Jak lepiej cwiczyc?

witam cwicze od niedawna i chcialbys sie dowiedziec patu rzeczy :

czy lepiej np. w jeden dzien cwiczyc triceps a np w drugi biceps czy po troche w ten sam dwa kilka miesni ?

posiadam tylko sztange i czy ona mi wystarczy zeby uzyskac jakas tam w miare sylwetke?

Ćwicz całe ciało
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
do tego posty podwieszone dt. treningu

sztanga to troche mało, dokup hantle i z czasem ławeczke i będzie OK.

a czy taki system moglby byc bo znalazlem na necie :
1 dzien - miesnie grzbietu,bicepsy
2 miesnie klatki,tricepsy
3 WOLNY
4 miesnie ud,lydki,naramienne
5 WOLNY

prog - laweczke posiadam ( gryf ciezarki i laweczka )

Split to raczej słaba opcja.
Ewentualnie split kazda partia 2x tydzien.
ja bym Ci jednak polecał FBW (poszukaj artów na necie) np. https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
na dole masz przykładowe treningi

Ile już ćwiczysz? Na początek dobry jest ACT. Poczytaj:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Jeśli nie chcesz ACT to ja polecam FBW - https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ewentualnie jak dzielony to dla Ciebie pewnie lepszy byłby 4-dniowy https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

kiedys cwiczylem wiecej ale mialem kolo 6 miesiecy przerwy wiec zaczynam od nowa

myśle ze zaczne od ACT ;]

Mam jeszcze takie pytanie, gdy cwicze ACT to nie bedzie problemu gdy zaczne cwiczyc 6 weidera ??

I jeszcze jedno : jaki trening wedlog was jest bardziej efektowniejszy ACT czy FBW ?
bo nie wiem czy nie przezucic sie na FBW gdyż zrezygnowałem bo posiadam tylko sztange ale wybrał bym sobie taki zestam na mase :
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

co o tym myslicie?

Dobry plan. a6w nie rób bo nie jest dobre. Możesz na przykład dać brzuch na koniec FBW, najlepiej na drążku moim zdaniem, ale jakieś brzuszki z obciążeniem też dobre.

drązka nie posiadam wiec ewentualnie brzuszki z obciazeniem.
i z tym FBW jest tak ze jak pisze 1 zestaw 3 sesje treningowe w tygodniu to tak że :
3 razy w tygodniu robie te cwiczenia tak ?

i jesli pisze 3s to znaczy ze np:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s - robie a) 6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa, wiec np. 10 powtorzen odpoczynek nast 10 odpoczynek i nast 10 ?
i pozniej dalej ?