Proszę o ocenę FBW i wyjaśnienie kilku niejasności

Witam wszystkich forumowiczów!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 70

Wzrost : 190

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : rok, ale trzy lata temu, od 2 miesięcy trening domowy

Uprawiane inne sporty : siatkówka raz/tyg

Dostęp do sprzętu: siłownia, pełen osprzęt

Dieta : w trakcie (swoją drogą można się przy okazji dowiedzieć wielu ciekawych rzeczy)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 14-12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 14-12
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s 12-10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s 12-10
- Rozpiętki 2s 12=10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s 12-10


B
Nogi:
- Wyciskanie na maszynie siedząc 2s 14-12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 14-12
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 2s 12-10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 12-10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 2s 12-10

Trening 3x/tyg ABABAB

Do tego raz w tygodniu na łydki trening "75"

Na razie świadomie rezygnuję z przysiadów ze sztangą i mc.
Czy powtórzeń na nogi powinno być więcej niż standardowo 12-10-8?
Czy w pozostałych przypadkach nie zmienić powtórzeń na 10-8?

I ostatnia kwestia - brzuch.
1) Ćwiczyć go zgodnie z FBW czyli w moim przypadku pon i pt, bo w sr będzie łydka mniej intensywnym treningiem, tzn: jednego dnia po 2 serie na dolne, gorne i skosne. A drugiego znów po dwie serie na dolne i górne? Czy zrobić tylko jeden trening, ale w całości. 2) I jeszcze prośba - mógłby mi ktoś napisać jakie są ćwiczenia na poszczególne partie mięśni brzucha? I czy serie ćwiczeń robić do oporu, czy też określoną liczbę powtórzeń?

Przepraszam, za tę serię pytań, ale im więcej czytam na temat brzucha tym więcej różnych opinii, przez co mam tylko większy mętlik w głowie.

Z góry dziękuję za pomoc i wyrozumiałość.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - qwxz77 w dniu 2009-10-07 22:59:58

Zmieniony przez - qwxz77 w dniu 2009-10-08 11:34:50

Podpowie ktoś?

nie wiem skąd wytrzasnąłeś ten trening ale on jest słaby- nie ma dwóch najważniejszych ćwiczeń: Martwego ciągu i przysiadu- piszesz że świadomie z nich rezygnujesz-WHY???. masz tutaj linka gdzie są przykladowe plany fbw- wybierz sobie gotowca który ci pasuje
http://sk9.pl/0c0490

autor opisał kilka przykadowych planów fbw na pewno jakiś ci będzie leżał

Swój plan opierałem właśnie między innymi o ten post, który podałeś i o ten https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html więc kompletnie nie rozumiem czemu został on nazwany słabym, z resztą co to za dopowiedz, że cały plan jest słaby? Żadnych konkretów, nie wierzę, że wszystko jest w nim źle.

Rezygnuję z przysiadów i mc, ponieważ wolałbym najpierw wzmocnić układ kostny i mięśnie, przyswoić technikę by nie złapać żadnej kontuzji już na początku.

A co z pozostałymi moimi pytaniami?
Pozdrawiam

jest "słaby" w sensie że nie ma w nim mocnego bodźca- to po prostu lekki plan, nie wyciśniesz z tego tyle ile byś mógł,
"wolałbym najpierw wzmocnić układ kostny i mięśnie, przyswoić technikę by nie złapać żadnej kontuzji już na początku."
więc przysiady i ciągi będą w sam raz, nikt ci nie każe targać od razu nie wiadomo jakich ciężarów. imo w ćwiczeniach izolowanych typu zginanie prostowanie nóg przeciążenia na stawach i ścięgnach są bardzo duże

rób ciągi i siady tylko rozkręcaj się powoli-taka moja rada

co do brzucha ja ćwiczyłem w dni NT ok 10 min 4 różnych ćwiczeń po4x20 powt możesz zobaczyć w dzienniku jaki dało to efekt s.13

wszelkie wznosy nóg kolan itp. w zwisach leżeniach etc. -dolne

skręty spięcia bokiem wznosy bokiem- skośne mięśnie brzucha

spięcia skłony etc - góra brzucha






Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-10-08 15:53:14

Wielkie dzięki, właśnie na taką odpowiedź liczyłem! Zaraz zmienię ten plan odpowiednio.
Możesz mi jeszcze powiedzieć jak z powtórzeniami w przypadku nóg? Kiedyś coś słyszałem, że w ich przypadku powinno być powtórzeń odpowiednio 16-14-12.

tego ile powtórzeń masz robić ci nie powiem ale jeśli twoim celem jest masa mięśniowa to w ćwiczeniach izolowanych typu prostowanie/uginanie stosuj 10-15powt a w ćwiczeniach ciężkich złożonych wszelkiego rodzaju przysiady,6-10powt.
Chociaż w tej kwestii ciężko coś doradzić bo nie każdy organizm tak samo reaguje na bodźce