Prośba o ocenę planu - SOGI

A taki rozkład może być? Zmieniona kolejność, dodane kilka ćwiczeń i pozmieniane serie/powtórzenia

- rak (poza przedramionami) nie chcę powiększać, stąd tylko pompki na poręczach i uginania hantlem/sztanga - głównie młotkowym/nachwyt żeby przedramię zaangażować
- z klatki piersiowej starałem się głównie środek zaangażować, mam małą dysproporcję względem zewnętrznej części
- czy łydki/przedramiona ćwiczyć 2 razy na tydzień, czy zostawic po 1 razie???



1. PONIEDZIAŁEK: Plecy, przedramiona
1. Martwy ciąg ze szrugsem (5 5 5 5 5)
2. Podciąganie z obciążeniem - szeroko, nachwyt (5 seri 3-6 powt)
3. Wiosłowanie sztangą/hantlem (12 10 8 6)
4. Ściąganie linek wyciągu (15 15)
5. Przenoszenie sztangi zza głowy - szeroko (10 8)
6. Uginanie nadgarstków - sztanga stojąc (10 8 6)
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (30 30 30) - superseria
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (30 30 30) - superseria

2. WTOREK: Klata, triceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na skośnej (10 8 6)
2. Wyciskanie hantli na prostej (10 8 6)
3. Krzyżowanie rąk na dolnym wyciągu (12 10 8)
4. Rozpiętki- hantle (15 12 10)
5. Przenoszenie hantla leżąc (10 10)
6. Pompki na poręczach (12 12 12 12)
7. Skłony boczne na ławce: na stronę (15 15) - superseria
8. Unoszenie tułowia z opadu (15 15) - superseria
9. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami (12 12)

3. Czwartek: Nogi
1. Przysiady ze sztangą (8 8 8 8)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12 10 8 6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (12 10 8 6)
4. Wykroki z obciążeniem (20 16 12)
5. Spacer farmera z wspięciami 3 serie max ile przejde
6. Wspięcia w siadzie (30 30 30) - superseria
7. Unoszenie krążka (piszczel) (30 30 30) - superseria

4.PIĄTEK: Bary, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza karku (12 10 8 6)
2. Arnoldki (12 10 8 6)
3. Wznios bokiem (15 12 10 8)
4. Wyciąg (15 15)
5. Butterfly (tylne aktony) (10)
6. Uginanie ramion - nachwyt/młotkowy (5 5 20 20)
7. Skłony boczne na ławce: na stronę (15 15)
8. Unoszenie tułowia z opadu (15 15) - superseria
9. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami (12 12)- superseria

PS nie przypuszczałem, że taka "ożywiona" dyskusja się wywiąże...

Spoko, może być. Łydkę śmiało możesz robić 2x, przedramion bym tak nie katował, pracują przecież cały czas. Aaa, dodałbym tylko martwy na prostych do nóg, mało da 2głowy masz.

Pzdr

OK - dodaje do nóg Martwy na prostych i pozmieniałem troche barki - na boczny akton z eksperymentu 2 Pumy666

3. Czwartek: Nogi
1. Przysiady ze sztangą (8 8 8 8)
2. Martwy na prostych (12 10 8 6)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12 10 8 6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (12 10 8 6)
4. Wykroki z obciążeniem (20 16 12)
5. Spacer farmera z wspięciami 3 serie max ile przejde
6. Wspięcia w siadzie (30 30 30) - superseria
7. Unoszenie krążka (piszczel) (30 30 30) - superseria

4.PIĄTEK: Bary, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza karku (12 10 8 6)
2. Zamaszysty wycisk(12 10 8 6)
3. Wznios boczny Girondy (15 12 10 8)
4. Wyciąg boczny linki (4x6/rękę, bez przerw między seriami)
5. Butterfly (tylne aktony) (10)
6. Uginanie ramion - nachwyt/młotkowy (5 5 20 20)
7. Skłony boczne na ławce: na stronę (15 15)
8. Unoszenie tułowia z opadu (15 15) - superseria
9. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami (12 12)- superseria

To już czyba końcówka będzie - mam nadzieję, że nic nie namieszałem

Super! Ja jeszcze tylko dałbym wykroki po ciągach, ale jak dasz je radę na koniec, to spoko! :)

Rośnij duży!