Same Hantle

mam mały problem jestem dość szczupły a najgorzej z rękami chociaż przez te 4 miesiące na siłowni w biceps urusł mi o powyżej 4 cm ale i tak nie o to chodzi, choć mam 33cm to jest mało nie mowiąc o moich nadgarskach które można złamać i obiąć palcami Niestety nie mam dostępu na siłowni lecz mam hantle po 8 kg którymi chce zacząć ćwiczyć tylko czy jest sens tyrać z hantalmi ? będą jakieś efekty czy tylko zwiększy sie siła? aha i nie mam planu prosze o pomoc...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle

Dieta: jem zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

z takim sprzętem polecam ci trening domatora
czytaj w podwiesoznych

no ale co dominator tam sa pokazane jak sie rozgrzewać i jak ćwiczyć ale ja chce gotowy plan np 5 dni w tygodniu z podziałem na rozne partie ;d może ktoś mi pomóc ?

Poniedziałek
Klatka + triceps
Wyciskanie hantli płasko 4 x 10
Rozpiętki 4 x 10
Przenoszenie hantli za głowę 4 x 12

Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 x 10
Prostowanie ręki w tył w pochyle 3 x 10

Środa
Plecy + przedramiona
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x max
Martwy ciąg 4 x 12
Wiosłowanie hantlą 4 x 10

Uginanie nadgarstków nachwytem 2 x 15
Uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 15

Piątek
Nogi
Przysiady z hantlami 4 x 10
Wykroki z hantlami 4 x 12
Wspięcia na palce z hantlami 4 x 20

Sobota
Barki + biceps
Wyciskanie hantli stojąc 3 x 12
Superseria:
Unoszenie hantli na boki 4 x 10
Unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia 4 x 10

Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 3 x 10
Uginanie ramion z hantlą młotkowy uchwyt 3 x 10
Uginanie ramienia o kolano 3 x 10


4 x 10 znaczy 4 serie po 10 powtórzeń
Przerwy pomiędzy seriami 1-2 min



Pon
1 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif rob np. na ziemi na poduszce
2 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif
3 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image025.gif

4 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image036.gif
5 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif

Śr
2 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif tyle ze z hantlami
3 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif

4 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image024.gif
5 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image021.gif

Pt
1 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image025.gif
2 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image046.gif 
3 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image064.gif

Sb
1 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
2 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
3 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image013.gif 
2+3 to superseria tzn robisz jedno po drugim, bez przerwy

2 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif
3 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif 


Może Ci sie przyda.

z hantlami 8 kg chcesz plan ? pozdro :)

a co jest nie tak? za mało obciążenia? moge dokupić ale na co mi więcej? PROG dziękuje za plan

Zmieniony przez - Goti1992 w dniu 2009-09-13 16:20:11

no mozesz sie bawic to co Ci rozpisal Prog ale mysle ze trening domatora bylby lepszy ;) na rozruch ;) i staraj sie przez ten czas kołowac jak najwiecej zelastawa w domu :) laweczke zalatw.