17 lat, Zero koxu (czyli)---> ile zrobie przez zime???

11

12

13

14
...:::KONIEC:::...

Zmieniony przez - bedi 04 w dniu 2009-10-15 22:34:03

jest dobrze, ja bym poprawil bary. Pokaż kopyta !!!!!!!!!!!!!

biceps ładnie wygląda, SOG

Nogi zaniedbane, łydki najbardziej, uda ujdą, nie chce pokazywac narazie, a poprawic chcęgłównie nogi, barki plecy, przez zime licze na jakies 5 kg.. tak zeby miec 85 na wakacje, redukcji nie planuje, chyba ze mnie porządnie zaleje, miche trzymam, ostatnio nie opuszczam posiłów, jakies suple planuje niedługo kupic...
powiedzcie co powinienem poprawic. miałem dodac wszystkie pozy, ale... nie mam fotografa

tłusto imo, ale obecnie nie wyglądam lepiej.

pzdr/

ogolnie podoba mi sie, lapy w niektorych pozach wyglądaja na niepropocjonalnie wieksze do reszty.

na Twoim miejscu przylozyl bym sie troche do motyli, z przodu wygladaja fajnie ale z tylu przy napince takniezbyt wyszlo (moze kwestia napiecia )
klatka tez wydaje sie odstawac jak na moje.
ogolnie fajnie sie prezentuje talia dzieki niewielkiemu poziomu tluszczu jak na moje

robisz takie cwiczenia jak wioslo, martwy i podciaganie ??

ps. kobieta w tle na jednym zdjeciu to Cie miazdzy wez od niej lepiej rozpiske

Zmieniony przez - marceliono w dniu 2009-10-15 22:46:14

troche tłusto, robie 2x w tyg ABS 2 nie właczam aerobów, bo szkoda mi masy
to cos na zdjeciu to moja siostra. klata tez do poprawy.
wklejam plan:

Pierwszy dzień treningowy
Mięśnie klatki piersiowej:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej :
3 serie rozgrzewkowe- wprowadzające w systemie piramidalnym (sztanga o wadze 40 kg, 60 kg, 80 kg);
3 serie zasadnicze (2 serie na sztandze sztandze o wadze 80 kg po 10 powtórzeń, każda seria do załamania ruchu, i jedna seria na sztandze sztandze wadze 80 kg z 8 powtórzeniami wykonywanymi samodzielnie i 2 powtórzeniami wymuszonymi)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej :
3 serie rozgrzewkowe-wprowadzające w systemie piramidalnym
3 serie zasadnicze po 12-15 powtórzeń ( do załamania ruchu)
Mięśnie naramienne :
Zestaw 1:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc:
3 serie rozgrzewkowe-wprowadzające w systemie piramidalnym
3 serie zasadnicze ( 2 serie po 10 powtórzeń , każda seria do załamania ruchu i jedna seria z 8 powtórzeniami wykonywanymi samodzielnie i 2 powtórzeniami wymuszonymi)
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc:
3 serie rozgrzewkowe-wprowadzające w systemie piramidalnym
3 serie zasadnicze po 12-15 powtórzeń ( do załamania ruchu)
Zestaw 2:
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc:
3 serie rozgrzewkowe-wprowadzające w systemie piramidalnym
3 serie zasadnicze ( 2 serie po 10 powtórzeń, każda seria do załamania ruchu i jedna seria z 8 powtórzeniami wykonywanymi samodzielnie i 2 powtórzeniami wymuszonymi)
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia:
3 serie rozgrzewkowe-wprowadzające w systemie piramidalnym.
3 serie zasadnicze po 12-15 powtórzeń ( do załamania ruchu)

UWAGA: wykonuję zestaw 1 na jednym treningu, na drugim zaś zestaw 2.

Drugi dzień z treningiem:
Mięśnie ud:
Zestaw 1:
Przysiady ze sztangą:
3 serie rozgrzewkowe-wprowadzające w systemie piramidalnym
3 serie, zasadnicze ( 2 serie po 10 powtórzeń, każda seria do załamania ruchu i jedna seria z 8 powtórzeniami wykonywanymi samodzielnie i 2 powtórzeniami wymuszonymi)
wykroki ze sztangielkami:
3 serie rozgrzewkowe w systemie piramidalnym
3 serie zasadnicze( 2 serie po 10 powtórzeń , każda seria do załamania ruchu i jedna seria z 8 powtórzeniami wykonywanymi samodzielnie i 2 powtórzeniami wymuszonymi)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąć:
3 serie rozgrzewkowe-wprowadzające w systemie piramidalnym.
3 serie zasadnicze( 2 serie po 10 powtórzeń , każda seria do załamania ruchu i jedna seria z 8 powtórzeniami wykonywanymi samodzielnie i 2 powtórzeniami wymuszonymi)
Wypychanie palcami nóg platformy suwnicy skośnej:
3 serie rozgrzewkowe-wprowadzające w systemie piramidalnym.
3 serie zasadnicze po 12- 15 powtórzeń ( do załamania ruchu)
Mięśnie pleców:
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej:
4 serie po 10-15 powtórzeń. Każda seria do załamania ruchu
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
3 serie rozgrzewkowo-wprowadzające, 20/16/12 powtórzeń.
3 serie zasadnicze( 2 serie po 10 powtórzeń , każda seria do załamania ruchu i jedna seria z 8-10 powtórzeniami wykonywanymi samodzielnie i 2 powtórzeniami wymuszonymi)
Martwy ciąg
4 serie po 10-15 powtórzeń



Trzeci dzień z treningiem:
Bicepsy
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc:
3 serie rozgrzewkowo-wprowadzające, 20/16/12 powtórzeń.
3 serie zasadnicze( 2 serie po 10 powtórzeń , każda seria do załamania ruchu i jedna seria z 8-10 powtórzeniami wykonywanymi samodzielnie i 2 powtórzeniami wymuszonymi)
Unoszenie przedramion na modlitewniku( maszyna)
3 serie rozgrzewkowe-wprowadzające w systemie piramidalnym.
3 serie zasadnicze po 12- 15 powtórzeń ( do załamania ruchu)
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąć:
3 serie rozgrzewkowo-wprowadzające, 20/16/12 powtórzeń.
3 serie zasadnicze( 2 serie po 10 powtórzeń , każda seria do załamania ruchu i jedna seria z 8-10 powtórzeniami wykonywanymi samodzielnie i 2 powtórzeniami wymuszonymi)
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc( jednorącz lub oburącz):
3 serie rozgrzewkowe-wprowadzające w systemie piramidalnym.
3 serie zasadnicze po 12-15 powtórzeń do załamania ruchu



teraz dam na nogi maszyny i kilka cwiczen. bo za 2 tyg. ide do prof. siiłki bo na strychu zimno
dietke tez moge wkleic...






Zmieniony przez - bedi 04 w dniu 2009-10-15 23:04:26