawać się tendencyjne, jednak licze na wsparcie doświadczonych forumowiczów.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Hawiros w dniu 2009-10-19 00:39:28

Zmieniony przez - Hawiros w dniu 2009-10-19 01:39:59

Za mną dopiero trzeci trening HST, a pompa jest wręcz nie do opisania, niewiem czym to jest spowodowane, zacząłem od połowy porcji Xplode'a (mój pierwszy no booster), a efekt (jak narazie) przeszedł najśmielsze oczekiwania, trening wchodzi b. prawidłowo, ale chyba jednak będę musiał zjechać z cięzarami na niektóre partie.
Podchodziłem do HST dosyć sceptycznie, biorę szybką poprawke

W dziale"Alternatywna droga" masz wszystko na temat treningu HST.Poczytaj i porównaj swój trening z tam zamieszczonymi.Pozdrawiam.

W planie zamiast uginania nóg dałbym martwy ciag na prostych nogach, praktycznie nie ma nic na prostownik grzbietu a to bardzo ważne cwiczeniu w treningu całego ciała.

Trening można oczywiście skrócic to zalezy od ciebie, np. wywalajac jedno wyciskanie i podciaganie sztangi w opadzie bo jesli chcesz priorytet bo przesuń klatke i barki bliżej poczatku treningu.

Na poczatek spróbowałbym ze stała objetości zwiekszajac o jedna serie po kazdym makrocyklu.

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1 seria
2. Dipsy 1 seria
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 seria
4. Przysiady 1 seria
5. Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria
6. Wiosłowanie sztangą 1 seria
7. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 1 seria
8. Wyciskanie francuskie 1 seria

taki plan będzie lepszy? Nie przesadziłem dając klate z barkami na sam początek? czy ćwiczenia na przysiad/martwy musi być na samym początku?
Mam zamiar wykonywac poszczególne cykle jednak w seriach 1-2-3.
Moznaby robic np. przysiad przeplatając z martwym ciągiem co drugi trening?
Wszelkie sugestie mile widziane i nagradzane SOGami. pozdr.

Poczytaj w dziale,który Ci proponowałem.Tam masz wszystko wyjaśnione.Nie będziesz zadawał tak prostych pytań.Trochę więcej swojej inicjatywy.Od siebie dodam,że trening HST jest bardzo ciężkim treningiem i tego planu treningowego po prostu nie ukończysz.Pozdrawiam.

We wczesniejszym planie miałes sciaganie drażka do karku, teraz dałes wiosłowanie i tym razem przegniesz z treningiem prostownika. Masz dipsy wywal francuskie. Lepiej gdy przysiady i martwy sa blizej poczatku ale przesun dipsy po tych cwiczenich i może pociagniesz do konca hst. Jak mc jest na prostych nogach to może być co trening z przysiadami.

Zmieniony przez - nerwus666 w dniu 2009-10-20 09:05:43

Do 3ech razy sztuka co nieco poczytałem i wyszło mi cos takiego:
1. Przysiady/ Martwy ciąg przemiennie co drugi trening
2. Wyciskanie na ławce lekko skośnej
3. Dipsy
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5. Ściąganie drążka do karku
6. Uginanie ramion ze sztangą

15stki zaczynam od 1 serii na wszystkie partie.
Wystarczy martwy na prostowniki co drugi trening?
Kolejność ćwiczeń jw. będzie odpowiednia?
Trening troche "spakowałem" bo rzeczywiscie za duzo tego było, francuza wyrzuciłem, zamiennie są dipsy.

teraz ok

Nie, nie ok! ;)

1. Przysiady/ Martwy ciąg przemiennie co drugi trening jeśli robisz martwy na prostych, stosując mniejsze obciążenie, to możesz robić go z przysiadem, na każdym treningu
2. Wyciskanie na ławce lekko skośnej
3. Dipsy wrzuć coś na plecy pomiędzy ćwiczeniami na klatkę, bo warto je oddzielić, poza tym masz za mało na plecy. Daj tu podciąganie (w cholerę ze ściąganiem drążka!!
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5. Ściąganie drążka do karku won! Zamiast tego wiosło
6. Uginanie ramion ze sztangą brak konsekwencji - jeżeli olewasz trica, to wywal i bica. Jeżeli koniecznie musisz bica, to dowal trica! :)

15stki zaczynam od 1 serii na wszystkie partie. spoko, klasyka, potem po 2, i wreszcie po 3
Wystarczy martwy na prostowniki co drugi trening? patrz wcześniej
Kolejność ćwiczeń jw. będzie odpowiednia? kolejność ćwiczeń w HST zależy od priorytetów, zaczynasz najważniejszymi dla Ciebie.

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2009-10-30 09:37:45

Nie napisał że mc na prostych nogach a jakby robił na prostych to nie mogły robić jeszcze wiosła, przysiadu na jedyn trenigu. Triceps pracuje przy dipsach wiec nie ma mowy o olewaniu dlatego na koniec treningu jest cwiczenia tylko na bica. Ściaganie do karku jest zamiast podciagania pewnie dlatego że ilość powtorzen nie umowżliwi robienia progresji przy drązku.

Zmieniony przez - nerwus666 w dniu 2009-10-30 10:35:24

Nie mógłby robić przysiadu, martwego na prostych i wiosła? Dlaczego niby?

Tak jak bic pracuje przy plecach, tak tric przy klacie (o dipsach w wersji na klatkę mówimy!), co nie przeszkadza ich dobiciu na koniec.

Co do drążka - fakt, przydałaby się maszyna do podciągania, z takim podnośnikiem, z regulowanym ciężarem.