mam problem z uzupełnieniem kcal w diecie.... waże 72kg i mam 180cm wzrostu. Ćwiczę 3 razy w tygodniu splitem i jakieś 2.5 godziny tygodniowo na w-fie w szkole (zazwyczaj piłka nożna, więc dużo ruchu). Moje zapotrzebowanie kcal wyszło 3200 kcal (nie wiem czy dobrze liczyłem..) Do tego dodaję 500 kcal na mase i wychodzi 3700 kcal. Moja dieta ma tylko 3360 kcal... i nie wiem co mogę dodać zeby podbic te 300-400 kcal...
Dieta wygląda następująco:
1. Posiłek I 6:45
60 g płatków owsianych B:7 WW: 35 T: 4 200kcal
3 jajka B: 18 T:15 200 kcal
20 g oliwy T: 16 150 kcal
2. Posiłek II 11:35
200 g chleba razowego B:12 WW:90 Kcal 446
100 g polędwicy B: 20 Kcal 100
sałata, pomidor
25g masła T:20 200kcal
3. Posiłek III 15:00 (Przed treningiem)
150 g mięsa/ryby B:30 120kcal
125 g ryżu B:9 WW:95 425kcal
25 ml oliwy z oliwek T:22 200kcal
(Odrazu po treningu)
4. Mutant mass 130g B: 25, WW: 85, T: 8 kcal 520
5. Posiłek IV 19:00 (z 1.5h po treningu)
150 g mięsa/ryby B:30 120 kcal
125 g ryżu B:9 WW:95 425kcal
6. Posiłek V 23:30
120 g Tuńczyka B:20 T:3 100kcal
20ml oliwy z oliwek T: 18 160kcal
Warzywa
Razem:
B: 180 2.5g/kg
WW: 400 5.5g/kg
T: 104 1.4g/kg
Kcal: 3366kcal
Myślę, że białka, tłuszcze, węglowodany są na wysokim poziomie...
Co byście polecili?