Trening silowy na 8 tyg

Witam! Przedstawie trening jaki zostal mi rozpisany na okres 8 tyg. Moj staz na silowni to pol roku. Bede wdzieczny za pomoc i wszelkie korekty.

Poniedzialek: Klatka 2cw, Biceps 2 cw

Kazdego tygodnia tylko jedna lawka(skos, skos w dol, plaska)

15, 12, 10, 8-w tym przypadku co tydzien zmniejszam powtorzenie ale dokladam ciezar. Nastepnie robie 4 serie po 10 jednym ciezarem.

Cwiczenie rozciagajace(rozpietki, porecze do wyboru) 15, 12, 10, 8, 8, 6

Biceps 2 cw

Modlitewnik, hantle siedzac sztanga stojac do wybporu 12, 12, 10, 8, 8, 6

Uginanie mlotkowe 12, 10, 8, 8, 6


Wtorek: Nogi 3cw

Czworoglowy 4x 12

Przysiady ze sztanga 4x 16(co tydzien obcinam po jednym
powtorzeniu ale dokladam ciezar)

Dwuglowy, martwy na prostych nogach z hantlami 5x 10


Czwartek: Barki 4 cw

wznosy 12, 10, 8, 6

wyciskanie sztangi zza karku 15, 12, 10, 8, 8, 6

rozpietki na barki 15, 10, 8, 6


Piatek: Plecy 3cw, triceps 2cw

Podciaganie waskie 7x do bolu

sztanga do brzucha 7x od 15 do 7

prostowniki 2x do bolu

Triceps francuz 4x 12, porecze 15, 12, 10, 8, 6


To caly trening. Bede wdzieczny za ocene i pomoc!

Tym jednym treningiem chcesz trenować 8 tygodni tak??


Wypełnij ankietę, podaj priorytety

Rozpisz ten trening normalnie.

Poniżej omawiaj system bo to jest tak chaotyczne że niefajnie się czyta i nie idzie się połapać albo najpierw trening i potem objaśnienia/ założenia i system albo najpierw to drugie a potem rozpiska

pisz normalnie

wyciskanie płasko np. 12/10/8
rozpiętki 10/8/8

Coś takiego napisz

Płeć: M

Wiek: 22

Waga:78

Wzrost: 177

Cel treningowy: zwiekszenie sily, poprawienie ramion i klatki piersiowej.

Staż treningowy na siłowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: z nastawieniem na bialko, dobre jakosciowo weglowodany i zdrowe tluszcze.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Aminokwasy proste i rozgalezione, bialko, weglowodany, glutamina.


Trening:

Poniedzialek: Klatka, biceps

Kazdego tygodnia tylko jedna lawka:
Skos, plaska, skos w dol 15/12/10/8/10/10/10/10 przy serii 4 zmniejszam co tydzien o jedno powtorzenie maksymalnie zwiekszaja ciezar.
Porecze, rozpietki 15/12/10/8/8/6

Modlitewnik, hantle siedzac sztanga stojac 12/12/10/8/8/6
Uginanie mlotkowe 12/10/8/8/6

Wtorek: Nogi

Czworoglowy 12/12/12/12
Przysiady ze sztanga 16/16/16/16 co tydzien obcinam po jednym
powtorzeniu ale dokladam ciezar)
Dwuglowy, martwy na prostych nogach z hantlami 10/10/10/10/10

Czwartek: Barki

Wznosy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10/8/8/6
Rozpietki na barki 15/10/8/6


Piatek: Plecy, triceps

Podciaganie waskie 7x do bolu
Sztanga do brzucha 15/14/12/10/10/8/7/
Prostowniki 2x do bolu

Triceps
Francuz 12/12/12/12
Porecze 15/12/10/8/6


Nie wiem czy o to chodzilo ale mam nadzieje, ze bedziesz mi w stanie pomoc.

Proponuję zacząć FBW albo split 2x w tygodniu partia. Dzięki temu przećwiczysz wszystkie partie w dostateczny sposób. Widzę że nie ma problemów z jedzeniem i jakieś suple się pojawiają.

Rozpisz FBW, dowiesz się co daje taki trening--> są z niego same korzyści.
Jeśli priorytety to na pierwszy ogień dasz trening klatki piersiowej i ramion-- jako że priorytety robimy na początku treningu.

Tutaj FBW --> https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Tutaj Split partia 2x/tydzień--> https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

FBW rozwija i siłę i masę jednocześnie--> co zresztą wyczytasz w temacie wyżej. Stosuj progresję ciężaru --> z tygodnia na tydzień zwiększaj obciążenie.

Trenuj tym planem 6 tygodni potem zrób tydzień przerwy możesz zrobić metodę 15-10-5 jeśli chcesz--> taki odskok z nowymi bodźcami na treningu. Cykl tam samo czasowo 6-8 tygodni po czym wracasz do FBW--> możesz zmienić intensywność albo zmienić ćwiczenia. Staraj się unikać maszyn, trenuj na wolnych ciężarach.

Studiuj forum-- > poczytaj o każdej partii jak ją trenować, zwróć uwagę na poprawność wykonywania ćwiczeń--> technika jest b.ważna , nie zaniedbuj rozgrzewki--> zapewnia nam bezpieczeństwo na treningu, zmniejsza ryzyko urazów, każdy twój trening musi nią być obowiązkowo poprzedzony.

Tutaj o rozgrzewce--> https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Na razie wszystko--> jeszcze jedna uwaga.

pozdrawiam