Lightowy trening dla otylej osoby

Witam,
od 3,5 miesiaca jestem na diecie i zrzucilem juz, bez duzego wysilku, 20kg.
Zaczynalem od ponad 150kg teraz jest 130kg (przy wzroscie 186cm i poteznej budowie). Czuje sie troche lepiej, bardziej zwinny i dzieku temu troche bardziej nadaje sie do sportu. Na diete, sport, zrzucanie, przyzwyczajenie sie do nowego sposobu odzywiania daje sobie rok :) wiec nie szaleje. Spokojnie do celu bez szarpania i zazynania sie. Efekty sa naprawe juz widoczne :)

Od miesiaca robie program hundredpushups.com (3x w tygodniu)
Czuje i widze, ze triceps + klatka sie ladnie rozwija przy pompkach (jakby nie bylo mam pare kg do podnoszenia, ale czuje, ze rece coraz silniejsze) ale nie cwicze brzucha i bicepsu przy pompkach.
Cwicze srednio 4-5x w tygodniu na crosstrainerze/orbitreku w domu.
Sprzet monitoruje prace serce (opaska na klatce) i trzyma obciazenie tak zebym nie przekraczal 140 udezen serca na minute. Jak jest wiecej udezen to orbitrek sam odejmuje obciazenie.

Czuje w nogach ten trening na orbitreku wiec nogi czwicze (zreszta orbitrek to wlasciwie cale cialo cwiczy), triceps i klatke przy pompkach rowniez, chcialbym dolozyc brzuch i biceps.
Na poczatek oczywiscie.

Po opisowym wstepie przechodze to meritum.
W dni w ktore nie robie pompek chcialbym pocwiczyc biceps i brzuch.
Jakie cwiczenia miesni brzucha dla osoby otylej i malo gibkej sa wskazane? Tak zeby sie nie zarznac i np kregoslupa nie obciazac?
Mi sie wydaje, ze najlepiej bedzie polozyc sie na wznak i nogi unosic do pionu.
Jak cwiczyc biceps? Lepsza sztanga czy 2 osobne hantle, a moze pojedyncze hantle i raz jedna, raz druga reka?
No i jak z iloscia powtorzen i kilogramami?

Z gory dzieki wszystkim zyczliwym za odpowiedzi :)

Zmieniony przez - t0pek w dniu 2009-09-22 12:32:34

SOG nie wszedl ale wazne ze cos moglem pomoc:)

Co do brzucha: wczoraj tutaj wrzucilem troche propozycji cwiczen, zerknij - wydaje sie ciekawsze niz a6w i skuteczne jak sadze w tym zestawie - niektore cwiczenia juz robilem i dobrze "wchodza"

https://www.sfd.pl/6pack-t533528.html

Co do odstepstw od diety to zgadzam sie ze trzeba czasem zrobic sobie swieto :) Zreszta nie bede swirowal ze teraz taki restrykcyjny jestem bo nie jestem ale wszystko pod jakas tam kontrola, zreszta teraz juz jest latwiej spalic kalorie przy regularnym wysilku itd.

Jeszcze raz powodzenia.

Witaj,
Na twoim miejscu poczekałbym jeszcze z treningiem typowo siłowym (jakieś 2,3 miechy) narazie ćwicz wytrzymałość, a później gdy stracisz odpowiednią ilość tłuszczu, rozpoczniesz trening i będziesz od nowa zdobywał masę, z tym że mięśniową. Na twoim miejscu zszedłbym do wagi ok 90-95 kg będzie Ci łatwiej wykonywać ćwiczenia typu pompki,przysiady,podciąganie, a nie ma lightowych treningów taki nic Ci nie da.
Życzę sukcesu powodzenia :) !

Tez mi sie tak wydaje narazie bierz sie za aeroby i zrzuc tluszcz bo jest co zrzucac.
Jak dojdziesz do w miare normalnej wagi ktora nie bedzie przeszkadzala w cwiczeniach typowo silowych mozesz zaczac robic juz jakis trening na mase/rzezbe co tam chcesz.
Narazie radze bieganie, tabate, HIIT i takie oglonie aerobowe cw. Do tego uwazaj jak jeszcz i waga bedzie szla w dol.

Chyba chlopaki nie czytaliscie tematow podwieszonych w dziale odchudzanie.
Po pierwsze tabata i hiit to dla ludzi z dobra kondycja.
Po drugie trening silowy jest zalecany jako bardziej efektywny w spalaniu tluszczu niz areoby.

Robie pompki od miesiaca (zaczynalem od 10 ledwo co, teraz robie 22 :) i widac progres i pozytywnie zmieniajace sie cialo.
Przeczytam CALY watek o treningu dla poczatkujacych w domu i zaczne tak cwiczyc oprocz mojego programu 100pushups.

Chcialem kupic drazek do domu ale to wynajete mieszkanie i nie bardzoe moge w drewniana futryne wkrecac jakies wkrety :-/
Chyba, ze taki do sciany.

I jeszcze jedno.
Chcialbym poprawnie robic cwiczenia z watku:
Plan treningu dla osób początkujących - foty str. 12
Niesety na stronie 12 i nastepnych nie ma tych fotek.
Doklikalem do 30 strony i nie bylo fotek tych cwiczen.

Moze gdzies w tym monstrualnym watku pojawily sie fotki do KAZDEGO CWICZENIA?
ALbo najlepiej filmiki.

Spoko, gdybym nie wiedział jak Ci pomóc to bym się nie wypowiadał, nie ma co rzucać się odrazu na głęboką wodę zauważ, że wszystko idzie w dobrym kierunku, wiem co to hiit lub tabata... ważysz aż 130 kg to jest ogromne obciążenie dla stawów i serca, wieć nie polecał bym tobie żadnych treningów siłowych (jak narazie) nie wiem gdzie słyszałeś, że przy treningu siłowym spala się więcej kalorii jak przy aerobach bo to nie prawda można wykonywać aeroby i trening siłowy na raz np. pon trening wt aeroby 45 min śr trening czw aeroby pt trening sob aeroby ndz wolne, ale przy twojej kondycji prowadzi to do szybkiego przetrenowania, więc polecałbym Ci jazde na rowerze 45 min po południu lub z rana na czczo co 2 dni i będzie gites później rozpoczniesz bieganie np. 500m i powoli będziesz zwiekszał dystanse przy treningu siłowym trzeba dużo jeść lub równo ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym. Co do drążka mozna na ściane jak np taki mam i dobrze mi służy tylko skoro masz wynajmowane mieszkanie no nie wiem czy bedziesz mogł wywiercać dziury w ścinach to chyba na tyle pozdro !
a fotki są musze byc chyba, że tobie nie wczytuje :)

Zdjecia z tematu cw. dla poczatkujacych juz pewnie sie nie wyswietlaja bo sporo czasu od ich dodania minelo.
Co do drazka to kup rozporowy, nic nie trzeba wiercic

Na wstepie dziekuje panowie za odpowiedz :)

Teraz pozwole sobie na pytania, polemike:

> Co do drazka to kup rozporowy, nic nie trzeba wiercic
Rozporowy utrzyma moja wage i sam siebie w futrynie?! Np ten:
http://allegro.pl/item728027614_drazek_rozporowy_super_jakosc_super_cena.html
Niby do 150kg ale nie chcialbym spektakularnie zaliczyc gleby z drazkiem w rekach.

> nie wiem gdzie słyszałeś, że przy treningu siłowym spala się więcej kalorii jak
> przy aerobach
W tym watku:
https://www.sfd.pl/Utrata_tłuszczu_-_demitologizujemy_aeroby-t230835.html
Cytuje:
Jakie więc z tego płyną wnioski praktyczne - otóż moim zdaniem program mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinien koncentrować się na ćwiczeniach maksymalizujących pracę mięsni i intensywność ruchu a nie na niskiej intensywności wysiłkach sercowo-naczyniowych (aerobowych).

Szczególnie skutecznym połączeniem wydaje się połączenie treningu siłowego z dużymi ciężarami oraz jak najkrótszymi przerwami między seriami (lub ich całkowitym brakiem - superserie, kompleksy) z intensywnymi ale krótkotrwałymi ćwiczeniami typu interwałowego których długość nie powinna przekraczać 10-12 minut. Obie te metody zarówno zwiększają EPOC na wiele, wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń jak również zwiększają LBM a przez to spoczynkową przemianę materii.

Nie umiem w tej chwili znalezc wiecej watkow ale dosyc czesto widuje na subforum odchudzanie watek o zbawiennym wplywie treningu silowego, na spalanie tluszczu i pozbycie sie nadwagi.


> ważysz aż 130 kg to jest ogromne obciążenie dla stawów i serca, wieć nie polecał
> bym tobie żadnych treningów siłowych
Wiem, ze jestem ciezki ale nawet jako tako sprawny :)
Moze ciezko to sobie wyobrazic, ale tak w sumie jest.
Wczoraj zrobilem okolo 120 pompek (z przerwami). Rano po sniadaniu 20 pompek.
Okolo poludnia w pracy 20 pompek
Po poludni w pracy 20 pompek
Wieczorem moj normalny program pompkowy ze strony hundredpushups.com
DO kupy jakies 120 pompek.
I to bez jakiegos dramatycznego wysilku.
Jak zaczynalem pompki 5 tygodni temu to robilem 10 pompek na drzacych rekach i caly czerwony.
Teraz jade 20 pompek bez problemu i pierwsze 15 idzie mi naprawde lekko i przyjemnie. Czuje silne rece i OLBRZYMI progress w porownaniu z tym co bylo 5 tygodni temu.
Pompki niestety trenuja tylko kilka partii miesni (klatka, triceps) i dlatego planuje dolozyc trening obwodowy dla poczatkujacych zaproponowany tutaj.
Robilbym wlasnie tak jak napisales:
poniedzialek: obwodowy dla poczatkujacych
wtorek: 45 min orbitreka ze zmiennym obciazeniem
i tak na zmiane do soboty.
Niedziela odpoczynek.

Przypuszczam, ze w tej chwili nie podciagne sie ani razu na drazku a po 5 tygodniach prob napewno sie z 5x podciagne.
Widze zmiany, BARZDO pozytywne w mojej kondycji ale takze i na ciele (podobala mi sie czyjas opinia na tym forum, ze zmiany na swoim ciele widzi jedynie cwiczacy/chudnacy :).
Oprocz zrzucenia kg chce nabrac normalnej/meskiej sylwetki a mam na to material :)
Jak schudne to wrzuce swoje fotki przed i po :) ale jeszcze minimum 8 miesiecy diety.

Co do mojego serca to mysle, ze dzieki dobrej i zdrowej diecie (z tego jestem najbardziej dumny) i cwiczenia czesto na crosstrainerze + proby hiita na basenie radzi sobie ono juz calkiem niezle. Jak sobie poczatki przypomne, jak po 30 min na minimalnym obciazeniu (30W) na orbitreku lalo sie ze mnie. Teraz komputer orbitreka sam mi dobiera obciazenie i mam juz srednio 110W przy tym samym max obciazeniu serca to progres rowniez jest.

Fajnie by bylo, gdyby byly gdzies fotki, filmiki z tych cwiczen dla poczatkujacych.
Najlepiej zrobic taki temat, z fotkami, filmikami i go zamknac + podwiesic.
Zeby ktos sie 5h nie przekopywal przez watek jak ja :) i nic nie znalazl.

Co do drążka na futryny dobra rzecz tylko sprawdzić swoje futryny przy drzwiach abyś nie wylądował na ziemi :) Nigdy nie czytałem tego artykułu, i powiem, że zdziwiło mnie to...ale na początek sądzę ze trening chociażby wytrzymałościowo-aerobowy nie zaszkodzi a na pewno Ci pomoże zrzucić trochę kg i zdobyć lepszą kondycje, zrozum to, że robienie pompek obciąża znacznie twoje stawy NADGARSTKOWE, chyba że zainwestujesz w uchwyty do pompek takie mniej obciążają nadgarstki, jest pełno takich na allegro, drążek na pewno też się przyda. No i nie rób pompek kilka razy dziennie bo mięśnie muszą mieć czas na regeneracje !!

Zmieniony przez - agresya w dniu 2009-09-24 15:34:57

> a na pewno Ci pomoże zrzucić trochę kg i zdobyć lepszą kondycje
Kolego, nie umknelo Ci przypadkiem Info ze od 4 miesiecy regularnie cwicze, zrzucilem 20kg i mam przyzwoita (jak na moja wage) kondycje?
Nie zaczynam od zera :)

Na czym polega sprawdzanie futryny?

Na wstepie GRATULUJE wyboru sciezki ku sprawnosci :) i juz osiagnietych wynikow, ktore sa dosyc imponujace.
Faktycznie duzy z Ciebie facet. Ja rowniez borykalem sie z nadwaga tylko w mniejszej skali (redukcja ze 103 na 80 kg przy wzroscie 180 cm).

Nie wdajac sie w naukowe teorie, a bazujac na swoich doswiadczeniach i osiagnietych efektach doradzalbym Ci taka droge:

1. Przestrzeganie zalozonej diety redukcyjnej w 100% i 0 alkoholu w tym czasie ! Nawet 1 piwka nie wolno :(

2. Mnie tez od razu ciagnelo do cwiczen silowych, ale jednak dopiero po osiagnieciu 80 kg wagi zaczalem cwiczyc silowo, wg okreslonego planu, ale:

- tak jak Ty robilem pompki podczas odchudzania - nie zaszkodzilo :)
- cwiczylem brzuch

Na brzuch robilem a6w (tak bardzo tu krytykowane), ale jednak przy redukcji nadzwyczaj skuteczne, zarowno w zakresie wspomagania redukcji tkanki,
jak i budowania wstepnej wytrzymalosci i sily miesni brzucha - po skonczeniu a6w robilem ABS II na 3 poziomie od razu - nogi same pod sufity lecialy
a wczesniej nie moglem ich uniesc nawet do poziomu w zwisie na drazku lub drabince.

Jak masz czas to rob a6w po treningu na orbitreku. Jak nie masz czasu po rowerku to lepiej z rana, ale wazne zeby w ogole zrobic caly program jesli go zaczniesz.

Jak nie chcesz a6w to uloz trening na brzuch z 3 cwiczen na kazda partie: dol, skosne i gora. Mi w tych cwiczeniach ktore teraz robie na tamtym etapie
brzuch przeszkadzal.

Tak na marginesie podczas pompek brzuch tez pracuje.


Biorac pod uwage Twoje warunki mysle ze przy 100 kg mozesz zaczac cwiczyc silowo wg okreslonego planu i byc moze pomyslec o bieganiu i cwiczeniu silowo
w terenie. Ja teraz tak robie wlasnie.


Co do podciagania to najpierw wzmocnic trzeba grzbiet, rece i brzuch no i wage zmniejszyc jeszcze.
Na grzbiet dobre bedzie wioslowanie hantlem (dom) oraz sciaganie wyciagu gornego - na silce. Ja tez sie nie podciagalem ani razu. Teraz jest lepiej :)

Brzuch wzmocnisz przez a6w.

Jesli chcesz robic biceps to na razie proponuje uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano.
Podnoszenie sztangi wymaga okreslonej sily brzucha i plecow - dolnej czesci zwlaszcza - zeby uniknac bujania sie. Brzuch przy tym ostro pracuje - stabilizator:). W ogole swietne cwiczenie.

Nie wiem czy cos pomoglem ale tyle na goraco.

pozdrawiam i powodzenia