Plan oraz dieta dla poczotkujacego pomoc;:]

Witam...Jestem nowy na forum chciałbym zaczac cwiczyc z dobrym planem i z dieta ale nie wiem jak sie do tego zarbrac ...po 1 nie wiem jak ulozyc plan a po drugie nie wiem jak dieta ...prosze o pomoc i wyrozumiałosc..pozdrawaim:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka sztanaga hantle wyciag taki do lawki

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
oblicz i uloz diete

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

a co z planem?

Śniadanie:
-ugotuj 375 ml mleka 2-2,5% (200kcal) + 1 łyżka pełna płatków owsiancyh górskich (50kcal) + 1 łyżka płatków jęczmiennych (50kcal) + 2 łyżki kaszy manny (100 kcal)
- 50 g twaróg chudy (50kcal)
-łyżka stołowa oliwy z oliwek (100kcal)
- grahamka + jabłko (150kcal)
Razem śniadanie: 700 kcal

2 śniadanie szkoła:
- 1 kromka chleba razowego lub bułka grahamka z polędwicą z piersi kurczaka (200kcal)
- 1 kromka chleba razowego lub bułka grahamka z żółtym serem (250kcal)
- 1 kromka chleba razowego lub bułka grahamka + jogurt naturalny 200g + 4 łyżeczki zmielonych w młynku do kawy ziaren,pestek (słonecznika, siemię lniane, dyni, sezamu) (400kcal)
- banan + jabłko (150kcal)

Razem śniadanie w szkole: 1000 kcal

Obiad:
- zupa, to zależy jaką mama ugotuje (200kcal)
- woreczek ryżu, kaszy (350kcal)
- pierś z kurczaka 150g (150kcal)
Razem obiad:700kcal

Po co carbomass xxl przed treningiem, jak dostarczysz sobie energię z obiadu? Lepiej wal od razu po treningu:

- po treningu Mass xxl/carbo 50g (200 kcal)

po 30 minutach:
- twaróg chudy 100 g (100kcal)
Razem po treningu:300kcal

Kolacja
- sałatka jarzynowa (niech mama zrobi :) 140g (200kcal)
- 2 kromki chleba razowego (250kcal)
- tuńczyk w oleju 100g (200kcal)
Razem kolacja: 650kcal

Przed snem 1-2 godziny:
- 50 g twaróg chudy + 50 g piersi z kurczaka (100kcal)
Razem przed snem:100kcal
co wy na to moze takie cos bys ?? nei wiem jak sie to zapotrzebowanei liczy moze ktos mi pomorze i ewentulanie edytuje ta dietke??

no i co z planem ??na mase dla mnie moze by ktos pomogl?

Przynjamniej ktos niech sprawdzi ta diete i ewentualnie poprawi...pzdro

prosze o odpowiedz...

sprawdzi ktos w koncu -.-

weź do szkoły jeszcze jakiś chleb ciemny z ziarnami z chuda szynka,
przed treningiem ok 15 min carbo,
po treningu wez jeden woreczek ryżu i do tego 150 g piersi z carbo oczywiście,
przed snem ok 200 g twarogu z ciemnym chlebem,
tuńczyk w oleju sobie odpuść i zastąp piersią z kurczaka,

mam nadzieje ze pomogłem, wg mnie to te zmiany (to czego nie poprawiłem jest dobrze) wpłyną ci na dobre, pozdrawiam.

Ok..masz soga:)

Pomoze mi ktos jeszce z planem na mase?