Do oceny.

Witam.
Waga-65kg.
Wzrost-179.


6:00
platki kukurydzanie
mleko
jajo kurze


9:00
chleb razowy
pierś z kurczaka,indyka,
warzywa
oliwa z oliwy

12:00
Chleb zbytni pełnoziarnisty
Serek wiejski

15:00
ryz
ryba
orzechy wloskie

18:00
slonecznik
chleb razowy
Szynka z indyka


a tu gdzies trening

21:00
twarog
Oliwa z oliwek

No i oczywisice, po posilkach jakies owoce.

A, i gdzie mam dodac gainera?

6:00
platki kukurydzanie
mleko
jajo kurze

kukurydziane zmień na owsiane lub górskie, tu owoc ok, dodaj zdrowych tłuszczów

9:00
chleb razowy
pierś z kurczaka,indyka,
warzywa
oliwa z oliwy

ok

12:00
Chleb zytni pełnoziarnisty
Serek wiejski

serek wiejski wywal, daj w jego miejsce mięso jakieś lub filet z ryby, dodaj źródło zdrowych tłuszczów, dodaj warzyw
15:00
ryz
ryba
orzechy wloskie

dodaj warzyw, zamiast ryżu daj ww o niższym IG (np kasza, ryż brązowy lub paraboiled, makaron z durum lub semoliny)

18:00
slonecznik
chleb razowy
Szynka z indyka

szynkę zamień na mięso dodaj warzyw

a tu gdzies trening

zaraz po treningu możesz zjeść porcję gainera

21:00
twarog
Oliwa z oliwek
dodaj warzyw


Uwaga od siebie: piszesz, że dodajesz owoców. Jak już je jesz to rano do 1szego posiłku lub okołotreningowo

6:00
platki owsiane
mleko
jajo kurze
no to tu moze: olej, z pestek np. dyni,winogron

9:00
chleb razowy
pierś z kurczaka,indyka,
warzywa
oliwa z oliwy

12:00
Chleb zbytni pełnoziarnisty
filet z ryby (panga)
olej lniany
warzywka

15:00
ryz brazowy/kasza
ryba
orzechy wloskie
i znow warzywka

18:00
slonecznik
chleb razowy
wolowina
warzywa

a tu gdzies trening
po treningu: Gainer
21:00
twarog
Oliwa z oliwek

A i 2 rybki? Czy zmienic 1 rybe (godz. 12) na cos innego?

"no to tu moze: olej, z pestek np. dyni,winogron" słabe rozwiązanie ze względu na niekorzystny stosunek omega 3 do 6 ...
"A i 2 rybki? Czy zmienic 1 rybe (godz. 12) na cos innego?" możesz jeść rybę 2 razy na dzień. Wystrzegaj się tylko częstego jedzenia tuńczyka (max3,4 razy na week ze względu na wysoką ilość rtęci) a z ciekawostek to picie zielonej herbaty zmniejsza absorpcję rtęci nawet do 90%...
zapomniałem dodać w poprzedniej wypowiedzi że ostatni posiłek zjedz na 30 minut przed snem, natomiast 30 min po gainerze zjedz pełnowartościowy posiłek (ww + białko - tu możesz sobie pozwolić na ww o wyższym IG np ryż biały, ziemniaki, makarony) musisz go tam wcisnąć jeszcze. Jeżeli wyjdzie ci nadwyżka ww i białka w stosunku do bilansu całego dnia to obetnij (nie myl z likwidacją) ilościowo węgle i białko z poprzednich posiłków.
pzdr

dzieki wielkie. zoabczymy co to bedzie:)

powodzenia!
pzdr.

A jeszcze jedno, jogurty do picia, moge gdzies tu wsadzic?

jogurty ewentualnie naturalne, reszta to syf, w których jest praktycznie sam cukier...